சந்தேகம் சரியா 30: சூரியகாந்தி எண்ணெய் சமையலுக்கு நல்லதா?

சமையலுக்கு ஆரோக்கிய மான எண்ணெயை நான் பயன்படுத்த நினைக்கிறேன். ஆனால், எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப் பதில் குழம்பிப் போகிறேன். சிலர் சூரியகாந்தி எண்ணெய் நல்லது என்கிறார்கள். வேறு சிலர் ஆலிவ் எண்ணெய் நல்லது என்கின்றனர். `கடலை எண்ணெய் இல்லாமல் சமையலா?’ என்றும் சிலர் கேட்கின்றனர். இவர்கள் சொல்வதில் எது சரி?

சமையலுக்கு எந்த எண்ணெய் நல்லது என்பதைத் தெரிந்து கொள்வதற்கு முன்னால், எண்ணெய் குறித்த சில அடிப்படை விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்வது நல்லது. எண்ணெய் என்றாலே அது கொழுப்பு என்பது எல்லோருக்கும் தெரியும். எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பு, அமிலத்தன்மை கொண்டது. அதனால் அதைக் கொழுப்பு அமிலம் (Fatty Acid) என்று அழைக்கிறோம்.

கொழுப்பு அமிலங்கள்

கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கிய மாக இரண்டு வகை. செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் (Saturated Fatty Acids சுருக்கமாக SFA), செறிவுறா கொழுப்பு அமிலம் (Unsaturated Fatty Acids). இவற்றில் செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் ரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவை நேரடியாகவே அதிகரிக்கும். ரத்தத்தில் எல்.டி.எல். கொழுப்பையும் அதிகரிக்கும். இதனால் மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்குச் சாத்தியம் அதிகம். இந்தக் கொழுப்பு அமிலம் இதயத்துக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடியது. பாமாயில், வனஸ்பதி, நெய், வெண்ணெய் போன்றவற்றில் இந்த அமிலம் அதிகம்.

செறிவுறா கொழுப்பு அமிலம் இரண்டு வகைப்படும். ஒற்றைச் செறிவுறா கொழுப்பு அமிலம், பன்முகச் செறிவுறா கொழுப்பு அமிலம் என்று அவற்றின் பெயர்கள். ஒற்றைச் செறிவுறா கொழுப்பு அமிலம் (Mono Unsaturated Fatty Acids சுருக்கமாக MUFA) ரத்தக் கொலஸ்ட்ராலையும் எல்.டி.எல். கொழுப்பையும் குறைத்து மாரடைப்பைத் தடுப்பது. நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், பருத்தி எண்ணெய் ஆகியவற்றில் இது இருக்கிறது.

பன்முகச் செறிவுறா கொழுப்பு அமிலம் (Poly Unsaturated Fatty Acids சுருக்கமாக PUFA) ரத்தத்தில் தேவையின்றிச் சுற்றிக் கொண்டிருக்கும் கொழுப்பைக் கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் சென்றுவிடும். இதனால் மாரடைப்பு தவிர்க்கப்படுகிறது. இது சோயா எண்ணெயில் அதிகம்.

நல்ல சமையல் எண்ணெய் எது?

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கவுன்சில் (ICMR) அறிவுறுத்தலின்படி ஒரு நல்ல சமையல் எண்ணெயில் SFA, MUFA, PUFA ஆகிய மூன்றும் 1 : 1 : 1 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். இதன்படி பார்த்தால், எந்த எண்ணெயையும் 'நல்ல சமையல் எண்ணெய்' என்று கூற முடியாது. என்றாலும், இருக்கிற எண்ணெய்களில் சூரியகாந்தி எண்ணெய், அரிசித் தவிட்டு எண்ணெய், சோயா எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகிய எண்ணெய்களைச் சமையலுக்குப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரே எண்ணெயை எல்லாச் சமையலுக்கும் பயன்படுத்துவதைவிட, வறுக்கவும் பொரிக்கவும் சூரியகாந்தி எண்ணெய், தாளிக்க நல்லெண்ணெய், டிபனுக்கும் பலகாரம் செய்யவும் கடலை எண்ணெய் என்று பயன்படுத்தினால் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்காது. இரண்டு எண்ணெய்களைக் கலந்தும் பயன்படுத்தலாம். சூரியகாந்தி எண்ணெய், கடலை எண்ணெய் இரண்டையும் 1 : 1 விகிதத்திலும், கடலை எண்ணெய், சோயா எண்ணெயை 2 : 1 விகிதத்திலும், கடுகு எண்ணெய், நல்லெண்ணெயை 3 : 1 விகிதத்திலும் கலந்து பயன்படுத்தலாம்.

மீண்டும் சூடுபடுத்த வேண்டாம்

மாதம் ஒரு எண்ணெயைச் சுழற்சி முறையிலும் பயன்படுத்தலாம். எந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்தினாலும், ஒரு முறை பயன்படுத்திய அதே எண்ணெயை மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்திப் பயன்படுத்த வேண்டாம்; அதில்தான் ஆரோக்கியக் கேடு இருக்கிறது. பாமாயிலில் கொழுப்பு மிக மிக அதிகம். இதைச் சமையலுக்குப் பயன்படுத்தாதீர்கள்.

நீங்கள் வாங்கும் 10 கிராம் எண்ணெயில் செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் 2 கிராமுக்குக் குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஊடு கொழுப்பு அமிலம் (Trans fatty acid) இருக்கவே கூடாது. MUFA, PUFA அமிலங்கள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். நல்ல சமையல் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு இது ஒரு பொதுவான விதி.

ஒரு நடுத்தர வயது நபருக்கு நாளொன்றுக்கு 15 மி.லி. சமையல் எண்ணெய் போதும். இதற்கு மேல் எண்ணெய் செலவானால் கொலஸ்ட்ரால் ஆபத்தை நீங்களே விலைக்கு வாங்குகிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

(அடுத்த வாரம்: இடது பக்கம் படுப்பது உடலுக்கு நல்லதா?)
கட் டுரையாளர், பொதுநல மருத்துவர்
தொடர்புக்கு: gganesan95@gmail.com