‘படிக்கணும்னு உட்காரும்போதுதான் தூக்கமாக வருகிறது’ என்று சொல்லாதவர்களையும் அதைக் கேட்காதவர்களையும் விரல்விட்டு எண்ணிவிடலாம்.
மதிய உணவுக்குப் பிறகோ நள்ளிரவு நேரத்திலோ உடலும் மனமும் மந்தமாக இருக்கும்போதோ, படிக்க வேண்டியவற்றைக் கையிலெடுத் தாலே தூக்கம் வந்துவிடும்.
இவை மட்டுமல்லாமல் வேறு சில காரணங்களும்கூடப் படிக்கிற தருணங்களைத் தூக்கப் பொழுதுகள் ஆக்குகின்றன. இந்தப் பிரச்சினையைத் தீர்க்கச் சில விஷயங்களைச் சரிப்படுத்தினாலே போதும். அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
ஈடுபாடு எங்கே?
‘இதையெல்லாம் படித்தாக வேண்டும்’ என்று நம்மை நாமே கட்டாயப்படுத்திக்கொண்டு, மூளையை ஈடுபடுத்தாமல் வரிக்கு வரி படிக்கும்போது சலிப்புதான் மிஞ்சும். ஒருகட்டத்தில் அது இயந்திரகதிக்கு மாறி, தூக்க நிலைக்குத் தள்ளும். அதைத் தவிர்க்கச் செயல்வழிக் கற்றலே உதவும்.
வரைபடமாக, அட்டவணையாக, காட்சிப்பொருளாகக் குறிப்புகளை மாற்றிப் படிக்கலாம். படிப்பதை எழுதிப் பார்ப்பது, இன்னொருவருக்குப் பாடம் சொல்லித்தருவதாக விளக்கமளிப்பது, கேள்விகளை உண்டாக்கிப் பார்ப்பது போன்றவை மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக்கும்.
ஓய்வு எப்போது?
இயந்திரத்தனமாகப் படிக்கை யில், ‘எப்போது ஓய்வு’ என்கிற கேள்வியே மனதின் ஆழத்தில் நீச்சலடிக்கும். அதற்குப் பதிலாக, ‘ஓய்வு வரப்போகிறது’ என்று மூளைக்கு முன்னரே உணர்த்துவது கவனச் சிதறலைத் தடுக்கும்.
அதற்கு உதவுவது ‘பொமடரோ உத்தி’ (pomodoro technique). வேறொன்றுமில்லை, 25 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து படித்தால் ஐந்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கச் சொல்கிறது பொமடரோ.
சூழல் எப்படிப்பட்டது?
படிப்பதற்கான சூழலைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் வழியாகத் தூக்கம் வருவதைப் பெரும் பாலும் தவிர்க்கலாம். ஜன்னல் அருகே அல்லது வெளிச்சம் இருக்குமிடம், காற்றோட்டமான சூழல், போன்றவை அதை ஏற்படுத்தித் தரும். படுக்கை அல்லது சரிவான சோபா பயன்பாடு என்பது ‘para sympathetic nervous system’ சார்ந்தது.
அது ஓய்வு, செரிமானத்துடன் தொடர்புடையது. அவற்றைத் தவிர்த்து, நிமிர்ந்து உட்கார வைக்கும் நேரான நாற்காலியைப் பயன்படுத்தலாம். மேலும், மேஜையில் கவனச் சிதறலை ஏற்படுத்துகிற பொருள்கள் இல்லாமல் இருப்பது அன்றைய படிப்பு இலக்கை அடைய உதவும்.
வறட்சியைத் தவிர்க்கலாமா?
உடலில் ஏற்படுகிற லேசான நீர்ச்சத்துக் குறைபாடுகூடச் சோர்வு, மந்தத்தை அதிகப் படுத்தி விடும். குறுகிய கால நினைவாற்றல், கவனக் குவிப்பு, கணிதத் திறன், புரிந்துகொள்ளும் திறன் ஆகிய வற்றை இது பாதிக்கக்கூடும் என்பதால், அவ்வப்போது அளவாக நீர் பருகுவது தூக்கம் வராமல் தடுக்கும்.
அருகில் ஒரு பெரிய பாட்டில் நிறைய நீரை வைத்துக்கொள்வது நல்லது. அதில் எலுமிச்சைச் சாறு அல்லது புதினா இலைகள் கலந்து குடிப்பது புத்துணர்வை அதிகரிக்கும்.
அதிக உணவு எதற்கு?
‘உண்ட மயக்கம் தொண்ட ருக்கும் உண்டு’ எனும்படியாகக் கழுத்துவரை உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். துரித உணவு, அதிக அளவில் சர்க்கரை கொண்ட, மாவுச்சத்துள்ள உணவு வகைகளைத் தவிர்த்து ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கைக்கொள்ளலாம்.
பூசணி, வெள்ளரி, பாதாம், முந்திரி உள்ளிட்ட விதைகள் கலவையை அவ்வப்போது மெல்லுவதன் வழியே படிக்கிற நேரத்தில் பசியைத் தவிர்க்கலாம்; வாழை, ஆப்பிள் போன்ற பழ வகைகள், டார்க் சாக்லெட் போன்றவற்றையும் கொறிக்கலாம்.
உடலசைவுகள் கட்டாயம்
மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்க ஏறக்குறைய 45 – 60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறையாவது இருக்கையில் இருந்து எழுந்து உடலை நீட்டி, வளைத்து, நடந்து, குதித்து, பார்ப்பது கவனத்தை இன்னும் கூர்மைப்படுத்தும்.
சிறிது தூரம் நடப்பதுகூட நல்லதுதான். நண்பர்களோடு சேர்ந்து படிப்பதும் இடைவெளியில் சிறிது நேரம் உரையாடுவதும் காலாற நடப்பதும் ஆசுவாசம் அளிக்கும். புரிதல்திறனைக் கூர்மைப்படுத்தும்.
தூக்கமாக வருகிறதா?
மூளை சோர்வாக உணரும் போது தொடர்ந்து படிப் பதைவிடச் சிறிதளவு இடைவெளி விடுவது, மீண்டும் அதே வேகத்தில் படிப்பைத் தொடர உதவும். 10 – 20 நிமிடங்கள் வரை குட்டித்தூக்கம் போடுவது ‘ஃபிரெஷ்’ஷாக இருக்க உதவும்.
அதே நேரத்தில், தூக்கத்தை நீட்டிப்பது உடலையும் மனதையும் மந்த மாக்கும் அபாயம் இருக்கிறது; ஆதலால், தூங்கும்முன் ‘அலாரம்’ வைத்துக்கொள்வது இச்செயல்முறையை எளிதாக்கும்.
இசை ஒலிக்கலாமா?
குறைந்த சத்தத்துடன் இசை ஒலிப்பது மனதை ஒருமுகப்படுத்த உதவும் (அது வேண்டாமே என்பவர்களும் உண்டு).
அதேநேரத்தில் பாடல் வரிகள் ஒலிப்பது, மனதுக்குள் அதைப் பின்பற்றவோ பாடவோ தூண்டலாம். அதனால் செவ்வியல் இசை, இயற்கை ஒலிகள் கோவையைக் கேட்கலாம்.
படிக்கும்போது தூக்கம் வராமல் இருக்க நீண்டகால அடிப்படையில் தீர்வுகளைச் செயல்படுத்த வேண்டும்.
படிக்கும்போது மனம் முழுமையான விழிப்புநிலையில் இருக்க நாள்தோறும் 7 – 9 மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம். அந்த நேரத்தை ஒரேமாதிரியானதாக அமைத்துக் கொள்வதும் தூங்குமிடத்தை வசதியானதாக வைத்துக் கொள்வதும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தரும்.
- uthayasankaran.p@hindutamil.co.in
