சரிவிகித உணவே ஆரோக்கியம்

தொகுப்பு: கனி

வயது ஏற, ஏற உடலும் மாற்றங்களைச் சந்திக்கும். இந்த மாற்றங்களை எதிர்கொள்ள ஆரோக்கியமான சரிவிகித உணவை உட்கொள்வது அவசியம். எந்த வயதில் இருந்தாலும் சரிவிகித ஊட்டச்சத்துள்ள உணவை உட்கொள்வதைப் பழக்கமாக்கிக்கொள்வது சிறந்தது. உங்கள் அன்றாட உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள் முக்கிய அங்கமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளில் குறைந்தது ஐந்து சிறிய பகுதிகளாகக் காய்கறிகளையும், இரண்டு சிறிய பகுதிகளாகப் பழங்களையும் அனைத்து வயதினருமே உட்கொள்ள வேண்டும். சரிவிகித உணவை உட்கொள்வதற்கான சில ஆலோசனைகள்…

நார்ச்சத்து

ஒருநாளில் 25 முதல் 35 கிராம் வரையிலான அளவுக்கு நார்ச் சத்து நம் உடலுக்குத் தேவை. நாம் இதில் பாதி அளவுக்கான நார்ச்சத்தைத்தான் எடுத்துக் கொள்கிறோம். புற்றுநோயை எதிர்த்து போராடவும், இதய நலத்தைப் பேணவும், ரத்தச் சர்க்கரை அளவைச் சீராக்கவும் நார்ச்சத்து உதவும். அன்றாட உணவில் நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்ளும் அளவை அதிகரிக்க வேகவைக்கப்பட்ட பருப்புகள் (1/2 கப் -8 கிராம்) சுண்டல் (1/2 கப்-6 கிராம்), ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பெர்ரி, அத்தி போன்ற பழங்கள் (1கப் – 8 கிராம்) என்ற அளவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஆலிவ் எண்ணெய்

காய்கறிகள் சாலட்டுடன் ஆலிவ் எண்ணெய்யைக் கலந்து சாப்பிடுவது அதை மேலும் ஆரோக்கியமானதாக மாற்றுகிறது. பல தேநீர்களில் இருக்கும் பாலிபீனால் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆலிவ் எண்ணெய் யிலும் இருக்கின்றன. இந்த பாலிபீனால், மார்பகப் புற்றுநோய் வருவதிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. ஆலிவ் எண்ணெய்யைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்தினால், முதுமையானவர்களுக்குப் பக்கவாதப் பாதிப்பு 41 சதவீதம் குறைகிறது. அத்துடன் இதய நோய்களுக்கான பாதிப்பும் குறைவதாக ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

புரதம்

உங்கள் உடல் செல்கள் அன்றாடம் சீர்செய்யப்பட வேண்டியவை. செல்களைச் சீராக்குவதற்கு புரதம் அவசியம். ஒரு நாளில் நீங்கள் எடுத்துகொள்ளும் கலோரிகளில் 30 சதவீதம் புரதமாக இருக்க வேண்டும். அன்றாடம் 1,600 கலோரிகள் உணவை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால், அதில் 120 கிராம் புரதமாக இருக்க வேண்டும். இந்த முப்பது சதவீதப் புரதம் வயதாகும்போது ஏற்படும் செல் பாதிப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். முட்டை, கோழிக்கறி, காய்கறிகளில் பச்சைப் பட்டாணி, பாதாம், அக்ரூட் போன்ற பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ் ஆகியவற்றை புரதத்தை அதிகரிக்க எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஒமேகா-3

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம், உடலில் உள்ள செல்கள் அனைத்தும் சீராகச் செயல்படுவதற்கு உதவும். வயது ஏறுவதைக் கட்டுப்படுத்த, கொழுப்புச் சத்தைக் குறைக்க, வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த, புற்றுநோய் செல்களை எதிர்க்க, மாரடைப்பு, பக்கவாதத்தைத் தடுக்க இந்த ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் உதவுகிறது. மேலும் முதுமையானவர்களின் மூளைச் செயல்பாடுகளை இது மேம்படுத்துகிறது. வாரந்தோறும் வாவல், கிழங்கான் போன்ற மீன்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஆளிவிதை, கீரை, அக்ரூட் போன்றவற்றையும் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

கைக்குத்தல் அரிசி

வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாகக் கைக்குத்தல் அரிசியைப் (Brown Rice) பயன்படுத்தலாம். கைக்குத்தல் அரிசியில் முதுமையைத் தடுக்கக்கூடிய நுண்ணூட்டச்சத்துகள் அதிகமாக இருக்கின்றன. அத்துடன், இந்த அரிசியில் நார்ச்சத்தும் அதிகம். மக்னீசியம், கால்சியம் போன்ற சத்துகளும் இந்த அரிசியில் நிறைந்து இருப்பதால் தசைகள், எலும்புகள், பற்களுக்கு நல்லது. கைக்குத்தல் அரிசியைச் சாப்பிடுபவர்கள் வெள்ளை அரிசியைச் சாப்பிடுபவர்களைவிட ஆரோக்கியம் நிறைந்தவர்களாக இருக்கிறார்கள்.

வண்ணங்கள்

அன்றாட உணவில் பல வண்ணங்கள் நிறைந்த பழங்களையும், காய்கறிகளையும் உட்கொள்வது நல்லது. ஒரு நாளில் குறைந்தது மூன்று வித்தியாசமான நிறத்திலான பழங்கள், காய்கறிகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம். ஒரு நாளில் ஐந்து வேளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், ஐந்து வேளையிலும் ஏதோவொரு வண்ணத்திலான பழம், காய் உங்கள் உணவில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சிவப்பு, மஞ்சள், பச்சை என்ற இந்த மூன்று வண்ணங்களாலான பழங் கள், காய்கறிகள் அவசியம் உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும்.