நமது ஒவ்வொரு புதிய நாளும், முந்தைய இரவின் தூக்கத்தில் இருந்தே தொடங்குகிறது என்றால் அது மிகையில்லை. அந்த அளவிற்கு ஒருவரது தூக்கம் அவரின் மனம், உடல் நலத்துடன் நெருங்கிய தொடர்பு உடையதாக இருக்கிறது. அதனால்தான் சராசரியாக ஒருநாளில் 8 மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம் என மருத்துவ விஞ்ஞானிகள் அறிவுறுத்தி வருகிறார்கள். இன்றைய நவீன உலகில் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை பெரும்பாலானோரும் தூக்கம் தொலைத்தவர்களாக இருக்கிறோம்.
முந்தைய ஆய்வுத் தகவல்களின் அடிப்படையில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மெட்டா பகுப்பாய்வின் சமீபத்திய முடிவு ஒன்று, 40+ வயதினருக்கு 7 மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம் என்று தெரிவிக்கிறது. 7 மணி நேர தூக்கம், ஒருவரது அறிவாற்றல் திறனை மேம்படுத்தி, டிமென்ஷியா எனப்படும் நினைவாற்றல் இழப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, மன ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கிறது என்கிறது அந்த ஆய்வு.
அதேபோல, எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறோம் என்பதைப் போலவே, ஆழ்ந்து தூங்குகிறோமா என்பதும் முக்கியம். வயது அதிகமாகும்போது ஆழ்ந்த தூக்கத்தை மேற்கொள்ளுவது மூளை ஆரோக்கியமாக செயல்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இந்தச் சூழ்நிலையில், நடுத்தர வயதினர், பெரியவர்களுக்கு - அதாவது 40 ப்ளஸ் வயதினருக்கு ஏழு மணி நேர தூக்கம் மிகவும் அவசியம் என்று புதிய ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.
"நேச்சர் ஏஜிங்க்" என்ற இதழில் வெளியான ஆய்வுக் கட்டுரை ஒன்று, நடுத்தர வயதினர், பெரியவர்களுக்கு 7 மணி நேரத்தூக்கம் மிகவும் அவசியமானது என்றும், அப்படி 7 மணி நேரத்திற்கும் கீழாக தூக்கம் கொண்டவர்களுக்கு, நினைவாற்றல் குறைபாடு, புதிய விஷயங்களை கற்றுக் கொள்ளுதல், கவனம் செலுத்துதல், சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது, முடிவுகள் எடுப்பது ஆகியவைகளில் பாதிப்பு ஏற்படுகிறது என்கிறது அந்த ஆராய்ச்சி. குறைவான தூக்கம் மனச்சோர்வு, இறுக்கம், ஆரோக்கிய குறைபாடுகளுக்கு வழி வகுக்கும் என்றும் தெரிவிக்கிறது.
தூக்கம் எவ்வாறு மூளையை பாதிக்கிறது: இந்த ஆய்வின் இணை ஆசிரியரும் சீனாவின் ஃபுடான் பல்கலை.யின் பேராசிரியருமான முனைவர் ஜியான்ஃபெங்க் ஃபெங்க், "குறைவான அல்லது அதிமான தூக்கம் அறிவாற்றலில் சிக்கலை ஏற்படுத்துகிறது என்று உறுதியாக சொல்ல முடியாவிட்டாலும், நீண்ட காலமாக தனிமனிதர்களிடம் மேற்கொள்ளப்பட்டு வரும் பகுப்பாய்வு இந்த முடிவுக்கு வர உதவுகிறது. ஆனால், வயதானவர்களுக்கு தூக்கம் வராமல் இருப்பதற்கான காரணங்கள் சிக்கலானவையாக தோன்றுகிறது. அவை நமது மரபணு மற்றும் மூளையின் கட்டமைப்பைப் பொறுத்தது" என்கிறார்.
நமது தூக்கத்தின் அளவு, அறிவாற்றல் செயலாக்கம், நினைவாற்றலைத் தூண்டும் மூளையின் சில பகுதிகளில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்றும், ஏழு மணி நேரம், அதற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களிடம் மிகப் பெரிய அளவில் எதிர்மறையான மாற்றங்கள் ஏற்படுவதும் ஆய்வின் மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
"ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் உங்கள் மூளை தன்னைத் தானே சரிசெய்து கொள்வதற்கான போதுமான நேரத்தைத் தருவதில்லை" என்கிறார் தி ஸ்லீப் அறக்கட்டளையின் மருத்துவ நிபுணரும், இண்டியானா ஸ்லீப் மையத்தின் இயக்குனருமான, டாக்டர் அபினவ் சிங், எம்டி, எஃப்ஏஏஎஸ்எம். மேலும் அவர் "நீண்ட நாட்களாக போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கும் நபர்களின் மூளையில் பி-அமிலாய்டு என்ற பொருள் உற்பத்தியாகிறது. இது அல்சைமர் நோயுடன் தொர்புடையது. அதே போல குறுகிய கால தூக்கமின்மை கூட நினைவாற்றல் இழப்பு, அறிவாற்றல் சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கும்" என்கிறார்.
ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் ஏற்படும் இடையூறு, போதுமான தூக்கமின்மையை விட குறைவாக இருப்பதனால், அது அறிவாற்றல் வீழ்ச்சிக்கும் காரணமாக இரு்ககலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இது நினைவாற்றலைப் பாதிக்கிறது, டிமென்ஷியா ஏற்படவும் காரணமாகிறது.
இரவின் பின் பாதியில் நிகழும் REM தூக்கம் அல்லது ஆழ்ந்து தூங்கத்தை அடைய முயற்சி செய்வது முக்கியமானது என்கிறார் ஸ்லீப் ஆலோசகர் மைக்கேல் ப்ரூஸ், Ph.D., "அறிவாற்றல் விஷயத்தில் இந்த ஆழ்ந்த தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. ஏனென்றால் அப்போது தான் உங்கள் மூளை குறுகிய கால நினைவாற்றலில் இருந்து நீண்ட கால நினைவாற்றலுக்கு தகவல்களை அனுப்புகிறது" என்கிறார். அதனால் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் படுக்கையில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை விட ஆழ்ந்து தூங்குகிறீர்களா என்பது மிகவும் முக்கியமானது.
"இரவில் நன்றாகத் தூங்குவது என்பது எல்லா வயதினருக்கும் மிகவும் முக்கியமானது. குறிப்பாக நமக்கு வயதாகும் போது நன்றாக உறங்குவதற்கான வழிகளைக் கண்டறிவது, நல்ல மனநலன், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நினைவாற்றல் இழப்புகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் உதவும்" என்கிறார் கேம்பிரிட்ஜ் பல்கலை.யின் மனநலப்பிரிவு பேராசிரியர் பார்பரா சஹாகியன்.
இரவில் நன்றாக தூங்க என்ன வழி?
உங்களுடைய இரவு தூக்கத்தை பாதிப்பதற்கு பல காரணிகள் இருக்கின்றன என்கிறார் டாக்டர் அபினவ் சிங். மேலும் அவர், "அன்றாட வேலை, விருப்பங்கள், சமூகப் பொறுப்புகள், தூக்கக் கோளாறுகள் போன்றவை நீங்கள் தூக்கத்திலிருந்து பாதியில் திடீரென எழுந்து கொள்ளவோ, நல்ல கனவுகளை இழப்பதற்கோ காரணமாக இருக்கலாம். உங்களுடைய வயது, பாலினம், சமூக - பொருளாதார நிலை, சுற்றுச்சூழல் மனநல பாதிப்பு, மதுகுடித்தல் போன்ற போதைப் பழக்கங்களும் உங்களின் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம் என்று மருத்துவ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு நாளில் நான் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதை ஓர் எண்ணால் அளவிடுவதை நான் முட்டாள்தனமாக கருதுகிறேன். தூக்கத்தின் தேவை ஆளுக்கு ஆள் மாறுபடும்" என்கிறார்.
இருந்தாலும் நல்ல தூக்கத்தினைப் பெற நம்மால் இயலும். இரவில் தூங்க முடியாமல் போராடும்போது, இயற்கையாக தூக்கத்தை அடையும் வழிமுறைகள் மூலம் தூங்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் அறையில் வெளிச்சம் இல்லை என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள் அல்லது ஸ்லீப் மாஸ்கை அணியுங்கள் அணிந்து கொள்ளுங்கள். அறையில் அதிக வெப்பம் இல்லாமல் அது குளிர்ச்சியாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
இவைகள் தவிர, Fitbit-ன் மூத்த ஆராய்ச்சி விஞ்ஞானி கோனர் ஹெனெகன் உங்களின் தூக்கத்தை மேம்படுத்த கீழ்கண்ட வழிமுறைகளை பரிந்துரைக்கிறார்.
^ உறங்கும் நேரம், விழிக்கும் நேரம் இரண்டையும் அடிக்கடி மாற்றாமல், ஒரே நேரத்தை கடைபிடியுங்கள்.
^ படுக்கும்போது மது அருந்துவதை தவிர்த்திடுங்கள்.
^ இரவில் நன்றாக தூங்குவதற்கு பகல் நேர வழக்கங்களை உருவாக்கிடுங்கள்.
^ பகல் பொழுதில் ஆக்டிவாக இருங்கள், ஆனால் படுக்கச் செல்லும்போது இல்லை.
^ சாப்பிட்டவுடன் தூங்குவதை தவிர்த்திடுங்கள்.
^ உங்களின் தூக்க முறைகளைப் புரிந்துகொண்டு, அதற்கான நிலையான அட்டவணையை பின்பற்ற ஸ்லீப் டிராக்கரை பயன்படுத்துங்கள்.
இந்த வழிமுறைகளை கடைபித்த பின்னரும் சிலர் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவார்கள். அவர்கள் மன அழுத்தம் கொள்ள வேண்டியதில்லை. இன்னும் நிறைவான தூக்கத்தைப் பெற நீங்கள் போராடுகிறீர்கள் என்றால், சிறப்பு மருத்துவ நிபுணர்களை அணுகி, தூக்கம் வருவதற்கான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள் என்கிறார் ஹெனெகன்.