இப்போதுள்ள குழந்தைகளுக்கு மிகப் பெரிய சவாலே, உடல் பருமன்தான். இதனால் பல குழந்தைகள் முழங்கால் வலியால் அவதிப்படுகிறார்கள். இந்தப் பதிவில், முழங்காலை வலுப்படுத்தும் ஜானு சிரசாசனத்தைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம். ஜானு – கால் முட்டி, சிரஸ்- தலை. முட்டியும், தலையும் தொடும் ஆசனம் என்று பொருள்.
செய்வது எப்படி? - ஆரம்ப நிலையில் இரண்டு கால்களையும் நீட்டியவாறு தண்டாசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில், உள்ளங்கைகள் தரையில் பதியுமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு காலை நீட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். இன்னொரு காலை மடித்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது நீட்டி வைத்திருக்கும் காலும், மடக்கி வைத்திருக்கும் காலும் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். இடுப்பு மற்றும் உடல் முழுவதும் நேராக இருக்க வேண்டும். நீட்டி இருக்கும் காலும் நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். தாடை கீழ் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இதுதான் ஆரம்ப நிலை.
இப்போது மூச்சை நன்றாக இழுத்துக் கொண்டே இரண்டு கைகளையும் நன்றாக மேலே தூக்கி, பின் மெதுவாக மூச்சை விட்டுக் கொண்டே குனிந்து, இரண்டு கைகளால், நீட்டியுள்ள கால் பாதத்தின் வளைவினை பிடிக்க வேண்டும். நெற்றி நீட்டியுள்ள காலின் முட்டியினை தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்து விட்டு, மூச்சை இழுத்தவாறு மேலே எழ வேண்டும். மேலே வரும் நிலையிலும் தாடை கீழ் நோக்கி தான் இருக்க வேண்டும். மூச்சை விட்டபடி கைகளை கீழே இறக்க வேண்டும்.
இது சமச்சீரற்ற (asymmetrical) ஆசனம்என்பதால், இடது பக்கம் செய்து முடித்தவுடன், வலது பக்கமும் இதே போல் செய்ய வேண்டும். இந்த ஆசனத்தை 6 முறை செய்யலாம். அல்லது தலை முட்டியை தொடும் நிலையில் 6 மூச்சு வரை இருந்து விட்டும் தொடரலாம். பொதுவாக சில ஆசனங்களை தெளிவாக புரிந்து கொள்வதற்கு அதனை திரும்ப திரும்ப செய்வதுண்டு. ஜானு சிரசாசனத்தை, வலது, இடது பக்கங்கள் என்று தொடர்ந்தும் செய்யலாம் அல்லது மேலே குறிப்பிடப்பட்ட நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்தும் (stay) செய்யலாம்.
சில கடினமான ஆசனங்களை செய்வதற்காக நம்மை தயார்படுத்திக் கொள்ளும் ஆசனங்களில் இதுவும் ஒன்று. இடதுபுறம் எத்தனை முறை அல்லது எத்தனை மூச்சுக்கள் நிறுத்தி செய்கிறோமோ, அதே போல் வலது பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: இந்தப் பயிற்சி செய்யும் போது, நாம்குனிவதால், முழங்கால் தரையில் அழுத்தப்படும். கால் மற்றும் முழங்கால் தசைகள் வலுப்பெறும். இதனால், முழங்காலை சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு அழுத்தம் கிடைக்கிறது. சுற்றியுள்ள தசைகள் வலு பெறுவதால், முழங்கால் மூட்டும் வலுப்பெறுகிறது. குனிந்து பாதத்தை தொடுவதால், இடுப்பிற்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கிறது. தண்டுவடமும் நீட்சியடைகிறது. தாடையை கீழ் நோக்கி அழுத்துவதால், அங்குள்ள தைராயிடு சுரப்பிகள் சீராக இயக்கப்படுகிறது. மொத்தத்தில் ஜானுசிரசாசனம் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கை விரல் முதற்கொண்டு, கால் விரல் நுனிவரை அனைத்து அவயங்களுக்கும் பலன் கிடைக்கும்.
புதிதாக செய்பவர்கள் எந்த ஆசனமாக இருந்தாலும் குருவின் மேற்பார்வையில் செய்வது நல்லது.
(யோகம் தொடரும்)
கட்டுரையாளர்: யோகா நிபுணர்
யோகா செய்பவர்: அம்ருத நாராயணன்
படம்: எல். சீனிவாசன்
தொகுப்பு: ப.கோமதி சுரேஷ்