என் வயது 55. சர்க்கரை வியாதி கட்டுப்பாட்டில் இருக்கிறது. அதிகாலை 4 மணிக்கு தினசரி விழிப்பு வந்து விடுகிறது. அதன் பிறகு தூக்கம் வருவதில்லை. இதனால் உடல்நலம் பாதிக்கப்படுமா? இதற்குத் தீர்வு என்ன?
- பூங்கொடி, பொள்ளாச்சி.
டாக்டர் கு. கணேசன், பொதுநல மருத்துவர்.
உங்கள் வயது உள்ளவர்களுக்குத் தினமும் எட்டு மணி நேரம் உறக்கம் அவசியம். இந்த அளவு குறைந்தால் உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, இதய பாதிப்பு, உடல் பருமன், ஹார்மோன் பிரச்சினை, மனநலப் பாதிப்பு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவது உள்ளிட்ட பல பாதிப்புகள் வரக்கூடும். இது ஒரு பொதுவான உடலியல் கருத்து.
நீங்கள் அதிகாலை நான்கு மணிக்கு எழுந்திருப்பது பிரச்சினை இல்லை. நீங்கள் எத்தனை மணிக்கு உறங்கச் செல்கிறீர்கள், தினமும் எத்தனை மணி நேரம் உறங்குகிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம். நானும் உங்கள் ரகம்தான். எனக்கும் சர்க்கரை நோய் உள்ளது; கட்டுப்பாட்டில் வைத்துள்ளேன். தினமும் இரவில் பத்து மணிக்கு உறங்கச் செல்வேன். அதிகாலை நான்கு மணிக்கு எழுந்துவிடுவேன். கடந்த 15 ஆண்டுகளாக இந்தப் பழக்கம் உள்ளது. புத்தகம் வாசிப்பது, ‘நெட்’டில் தேடுவது, பத்திரிகைகளுக்குப் பத்தி எழுதுவது எல்லாமே அதிகாலை 4 – 6 மணிக்குள்தான். இதை நான் விரும்பிச் செய்கிறேன். அதேநேரம் தினமும் மதியம் 2 மணி நேரம் உறங்கிவிடுவேன். ஆகவே, தினமும் எட்டு மணி நேர உறக்கம் எனக்குக் கிடைத்துவிடுகிறது. இதனால், எனக்குப் பிரச்சினை இல்லை. இதுபோன்று, நீங்கள் இரவில் குறைந்துபோகும் உறக்க நேரத்தை ஈடுகட்ட மதியம் உறங்க முடியுமானால் முயற்சி செய்யுங்கள்.
இயலாது என்றால், ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு வழி பாருங்கள். முதலில், உங்கள் உறக்கம் குறைவதற்கு என்ன காரணம் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். பொதுவாகவே, 50 வயதைக் கடந்தவர்களுக்கு உறக்க நேரம் கொஞ்சம் குறையத்தான் செய்யும். இதற்காகக் கவலைப்படக் கூடாது. அப்படிக் கவலைப்பட்டால், இன்னும் கொஞ்சம் உறக்கத்தை அது குறைத்துவிடும்.
அடுத்து, உங்களுக்கு உடல் பருமன் இருக்கிறதா என்பதையும் உயர் ரத்த அழுத்தம், தைராய்டு பிரச்சினை, ஹார்மோன் பிரச்சினை போன்றவை இருக்கின்றனவா என்பதையும் பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள். மனக் கவலை, மன அழுத்தம், வேண்டாத சிந்தனைகள் போன்றவை உண்டா என்பதும் தெரிய வேண்டும். காரணம், இவை எல்லாமே உறக்கத்துக்குத் தடை போடும் எதிரிகள். இவற்றுக்குத் தேவையான சிகிச்சைகளை எடுத்துக்கொண்டால் ஆழ்ந்த உறக்கம் ஏற்படும்.
அடுத்து, ஆழ்ந்த உறக்கத்தைத் தூண்டும் இந்தப் பத்துக் கட்டளைகளைக் கடைப்பிடியுங்கள்: 1. இரவில் படுக்கச் செல்லும் முன் வெளியில் கொஞ்சம் காலார நடந்துசெல்லுங்கள். 2. பகலில் வீட்டிலேயே மேற்கொள்ளக்கூடிய சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். 3. இரவிலும் ஒருமுறை குளிக்கலாம். உறங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்துக்கு முன்பே குளித்துவிடுங்கள். 4. இரவில் எளிய உணவை உட்கொள்ளுங்கள். உறங்கச் செல்வதற்கு 2 மணி நேரம் முன்பே இரவு உணவை முடித்துக்கொள்ளுங்கள். 5. இரவில் காபி, தேநீர் போன்றவற்றை அருந்த வேண்டாம். 6. இரவில் நீண்ட நேரம் கணினி/கைபேசியைப் பயன்படுத்தாதீர்கள். 7. தொலைக்காட்சிப் பெட்டிக்கு முன்னாலும் அதிக நேரம் உட்காராதீர்கள். 8. வீட்டில் நல்ல தூக்கத்துக்கான சூழலை உருவாக்குங்கள். 9. இரவில் ஆழ்ந்து உறங்க வேண்டும் என நினைத்தால் பகலில் உறங்க வேண்டாம். 10. தேவையில்லாத சிந்தனைகளை விரட்டவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும் தியானம், புத்தக வாசிப்பு, பாடல் கேட்பது போன்றவை உதவும்.