மூட்டழற்சி (ஆஸ்டியோ-ஆர்த்ரைட்டிஸ்) என்பது இடுப்பு, முழங்கால், தோள்பட்டை, கைவிரல் மூட்டுகளைப் பாதிக்கும் நாள்பட்ட நோய். 2020 கணக்குப்படி, உலகம் முழுவதும் 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில், ஏறக் குறைய 65 கோடிப் பேர் மூட்டழற்சியால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். முழங்கால் மூட்டின் ஜவ்வு, சுற்றியுள்ள அமைப்புகளில் தேய்மானம் ஏற்பட்டு மூட்டழற்சி உண்டாகும்.
முக்கியக் காரணிகள்: முதுமை, அதிக உடல் எடை/உடல் பருமன், முழங்காலில் ஏற்பட்ட காயங்கள், மூட்டில் அதிக அழுத்தம், பலவீனமான கால் தசைகள், பரம்பரை பாதிப்பு.
யாரை அதிகம் பாதிக்கும்? முதியவர்கள், 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட மாதவிலக்கு நிற்கும் நிலையில் உள்ள பெண்கள்.
அறிகுறிகள்: மூட்டழற்சி படிப்படியாக ஆரம்பித்து வருடக்கணக்கில் தொடரக்கூடும். ஒவ்வொருவருக்கும் வலி,சிரமங்களின் அளவு மாறுபடும்.
l நீட்டி மடக்குவது போன்ற மூட்டு அசைவுகள் குறைய ஆரம்பிக்கும்
l நடக்கும்போது, படி ஏறி/இறங்கும்போது வலி உண்டாகும்
l ஓய்வெடுத்தால் வலி குறையும்
l காலை எழுந்தவுடன், 30 நிமிடங்கள் வரை மூட்டு இறுகிப்போயிருக்கும்
l மூட்டுக்குள் உராய்கிற சத்தம் கேட்கும்
l மூட்டில் வீக்கம் ஏற்படக்கூடும்
l நீண்ட காலத்தில் மூட்டின் ஓரப்பகுதி களில் முட்கள்போல சிறு எலும்புகள் உருவாகி வலி அதிகரிக்கும்;
l தசைகள் வலுவிழந்து மூட்டின் அமைப்பே மாறவும் கூடும்
என்னென்ன பாதிப்புகள் ஏற்படலாம்?
l படுப்பது, உட்கார்வது, நிற்பது, எழுந் திருப்பது, நடப்பது, படி ஏறுவது, கழிப் பறையைப் பயன்படுத்துவது உள்ளிட்ட அனைத்தும் கடினமாக இருக்கும்.
l வலியால் போதுமான தூக்கம் வராது; மனச்சோர்வு, அயர்ச்சி, விரக்தி போன்றவை ஏற்படலாம்.
l குடும்ப நிகழ்வுகள், பொழுதுபோக்குச் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட முடியாமல் போகும்.
சுயபராமரிப்பு
மூட்டழற்சியை முழுமையாகக் குணப்படுத்துவது சாத்திய மில்லை. ஆனால், அதைக் கட்டுப்படுத்துவது சாத்தியமே.
மூட்டழற்சி நீண்ட காலத் திற்குத் தொடரும் ஒரு பிரச்சினை யாக இருப்பதால், அதைச் சுயமாகப் பராமரிக்கத் தெரிந்திருக்க வேண்டும். எளிய சுயபராமரிப்பு வழிமுறைகள் மருத்துவ ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளன. வலியைக் கட்டுக்குள் வைத்து, மூட்டுமாற்று அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படும் அளவுக்கு மோசமாகாமல் இருக்க இவை உதவும்.
வலி நிவாரணம்
மருத்துவர் பரிந்துரைப்படி, ஸ்டீராய்டு அற்ற மாத்திரைகள், டைக்ளோபெனக் போன்ற களிம்புகள் அல்லது மூட்டுக்குள் செலுத்தப்படும் ஸ்டீராய்டு ஊசிகள் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
l பிசியோதெரபிஸ்ட் பரிந்துரைப்படி, மெழுகு ஒத்தடம் - டென்ஸ் (TENS) மின் சிகிச்சை பெறலாம்.
l வீட்டில் சுடுநீர் ஒத்தடம் கொடுக்கலாம்.
l மூட்டில் வீக்கம் இருந்தால், ஒரு துண்டுத் துணியில் 5-6 சிறு ஐஸ் கட்டிகளைச் சுற்றி,10 நிமிடங்கள்வரை விட்டுவிட்டு ஒற்றடம் கொடுக்கலாம்
இவை வலி, வீக்கத்தைக் தற்காலிகமாக மட்டுமே குறைக்கும்.
மற்ற பயிற்சிகள்
மூட்டுப் பயிற்சிகளோடு, நடைப்பயிற்சி, யோகா, சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற முழு உடலுக்கான மிதமான பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். இவற்றில், உங்களுக்கு வசதியாக உள்ள ஏதேனும் ஒன்றை, வாரத்தில் 3 அல்லது 4 நாட்கள், படிப்படியாக அரை மணி நேரம் வரை செய்யலாம். வாரத்திற்கு மொத்தம் இரண்டரைமணி நேரம்.
நடைப்பயிற்சி, யோகா செய்ய முடியாத பட்சத்தில், துணி மடிப்பது, ஒட்டடை அடிப்பது போன்ற மிதமான வீட்டு வேலைகளை முயன்றுபாருங்கள். அதிக நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காராமல், 15-30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை எழுந்து நடந்து சின்ன சின்ன வேலைகளைச் செய்தபடி இருக்கலாம்.
பயம் வேண்டாம்
பயிற்சிகளைச் செய்வதால் மூட்டழற்சி மோசமடையும் என்கிற பயம் வேண்டாம். வலியுடன் பயிற்சிகள் செய்வது ஆரம்பத்தில் கஷ்டமாகத் தெரிந்தாலும், சில நாள்களிலேயே எளிதாகச் செய்ய முடிவதைக் காண்பீர்கள். பயிற்சிக் குப் பிறகு வலி அதிகமானால், வலி குறையும்வரை பயிற்சிகளை/ நடப்பதைக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள். பின் படிப்படி யாகத் தொடர்ந்து செய்ய ஆரம்பியுங்கள்.
எடையைக் குறைப்பது
அதிக உடல் எடை, முழங்கால் மூட்டிற்குள் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, மூட்டழற்சி ஏற்படுவதற்குக் காரணமாகும். அல்லது இருக்கிற வலியை அதிகப்படுத்தி, உடலியக்கத்தைக் குறைக்கும். எனவே, உடல் எடையைக் குறைப்பது மூட்டழற்சியை தடுக்கவும், கட்டுக்குள் வைக்கவும் உதவும். உணவுப் பழக்க மாற்றம், உடல் எடையைக் குறைப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. உங்களுக்கேற்ற சமச்சீரான உணவு மூலம் எடையைக் குறைக்க, டயட்டீஷியனிடம் ஆலோசனை பெறலாம்.
அழுத்தத்தைக் குறைப்பது
அன்றாட வேலைகளால், மூட்டுக்குள் அழுத்தம் ஏற்பட்டு வலி அதிகமாவதைத் தடுக்க சில எளிய வழிகள்:
l நடப்பதற்குக் கைத்தடியைப் பயன்படுத்தலாம். வலது மூட்டில் வலியிருந்தால், கைத்தடியை இடது கையில் பிடித்துக்கொண்டு, வலது காலையும் கைத்தடியையும் ஒன்றாக எடுத்துவைத்து நடக்க வேண்டும்.
l மாடிப்படி ஏறும்போது, பக்கவாட்டுப் பிடியைப் பிடித்துக்கொண்டு ஏறலாம்; பாதிக்கப்படாத, குறைவாக வலியுள்ள காலை முதலில் வைத்து ஏறலாம்.
l அதிக நேரம் நிற்பது, மண்டியிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
l கடினமான அல்லது ஹை-ஹீல்ஸ் செருப்புகள் வேண்டாம்.
l ஓடுவது, ஜாகிங், டென்னிஸ் போன்ற தீவிர பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
இலவசக் கையேடு
மூட்டழற்சி சுய பராமரிப்பு பற்றிய கூடுதல் விவரங்கள் கொண்ட கையேடு எஸ்.ஆர்.எம். பிசியோதெரபி கல்லூரியுடன் இணைந்து வெளியிடப்பட்டுள்ளது. இதைப் பெற mootuvali@gmail.com என்கிற மின்னஞ்சலில் தொடர்புகொள்ளவும்.
கட்டுரையாளர், இங்கிலாந்து ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழக பிசியோதெரபி ஆராய்ச்சியாளர்.
தொடர்புக்கு: csrikesavan@gmail.com