சமைக்கப்படாத காய்கறிகளைச் சாப்பிடும் போக்கு தற்போது அதிகரித்து வருகிறது. குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சமைக்கப்படாத உணவே சிறந்தது என்பது பெரும்பாலானவர்களின் நம்பிக்கையாகவும் உள்ளது. இருப்பினும், எல்லா காய்கறிகளும் பச்சையாகச் சாப்பிடும்போது நமக்கு ஊட்டச்சத்துகளை அளிப்பதில்லை. சில காய்கறிகளைச் சமைக்கும்போது மட்டுமே அவை நமக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகளை அளிக்கின்றன. அவற்றில் சில இங்கே.
தண்ணீர்விட்டான் கிழங்கு
சில காய்கறிகளில் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதன் செல் சுவர்களில் பொதிந்து இருக்கும். காய்கறிகளைச் சமைக்கும்போதே, அதன் செல்களின் சுவர்கள் உடைந்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் வெளியேறும். அவ்வாறு வெளியாகும் ஊட்டச்சத்துகளே உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் .
தண்ணீர்விட்டான் கிழங்கைச் சமைப்பது அதன் செல் சுவர்களை உடைத்து, வைட்டமின் ஏ, பி9, சி, ஈ ஆகியவற்றை வெளியிட வழிவகுக்கும். தண்ணீர்விட்டான் கிழங்கைச் சமைத்துச் சாப்பிட்டால் மட்டுமே அதில் இருக்கும் இந்த வைட்டமின்கள் நமக்குக் கிடைக்கும்.
காளான்கள்
காளான்களில் அதிக அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. காளானைச் சமைக்கும்போது மட்டுமே அவை வெளியிடப்படுகின்றன. நம் உடலின் செல்களைப் பாதித்து மூப்பையும் நோய்களையும் ஏற்படுத்தும் வேதிப்பொருட்களை அழிப்பதற்கு இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உதவும்
கீரை
பசலைக் கீரையில் இரும்பு, மெக்னீசியம், கால்சியம், துத்தநாகம் உள்ளிட்ட சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. கீரையைச் சமைக்கும்போது மட்டுமே, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நம் உடலால் எளிதில் கிரகிக்கப் படக்கூடியவையாக மாறுகின்றன. ஏனென்றால், கீரையில் ஆக்சாலிக் அமிலம் நிரம்பியுள்ளது. இரும்பு, கால்சியம் உள்ளிட்ட சத்துகள் நம் உடலால் கிரகிக்கப்படுவதை அந்த அமிலம் தடுக்கும்.
வேகவைத்த கீரையே உடலால் கிரகிக்கும் வகையில் கால்சியத்தை வெளியேற்றும். மேலும், வேகவைத்த கீரை போலிக் அமிலத்தையும் வெளியேற்றும். சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கு போலிக் அமிலம் அது உதவும்.
தக்காளி
தக்காளியைச் சமைப்பது அவற்றின் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை 29 சதவீதம் குறைக்கிறது என்றாலும், சமைத்த 30 நிமிடங்களுக்குள் அவற்றின் லைகோபீன் உள்ளடக்கம் 50 சதவீதம் அதிகரிக்கிறது. லைகோபின் என்பது ஒரு ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட். அது இதய நோய், புற்று நோய் உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களின் ஆபத்தைக் குறைக்க உதவும்.
மேலும், தக்காளியை வேகவைக்கும்போது, அதன் தடிமனான செல் சுவர்கள் உடைந்து பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துகள் வெளியிடப்படுகின்றன.
கேரட்
பச்சை கேரட்டை விடச் சமைத்த கேரட்டில்தான் பீட்டா கரோட்டின் எனும் கரோட்டினாய்டின் அளவு அதிகமாக இருக்கும். இந்த பீட்டா கரோட்டினை நம் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றிக்கொள்கிறது. எலும்பு வளர்ச்சி, பார்வைத் திறன், நோயெதிர்ப்பு மண்டலம் ஆகியவற்றை இந்த வைட்டமின் பலப்படுத்தும். கேரட்டைத் தோலுடன் சேர்த்துச் சமைப்பது அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆற்றலை இரட்டிப்பாக்கும்.
கேரட்டை வெட்டுவதற்கு முன்னர் அதை முழுவதுமாக வேகவைப்பது அவசியம். கேரட்டைப் பொரிப்பது அதன் கரோட்டினாய்டின் அளவைக் குறைக்கும். எனவே, பொரிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
மிளகாய்
மிளகாயில் நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலை அதிகரிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. அதனைச் சமைக்கும்போதே செல் சுவர்கள் உடைந்து ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வெளியிடப்படுகின்றன.
தக்காளியைப் போலவே, மிளகாயை வேகவைக்கும்போது வைட்டமின் சி தண்ணீரில் வெளியேறலாம். எனவே, மிளகாயை வறுப்பது நல்லது.
காலிஃபிளவர்
காலிஃபிளவரில் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் (கந்தகம் கொண்ட பைட்டோ கெமிக்கல்கள்) அதிகமாக உள்ளன. இவை புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போரிட உதவும். இந்த குளுக்கோசினோலேட்டுகள் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் சேர்மங்களாக மாற்றப்படுவதற்கு, காலிஃபிளவரில் உள்ள மைரோசினேஸ் என்கிற நொதி செயலில் இருக்க வேண்டும்.
காலிஃபிளவரை வேகவைக்கும்போதே வைட்டமின் சி, மைரோசினேஸ் ஆகிய இரண்டும் வெளியிடப்படுகின்றன. காலிஃபிளவரை சமைப்பதற்கு முன்னர் அதை நறுக்கி குறைந்தபட்சம் 40 நிமிடங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும். அது மைரோசினேஸ் நொதி நன்கு செயல்படுவதை ஊக்குவிக்கும்.
பீன்ஸ்
வேகவைப்பதற்கு அல்லது குக்கரில் சமைப்பதற்கு மாறாக மைக்ரோவேவில் சமைக்கப்பட்ட அல்லது பொறிக்கப்பட்ட பீன்ஸ் நல்லது. ஏனெனில் வறுக்கப்பட்ட பீன்ஸில்தான் அதிக அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இருக்கும்.