நடைப்பயிற்சியே உடற்பயிற்சிகளின் அரசன்

உடலுக்கு நன்மை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில், நடைப்பயிற்சியே மிகவும் எளிதானது. உடல் முழுமைக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டுமானால், அது நடைப்பயிற்சியால் மட்டுமே முடியும். இதனால்தான் நடைப்பயிற்சியை ‘உடற்பயிற்சிகளின் அரசன்’ என்கிறோம்.

நன்மைகள்

• நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தும்
• மாரடைப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்
• உடல் பருமனைக் குறைக்கும்
• சுவாச நோய்களைக் தவிர்க்க உதவும்
• மன அழுத்தத்தைக் தவிர்க்கும்
• முழங்கால் வலியைத் தடுக்கும்
• கால் தசைகளை வலுவாக்கும்

எப்படி நடக்க வேண்டும்?

• தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், அதிகபட்சமாக 1 மணி நேரம் நடக்க வேண்டும்.
• நடக்கின்ற தூரம்தான் அளவு என்றால், தினமும் 3-லிருந்து 5 கி.மீ. தூரம் வரை நடக்க வேண்டும்.
• தினமும் நடக்க முடியாதவர்கள் உலகச் சுகாதார நிறுவனத்தின் பரிந்துரைப்படி குறைந்தது வாரத்தில் 5 நாட்கள் அல்லது 150 நிமிடங்கள் வரை நடக்கலாம்.
• முக்கியமான விஷயம், சாப்பிட்டதும் நடக்கக் கூடாது;

டைனமிக் வாக்கிங்

கை கால்களை வீசி, விரல்களை விரித்து, முழங்கையை மடக்கி நீட்டிப் பயிற்சி செய்துகொண்டே நடப்பதே ‘டைனமிக் வாக்கிங்’

பிரிஸ்க் வாக்கிங்

கை, கால்களுக்கு வேகம் கொடுத்து நடக்கும் பாணியே ‘பிரிஸ்க் வாக்கிங்’

யார் நடக்கக்கூடாது?

• உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள்,
• நெஞ்சு வலி இருப்பவர்கள்,
• அடிக்கடி மயக்கம் வருபவர்கள்,
• முழங்கால் மூட்டு வலி, குதிகால் வலி போன்ற பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள்

-இவர்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனையைப் பெற்றுத்தான் நடக்க வேண்டும்.

நடப்பதை எப்போது நிறுத்த வேண்டும்?

• வழக்கமாக நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது
• சுவாசிக்கச் சிரமம்,
• தலைச்சுற்றல்,
• வாந்தி, மயக்கம்,
• நெஞ்சு அடைப்பது,
• நெஞ்சுவலி,
• தாடையில் வலி,
• தோள்பட்டை வலி,
• இதயப் படபடப்பு,
• வழக்கத்துக்கு மாறாக அதிக வியர்வை

போன்ற அறிகுறிகள் தெரிந்தால், உடனே நடப்பதை நிறுத்திவிடுங்கள். நீங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகுதான், மீண்டும் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

எளிய விதிமுறைகள்

• ஒருவர் தனியாகவும் நடக்கலாம். துணைக்கு யாரையாவது சேர்த்துக்கொண்டும் நடக்கலாம். குழுவாகவும் நடக்கலாம்.
• நடைப்பயிற்சி என்றாலே, மூச்சிரைக்க நடக்க வேண்டும் என்றுதான் எல்லோரும் நினைக்கிறார்கள். அது தேவையில்லை. இரண்டு பேர் பேசிக்கொண்டே நடந்துசெல்லும்போது, ஒருவர் பேசுவது அடுத்தவருக்குத் தெளிவாகப் புரிய வேண்டும். அந்த வேகம் போதும்.
• தூய காற்றோட்டமுள்ள திறந்த வெளிகளில்/பூங்காக்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானது.
• அதிகாலை ஐந்து மணி முதல் ஏழரை மணி வரை அல்லது மாலை ஐந்து மணி முதல் ஆறரை மணி வரை நடைப்பயிற்சிக்கு ஏற்ற நேரம். இந்த நேரத்தில் சுற்றுச்சூழலில் மாசு குறைவாக இருக்கும் என்பதுதான் இதற்குக் காரணம்.
• வெறுங்காலில் நடக்க வேண்டாம். சரியான அளவுள்ள, மென்மையான ஷூவையும் வியர்வையை உறிஞ்சும் பருத்தித் துணியாலான காலுறைகளையும் அணிந்து நடக்க வேண்டும்.
• நீரிழிவு நோயுள்ளவர்கள் எம்.சி.ஆர். செருப்புகள்/எம்.சி.பி. ஷூக்களை அணிந்து கொண்டு நடக்க வேண்டும். இவர்கள் வெறும் வயிற்றில் நடப்பதைவிட 200 மி.லி. பால் அல்லது மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பழச்சாறு சாப்பிட்டுவிட்டு நடப்பது நல்லது.

- கட்டுரையாளர், பொது நல மருத்துவர்.
தொடர்புக்கு: gganesan95@gmail.com