உடம்புக்குக் காற்று, தண்ணீர், உணவு ஆகியவை எவ்வளவு அவசியமோ அந்த அளவுக்குத் தூக்கமும் அவசியமே. நமது வாழ்க்கையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு தூக்கத்தில் கழிகிறது. இந்த முக்கியமான செயலில் நாம் கவனம் செலுத்துவது அவசியம். முதுமையில் தூக்கம் சற்றுக் குறைவது உண்மை. முதுமையில் சுமார் 5-8 மணி நேரத் தூக்கம் போதுமானது. தூக்கம் இயற்கையின் வரம். தூக்கத்தின் மொத்த நேரத்தைவிட ஆழ்ந்த தொடர் தூக்கம்தான் மிகவும் அவசியம். தினமும் 7-9 மணி நேரம் தூங்குபவர்களுக்கு நோயின் தாக்கம் அதிகம் இல்லை என்பது ஆராய்ச்சி முடிவு.
முதுமையில் ஏற்படும் தூக்கக் கோளாறுகள்:
l தூக்கத்தின் தரம் குறைந்துவிடுதல்
l ஆரம்பநிலைத் தூக்கம் வர அதிக நேரம் ஆவது
l ஆழ்நிலைத் தூக்கம் குறைதல்
l இரவு நேரத்தில் தூக்கம் விட்டுப்போதல்
l அதிகாலையில் விழித்துக்கொள்ளுதல்
காரணங்கள்
l எவ்வளவு நேரம்தான் டிவி பார்ப்பது அல்லது பேப்பர் படிப்பது என நினைத்து பொழுதைப் போக்குவதற்காகப் பகலில் தூங்கி விடுவது; வயதாகிவிட்டது, இனிமேல் உடற் பயிற்சி எல்லாம் தேவையில்லை என்கிற உதாசீனம்.
l மனநோய்கள் தூக்கம் வராமல் தடுக்கும். உதாரணம்: டிமென்ஷியா என்னும் மறதி நோய்க்கு, மன அழுத்தம் வழிவகுக்கும்.
l நோய்களுக்காக எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளாலும் தூக்கம் தடைபடலாம். உதாரணம்: அதிக சிறுநீர் வெளியேறக் காரணமாக இருக்கும் மாத்திரைகள்.
l மனக்கவலைகளால் தூக்கம் குறையும். உதாரணம்: உறவினர் களின் இழப்பு, கடன் தொல்லை, பொருளாதரச் சிக்கல், தனிமை.
l இரவில் காபி அல்லது மது அருந்துவதும், அதிகமாக உண்ணுவதும் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
l பலவித நோய்களாலும் தூக்கம் குறையும். உதாரணம்: மூட்டுவலி, ஆஸ்துமா, இதய பலவீனம், வயிற்றில் புண், உதறுவாதம், ப்ராஸ்டேட் சுரப்பி வீக்கம் (ஆண்களுக்கு மட்டும்).
முதுமையிலும் தூக்கம் அவசியம்
தூக்கம் என்பது ஒவ்வொருவருடைய உடல்நலம், மனநிலையைப் பொறுத்ததே. ஆனால், முதுமையில் தூக்கத்தின் அளவு ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் மாறுபட்டிருக்கும்.
புதிய ஆய்வின்படி முதுமைக் காலத்தில் குறைந்த தூக்கம் போதும் என்கிற கருத்தை மருத்துவ விஞ்ஞானிகள் மறுத்திருக்கிறார்கள். அதாவது முதுமைக் காலத்தில் ஒருவர் பகலில் செய்யும் வேலையைப் பொறுத்து, அவருடைய தூக்கம் அமைகிறது. பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு அதிக நேரம் ஆழ்ந்த தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. மாறாக, பகல் முழுவதும் படுத்துக்கொண்டு இருப்பவர்களுக்கு இரவில் குறைவான தூக்கமே போதுமானது.
தூக்கம் குறைவதால் உடல் சோர்ந்துவிடும். பசி குறையும். அதனால், உண்ணும் உணவின் அளவு குறைய, உடல் எடையும் குறையும். தலைவலி, தலை பாரம் போன்றவையும் வரலாம். நல்ல தூக்கம் இல்லாதவர்கள், பகலில் மிகுந்த எரிச்சலுடன் இருப்பார்கள்.
சுகமான தூக்கத்துக்கு
கீழ்க்கண்ட வழிமுறைகளைத் தவறாமல் பின்பற்றினால், நல்ல தூக்கம் உங்களை ஆரத்தழுவிக்கொள்ளும்:
l பகல் தூக்கம் 30-40 நிமிடங்கள் போதும்.
l மாலையில் செய்யும் உடற்பயிற்சி இரவில் நல்ல தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
l தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் மாத்திரையைத் தவிருங்கள் அல்லது மாலையிலேயே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணம்: அதிக சிறுநீர் வெளியேறக் காரணமாக இருக்கும் மாத்திரைகள்.
l இரவு எட்டு மணிக்கு மேல் காபி, மது, புகைப்பிடித்தல் கூடவே கூடாது.
l படுப்பதற்கு முன்பு வெந்நீரில் குளித்துவிட்டு வெதுவெதுப்பான பால் அருந்தினால் நல்ல தூக்கம் வரும்.
l வெதுவெதுப்பான பாலில் இரண்டு டீஸ்பூன் தேனுடன் ஒரு டீஸ்பூன் பொடி செய்யப்பட்ட கசகசாவைக் கலந்து சாப்பிட்டால் நல்ல தூக்கம் வரும் என்று சித்த மருத்துவம் சொல்கிறது.
l தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
l படுக்கையறை அமைதியான சூழ்நிலையில் சற்று மங்கிய வெளிச்சத்துடன் இருப்பது நல்லது.
l படுக்கும் இடத்தைத் தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.
l படுக்கை அறையில் டிவி பார்ப்பதையோ, புத்தகம் படிப்பதையோ, வானொலி கேட்பதையோ தவிர்ப்பது நல்லது.
l படுத்தவுடனே 30-லிருந்து 45 நிமிடங்களுக்குள் தூக்கம் வரவில்லை என்றால் வெளியே சென்று சற்று நடந்துவிட்டு வரலாம் அல்லது படிப்பது, வானொலி கேட்பது போன்ற காரியங்களில் ஈடுபடலாம். தூக்கம் வர ஆரம்பித்த உடனேயே படுக்கைக்குச் சென்றுவிட வேண்டும்.
l மன உளைச்சல்களும் கவலைகளும் தூக்கத்தின் எதிரிகள். அவற்றைத் தவிர்க்க அரை மணி நேரம் தியானம் செய்துவிட்டுப் படுக்கைக்குச் சென்றால் ஆழ்ந்த தூக்கம் நிச்சயம்.
l 70 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் பல தொல்லைகளால் சிரமப்படும்பொழுது மன அமைதிக்கான மாத்திரையோ, தூக்க மாத்திரையோ மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி எடுத்துக்கொள்வது தவறில்லை.
தூக்க மாத்திரை
நல்ல தூக்கத்துக்குத் தூக்க மாத்திரை நிரந்தரத் தீர்வு அல்ல. தூக்க மாத்திரையைத் தினமும் சாப்பிடுவது உடலுக்குக் கேடு விளைவிக்கும்.
மாத்திரையின் வீரியம் குறையக் குறைய அதன் அளவை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும். மாத்திரையைத் திடீரென்று நிறுத்தினால், தூக்கம் பாதிக்கப்படும். தூக்க மாத்திரைகளால் ஞாபக சக்தி குறையும்; உடல் தடுமாறும்; பகலில் மயக்க நிலை ஏற்படும். ஆகையால், முடிந்த அளவுக்குத் தூக்க மாத்திரையைத் தவிர்ப்பது நல்லது. மருத்துவரின் ஆலோசனையின்படி மன அமைதியைக் கொடுக்கும் மாத்திரை சாப்பிடுவதால், கெடுதல் அதிகம் வருவதில்லை.
தூக்கமின்மைக்கு நோய்கள் ஏதேனும் காரணமாக இருந்தால், அதற்குத் தகுந்த சிகிச்சை எடுக்க வேண்டும். பகல் தூக்கத்தைக் குறைத்து, மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இரவில் குறைந்த உணவு, படுப்பதற்கு முன்பு தியானம், சிறிது வெதுவெதுப்பான பால், அமைதியான சூழ்நிலையில் மனத்தை ஒருநிலைப்படுத்தித் தூங்க முயல வேண்டும். நாளடைவில் நல்ல உறக்கத்தைப் பெற்று, காலையில் எழுந்தவுடன் புத்துணர்வு பெறுவீர்கள்;மகிழ்ச்சி அடைவீர்கள்.
கட்டுரையாளர், மூத்த முதியோர் நல மருத்துவர்
தொடர்புக்கு: dr_v_s_natarajan@yahoo.com