அர்த்த உத்தானாசனம் முதுகு: முன்புறம் வளைந்த நிலை

உத்தானாசனம் என்பது முன்னால் வளைந்து கைகளால் தரையைத் தொடும் நிலை. கால்கள் நேராக இருக்க, தலை முழங்கால்களுக்குக் கீழே இருக்கும். கைகள் தரையில் படிந்திருக்கும். முன்புறம் முழுமையாக வளைய / குனிய முடியாதவர்கள் அர்த்த உத்தானாசனத்தை முதலில் பயிற்சி செய்யலாம். முதுகு வலி உள்ளவர்களும், முன்புறம் குனிந்தால் முதுகு வலி வரக்கூடிய நிலையில் உள்ளவர்களும் முழுமையாக முன்புறம் குனியும் உத்தானாசனத்தைச் செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. அவர்களுக்குப் பொருத்தமானது அர்த்த உத்தானாசனம்.

செய்முறை 1

# இரு கால்களையும் சமமாக வைத்து நேராக நில்லுங்கள்

# இரு கைகளையும், முன்புறமாகத் தலைக்கு மேல் உயர்த்துங்கள்.

# கைகள் மேலே போகும்போது மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும்.

# மூச்சை மெல்ல வெளியே விட்டபடி முன் பக்கமாகக் குனியுங்கள்.

#கைகளைப் பாதங்களுக்கு அருகில் வைக்க வேண்டும். இது உத்தானாசனம்.

# இந்த நிலையிலிருந்து கைகளையும் உடலையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும்.

# கைகள், உடல் மேலே வரும்போது மூச்சை உள்ளே இழுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

# கைகளும் இடுப்பும் பூமிக்கு இணையாக இருக்கும் நிலையில் நிற்க வேண்டும்.

# இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள்வரை இருக்கலாம்.

# இப்படி நிற்கும்போது மூச்சு சீராக இருக்க வேண்டும்.

# மூச்சை விட்டபடி பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

# இதைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்யலாம்.

செய்முறை 2

இதே ஆசனத்தை வேறு விதமாகவும் செய்யலாம்.

# மேலிருந்து கைகளைக் கீழே இறக்கியபடி உடலை வளைக்கும்போது பாதியிலேயே நின்றுகொள்ளலாம். முழுமையாக வளைய இயலாதவர்களுக்கு ஏற்ற வழிமுறை இது.

# இதில் தேர்ச்சி பெறப்பெற முழுமையாக வளைந்து தரையைத் தொடும் நிலை உருவாகும்.

# பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலையில் சுவர் அல்லது மேசையின் உதவியுடன் செய்யலாம் (படம் 2)

# நன்கு பயிற்சி பெற்ற பின் கைகள் தரையைத் தொடலாம். கைகள் பாதங்களுக்கு அருகில் வராமல் தள்ளி இருக்க வேண்டும் (படம் 3).

பலன்கள்:

# முதுகெலும்பு உறுதியாகும்.

# கீழ் முதுகு அதிகமாகப் பலன்பெறும்.

# முழங்கால்கள், பாதங்கள் வலுப்பெறும்.

# முன்புறம் வளையும் ஆசனங்களுக்கு உடலைப் பழக்கப்படுத்தும் ஆசனம் இது.

எச்சரிக்கை:

# மாதவிடாய் காலத்தில் செய்ய வேண்டாம்.

# முதுகு வலி இருக்கும்போது செய்ய வேண்டாம்.

# செய்யும்போது வலி ஏற்பட்டால் விடாப்பிடியாகச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டாம்.

# உடலின் எதிர்வினைகளுக்கு ஏற்ப மெல்ல மெல்ல முயற்சியை முன்னெடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

# தினமும் நிதனமாகப் பயிற்சி செய்துவந்தால் வலி இல்லாமல் செய்யும் உடல் திறன் கூடும்.

(யோகாசனம் செய்யும்போது உரிய ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதல் தேவை. நாம் செய்யும் ஆசனங்களில் நமக்குத் தெரியாமல் சில தவறுகளைச் செய்துவிடக்கூடும். எனவே, ஆசிரியரிடமிருந்து முறையாகப் பயில்வதே நல்லது. இந்தப் பகுதியில் கொடுக்கப்படும் குறிப்புகள் பொதுவான வழிகாட்டல்கள் மட்டுமே.)