உடற்பயிற்சிகள் முதியவர்களின் உடலுக்கும் மனத்துக்கும் அவர்களின் அன்றாட வாழ்க்கைக்கும் அளப்பரிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. மூளை, இதயம், நுரையீரல், தசைகள், மூட்டுகள், எலும்புகள் உள்ளிட்டவை ஆற்றல் பெறவும் அவை உதவு கின்றன. முதுமையில் தினமும் செய்யும் உடற் பயிற்சியால் நமது உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் மேம்படுகின்றன; அணுக்களின் ஆயுளும் நீளும். முதியவர்களின் அன்றாட வாழ்க்கையை மேம்படுத்த உதவும் சில உடற்பயிற்சிகள்:
l காற்றியக்க உடற்பயிற்சி (Aerobic Exercise)
இந்த உடற்பயிற்சியின்போது ஆக்ஸிஜன், குளுக்கோஸ் உள்ளிட்டவை திசுக்களால் கிரகிக்கப்படுகின்றன. உடலின் செல்கள் சுவாசமும் ஆற்றலும் பெறுகின்றன. கோடிக்கணக்கான செல்கள் புத்தாக்கம் செய்யப்படுகின்றன. பூங்காக்களில் இயல்பாக, நிதானமாக நடக்கும் நடைப் பயிற்சிகள் இந்த வகையில் அடங்கும்.
l காற்றில்லா உடற்பயிற்சி (Anaerobic Exercise)
எடை தூக்கும் பயிற்சி, 100 மீட்டர் வேகமாக ஓடுதல், நீரில் மூழ்கி நீந்துதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியில் அடங்கும். இப்பயிற்சியில் செல்கள் குளுக் கோஸின் உதவியால் ஆக்ஸிஜன் துணையின்றி ஆற்றல் பெறும்.
l ஒருங்கிணைந்த நடைப்பயிற்சி (Tandem walk)
இப்பயிற்சியில் சமதளத் தரையில் நடக்கும் போது வலது காலை மேலுயர்த்தி முன்னோக்கி நகர்த்தி, நின்று கொண்டிருக்கும் இடது கால் விரல்களை, வலது காலின் குதிகால் தொடும்படி வைத்துத் தரை ஊன்றிக் கயிற்றின்மேல் நடப்பது போன்று பொறுமையாக நடக்க வேண்டும். கண் பார்வையை நேர்க்கோட்டில், தூரத்தில் செலுத்தி, கவனத்தைக் கால்களில் செலுத்தி நடக்க வேண்டும். பாதங்களை நோக்கிப் பார்வை செல்லக் கூடாது. 20 முறை பாத அடியெடுத்து முன்னோக்கி ஒருங்கிணைந்த நடையாக நடந்து முடிந்த பின், அடுத்த 20 பாத அடியெடுத்துப் பின் நோக்கி நடக்க வேண்டும்.
நன்மைகள்
தினமும் ஒருங்கிணைந்த நடைப் பயிற்சியால் மூளையின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். பெருமூளையும் சிறு மூளையும் ஒருங்கிணைக்கப் படும். முதியவர்கள் சமநிலை இழக்காமல், விழாமல் பாதுகாக்க இவ்வகைப் பயிற்சி உதவும்.
l நாற்காலி உதவியுடன் உடற்பயிற்சி
நாற்காலியைச் சமதளத்தில் வைக்க வேண்டும். நாற்காலியின் பின் புறத்தில் சாய்ந்தவாறு அமராமல், நாற்காலியின் முன் பகுதியில் அமர வேண்டும். அமர்ந்தபின் பாதங்கள் அமர்ந்திருப்பவரின் தோள்பட்டையின் தூரத்திற் கேற்ப, பாதத்தைத் தரையில் படிய வைக்க வேண்டும். கால்களின் குதிகால் அமர்ந்திருப்பவரின் முட்டியிலிருந்து சற்றுப் பின்பக்கமாக இருக்க வேண்டும். கைகளைத் தொடை மீது வைக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். நாற்காலி முனையிலிருந்து எழும்போது உடல் எடையை இரண்டு கால்கள் மீது செலுத்தி எழுந்து நிற்க வேண்டும். எழுந்து நின்ற பின், மீண்டும் நாற்காலியில் முதுகுத்தண்டை நேர்கோட்டில் வைத்து அமரவேண்டும். இதைப் பத்து முறை செய்ய வேண்டும். அதன் பின்னர் இந்தப் பயிற்சியைச் சவாலானதாக மாற்றும் விதமாக இரண்டு கைகளையும் மார்பில் கட்டிக்கொண்டு அல்லது கைகளைக் கழுத்தின் பின்புறம் வைத்து எழுந்து நின்று மீண்டும் அமரலாம். கையில் சிறிய கைப்பிடி எடைப் பொருளை வைத்துக் கொண்டும் எழுந்து அமரலாம்.
நன்மைகள்
இந்த உடற்பயிற்சியில் கை, கால் தசைகள் நன்கு இயங்கும். எலும்பு வளர்ச்சி, ஆற்றல், உள்கட்டமைப்புகள் தூண்டப்படும். எலும்புகள் பலம் வாய்ந்தவையாக மாற்றப்பட்டு நன்மைபெறும். முதுமையில் வரும் சாத்தியமுள்ள ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனும் எலும்பு பலவீனமடையும் நோயிலிருந்து நம்மைக் காக்க இந்தப் பயிற்சி உதவும்.
l இடைவெளி நடைப்பயிற்சி (Interval walking)
முதியவர்கள் மிதமான வேகத்தில், முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சியும், அடுத்து இரண்டு நிமிடங்கள் மிக வேகமான நடைப்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும். அதன் பின்னர், காலத்தையும் வேகத்தையும், ஒவ்வொரு நிமிடமாக அதிகரிக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் நடைப்பயிற்சியே இடைவெளி நடைப்பயிற்சி. இந்த நடைப்பயிற்சியை அதிகபட்ச மாக 30 நிமிட கால அளவில், மிதமான நடையாகவும் வேகமான நடையாகவும் தொடரவேண்டும். முதியவர்கள் வேகத்தையும் தூரத்தையும் கால அளவையும் அவர்களின் திறனுக்கேற்ப மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளலாம். சாலை ஓரத்தில் மூன்று விளக்குக் கம்பங்களின் தொலைவை ஐந்து நிமிடங்களில் மிதமான வேகத்திலும் அடுத்த மூன்று விளக்குக் கம்பங்களின் தொலைவை இரண்டு நிமிடங்களில் மிக வேகமான நடைப்பயிற்சியாகவும் செய்து முடிக்கலாம். இவ்வாறு செய்வது இந்த நடைப்பயிற்சியை எளிதானதாக மாற்றும், சலிப்பையும் அகற்றும்.
நன்மைகள்
இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் முதியவர்களின் மூளை வளர்ச்சி, நினைவாற்றல், நிர்வாகப் பணித்திறன், முடிவெடுக்கும் ஆற்றல் ஆகியவை அதிகரிக்கும். ரத்தக் குழாய் அடைப்பு காரணமாக மூளை நரம்புகள் செயலிழந்த பகுதிகள் மீண்டும் ஊக்குவிக்கப்பட்டு நுண்ணறிவு, செயல்திறன் பெறுகின்றன என்பதை கனடாவின் ‘மெக் மாஸ்டர்’ பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.
l மாடிப் படியேறும் நடைப்பயிற்சி
முதியவர்கள் பொறுமையாக ஒவ்வொரு படியாக அடி எடுத்து வைத்து மேலே சென்று மீண்டும் கீழிறங்கி வந்து நின்று சற்று ஓய்வெடுத்துப் பின் ஏற வேண்டும். படி எண்ணிக்கையை வயதுக்கும் திறனுக்கும் ஏற்ப நிர்ணயம் செய்யலாம். ஏறும்போது கவனம் தேவை. பாதப் பிடிப்புள்ள காலணி அணிவது நல்லது. ஒவ்வொரு படியாக ஏறும்போது நாசி வழியாக மூச்சை நன்கு உள்ளிழுத்து மனதுக்குள் மூன்று வரை எண்ணி, நுரையீரலில் காற்றை நிரப்பிப் பின் வெளிவிட வேண்டும். வேகம், காலம், படிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றைத் தேவைக்கு ஏற்ப நாளுக்கு நாள் அதிகரிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம். ஏனென்றால், இதயம், நுரையீரல், மூட்டு உறுப்புகள் ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால் மட்டுமே இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
நன்மைகள்
இதயம், எலும்பு, தசைகள், மூட்டு ஆகிய அனைத்தும் இந்தப் பயிற்சியால் பயனடைகின்றன. ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பும் சர்க்கரையும் கலோரியாக மாற்றப்படுவதால் அவற்றின் அளவு உடலில் சீராகிறது. இன்சுலின் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது. நீரிழிவு நோய், ரத்த அழுத்தம், அதிக உடல் பருமன், தொப்பை, இதய நோய், மூளை ரத்த நாள அடைப்பு பாதிப்பு, பக்கவாதம் போன்ற அனைத்தும் வராமல் தடுக்கப்படுகிறது. முக்கியமாக, ‘மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம்’ எனப்படும் நோய் வராமல் தடுக்கவும் இது உதவுகிறது.
உடற்பயிற்சி நமது அன்றாட வாழ்க்கையின் முக்கிய அங்கமாக மாற வேண்டும். வயது வித்தியாசமின்றி, பால் பேதமின்றி அனைவரும் உடற்பயிற்சிகளைத் தினமும் செய்ய வேண்டும். அப்படிச் செய்யும்பட்சத்தில், முதுமையில் நோயின்றி வாழும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும். நமது அன்றாடத் தேவைகளை யாருடைய துணையுமின்றி நிறைவேற்றிக்கொள்ள முடியும். முதுமையில் வாழ்க்கைத் தரமும் உயரும்.
கட்டுரையாளர், முதியோர் நல மருத்துவர்