நலம்தானா 16: ஐந்து நிமிடம் ஒதுக்க முடியுமா?

உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு மூட்டு வலியும் இடுப்பு வலியும் இயல்பாகவே வந்துவிடும். எடையைக் குறைத்தால் தான் இதிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும். ஆனால், வலியைக் காரணம் காட்டி இவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யமாட்டார்கள். நேரமில்லை என்று கூறி தட்டிக்கழிக்கும் மற்றொரு பிரிவினரும் இருக்கிறார்கள்.

இப்படிப்பட்டவர்களுக்கும் உதவ ஒரு பயிற்சி வந்துவிட்டது. வெறும் ஐந்து நிமிடங்கள் போதும். வீட்டிலிருந்தபடியே, அமர்ந்தபடியே, இசையை ரசித்துக் கொண்டே, தொலைக்காட்சியைப் பார்த்துக்கொண்டு கூடச் செய்யலாம்.

அது இன்ஸ்பிரேட்டரி தசை வலிமை பயிற்சி (IMST- Inspiratory Muscle Strength Training). உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள், இந்தப் பயிற்சியையாவது மேற்கொள்வது நல்லது. மக்கள் இன்று செய்கிற பல்வேறு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளில் கிடைக்கும் பல்வேறு நன்மைகளும் இந்த எளிய பயிற்சியிலும் கிடைக்கிறது.

1980களில் இந்தப் பயிற்சி உருவாக்கப் பட்டது. தீவிர சுவாச நோயால் பாதிக்கப்பட்டு செயற்கை சுவாசக் கருவியுடன் சிகிச்சை பெற்றவர்களின் சுவாசத்தை மேம்படுத்தவே இது கண்டறியப்பட்டது. ஆஸ்துமா போன்ற சுவாச பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்குப் பயன் படுத்தப்பட்டது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் போலவே இது உடலுக்கு உதவும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

எப்படிச் செய்ய வேண்டும்?

சிறிய கிளிப் கொண்டு மூக்கை மூடிக் கொண்டு, கையடக்க சிறிய கருவி (ஒருவர் மட்டுமே இதைப் பயன்படுத்த வேண்டும்) மூலம் மூச்சை நன்கு உள்ளிழுத்துச் சுவாசிக்க வேண்டும். எத்தனை முறை முடியுமோ அத்தனை தடவை செய்யலாம். ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தாலே போதுமானது (சுமார் 30 முறை). மூச்சை இழுக்கக் கஷ்ட மாக இருந்தால், மூக்கிலுள்ள கிளிப்பை எடுத்து விட்டு மெதுவாகச் சுவாசிக்க வேண்டும்.

முதலில் ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியோடு இதனைச் செய்து பழகுவது நல்லது. வாரத்துக்கு 5-6 முறை இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். சில மாதங்களிலேயே உடலில் நல்ல மாற்றங்கள் ஏற்படும்.

பயிற்சியின் நன்மைகள்

இது சுவாசத்துக்குமட்டுமானது அல்ல. ரத்த நாள உட்சுவர் செல்களில் நைட்ரிக் ஆக்சைடை அதிகரித்து, அதனைப் பலப்படுத்துகிறது. இதன் மூலம் இதயத் துக்கும் பயனளிக்கக் கூடியது. ரத்த அழுத்தத்தையும் சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. சுவாசத் தசைகளுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சியும்கூட. உதரவிதானம், சுவாச தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. உடல் திறனை மேம்படுத்துகிறது. மாதவிடாய் நின்ற வயதான பெண்களுக்கும் இந்தப் பயிற்சி சிறந்தது. தசை நோய்கள், முதுகுத் தண்டுவடப் பாதிப்புகள், முதுகு வளைவு நோய்கள், உடல் பருமன், நீரிழிவு, குறட்டை பிரச்சினை உள்ளவர்கள் என அனைவருக்குமே இது பயன்படும்.

மராத்தான் வீரர்களுக்கும் உதவும்

மராத்தான் வீரர்களுக்குப் பெரிதும் உதவக்கூடிய பயிற்சி இது. மராத்தான் ஓடும்போது நீண்ட நேர ஓட்டத்தால் சுவாசத் தசைகள் விரைவில் சோர்வடைந்துவிடும். இதனால் பிற உடல் தசைகளிலிருந்து ரத்த ஓட்டம் தேவைப்படும்.

இதன் காரணமாகக் கால், தொடையைப் போன்று தசை மிகுந்த பகுதிகளிலிருந்து சுவாசத் தசைகளுக்கு ரத்தம் திருப்பி விடப்படும். இதன் காரணமாகக் காலில் சோர்வு ஏற்பட்டு வேகமாக ஓடி இலக்கை விரைவில் அடைய முடியாது.

ஆனால், அந்த வீரர் இன்ஸ்பிரேட்டரி தசை வலிமைப் பயிற்சியைப் பழகி, தன்னைத் தயார்ப்படுத்திக்கொண்டிருந்தால், சுவாசத் தசைகளுக்குப் புதிதாக ரத்தம் தேவைப்படாது. கால், தொடைத் தசைகளிலும் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருப்பதால், அந்தத் தசைகள் வலிமையுடன் இயங்கும். எனவே, இது வெறும் மூச்சுப்பயிற்சி அல்ல என்பதை மறந்துவிட வேண்டாம்.

கட்டுரையாளர், மருத்துவப் பேராசிரியர் தொடர்புக்கு: muthuchellakumar@gmail.com