உடலை உறுதிசெய்

உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு மட்டுமல்லாமல்; இதய ஆரோக்கியத்துக்கும் இன்றியமையாதது. இதயம் தொடர்பான பயிற்சி, தசைகள் தொடர்பான உடற்பயிற்சி, யோகா என உடற்பயிற்சியையும் மூன்று வகைக்குள் அடக்கலாம். இதயப் பாதுகாப்பு தொடர்பான உடற்பயிற்சி இதயம் நன்றாகச் செயல்பட உதவும். தசைகள் தொடர்பான உடற்பயிற்சி தசைகளை உறுதிப்படுத்த உதவும். யோகா, மனத்தைச் செம்மைப்படுத்தி உடலை நல்ல நிலையில் பராமரிக்கும்.

இதயப் பாதுகாப்பு

இதயப் பாதுகாப்பு தொடர்பான உடற்பயிற்சி மாரடைப்பு உள்ளிட்ட இதய நோய்கள் வராமல் பாதுகாக்க உதவுகிறது. உடல் தசைகளைத் தொடர்ந்து அசைத்து, கால் தசைகளையும் கைத்தசைகளையும் இயங்கச் செய்தால் அது இதயத்தை நன்றாக வேலை செய்ய வைப்பதுடன் சுத்தமான காற்றைச் சுவாசிக்கவும் உதவும்.

நீந்துதல், சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி, ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை இதயம் தொடர்பான உடற்பயிற்சி களில் அடங்கும். இந்த உடற்பயிற்சிகளால் கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது. ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்து உடல் எடையைச் சீராக வைக்க உதவுகிறது. மேலும், அவை உடலில் நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கச் செய்து, கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து ரத்தக் கொதிப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

எது சிறந்த உடற்பயிற்சி?

உடற்பயிற்சியானது ஒருவருடைய வயது, அவரது உடலமைப்பு, உடல் நலம் போன்றவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். ஒருவர் தன்னுடைய 20-வது வயதில் உடலின் நெகிழ்வுத் தன்மை அதிகம் இருப்பதால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். சுமார் 30 வயதை எட்டும்போது உடல் தசை இயக்கம் குறையும் என்பதால், மூச்சை உள்வாங்கி வெளியிடும் (மூச்சுப் பயிற்சி) உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும். 40 வயதைத் தொடும்போது, இதய நோய், ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்கள் ஏற்படும் வாய்ப்புள்ளது என்பதால், இந்தப் பருவத்தில் 30 அல்லது 45 நிமிடங்கள் குதித்துச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

50 வயதைத் தாண்டும்போது தண்ணீர் குடிக்கும் (தாகம்) விருப்பம் குறைய ஆரம்பிக்கும். எனவே, ஒருவர் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 6 முதல் 8 டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மேலும், இலகுவான, முறையான உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். 60 வயதுப் பருவத்தில் மூட்டுவலி (Arthritis) வர வாய்ப்புள்ளதால் அதிக எடை தூக்குவது போன்ற கடுமையான வேலை செய்வதைத் தவிர்த்துச் சாதாரண நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். 70 வயதுக்கு மேல் உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்

நடைப்பயிற்சியானது உடல் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அளவுக்கு விரைவாகவும் நாடித்துடிப்பின் அளவை உயர்த்துவதாகவும் வியர்வை ஏற்படும் வகையிலும் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும்போது மெதுவாக ஆரம்பித்து, உடலை உடற்பயிற்சிக்குத் தயார் செய்து கொள்ள வேண்டும். நடைப்பயிற்சி செல்லும்போது மூச்சை அடக்கிக்கொண்டு செல்லக் கூடாது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நெஞ்சில் வலி, நெஞ்சடைப்பு, கழுத்து மற்றும் தொண்டைப் பகுதியில் இறுக்கம், மூச்சுவிடுவதில் சிரமம், வாந்தி வரும் உணர்வு, தலைச்சுற்றல், உடல் நடுக்கம், பார்வைக் குறைபாடு ஏற்படுதல் போன்றவை இருந்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற நேரம்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு காலை 6.30 மணி முதல் 7.30 மணி வரையே ஏற்ற நேரமாகும். மாலை நேரத்தைவிடக் காலை நேரத்தில் சுற்றுப்புறம் தூய்மையாகவும், ஓசோன் மண்டலம் ஆக்சிஜன் நிறைந்த காற்றைக் கொண்டதாகவும் இருக்கும். சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. அதேநேரம், உடற்பயிற்சிக்கு முன் வயிற்றுக்கு எளிதான திரவ உணவு அருந்தலாம். பொழுது விடிதற்கு முன் (அதிகாலையில்) குளிர் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்தால் நெஞ்சுவலி ஏற்படக்கூடும்.

தூங்குவதற்கான உடற்பயிற்சி

படுக்கையில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு சாதாரணமாக இயல்பு நிலையில் 8 முறை மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். பிறகு வலது புறமாகத் திரும்பி 16 முறை மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். அதன்பின் இடது புறமாகத் திரும்பி 32 முறை மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை முடிப்பதற்கு முன்னதாகவே பலருக்குத் தூக்கம் வந்துவிடும்.

நிம்மதியான வாழ்வு

உடற்பயிற்சியைத் தினமும் அரைமணி நேரம் செய்வது உடலுக்கும் மனத்துக்கும் நல்லது. உடற்பயிற்சிகள் உடல் இயக்கத்தைச் சீராக்குகின்றன. மன அழுத்தம், கவலை, உணர்ச்சி வசப்படுதல், மனச்சோர்வு போன்றவற்றைக் குறைக்கிறது. முக்கியமாக வாழ்வில் நிம்மதியை அளிக்கிறது.