நேராக நிமிர்ந்து நின்று, தோள்பட்டை அளவுக்கு கால்களை அகட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். கைகள் ரிலாக்ஸாக இருக்கட்டும். ஒரு முறை மூச்சை நன்கு இழுத்து விடவும்.
மூச்சை இழுத்தபடியே, கைகளை மெல்ல தோள் வரை உயர்த்தவும். மெதுவாக, மூச்சை விட்டபடி வலது பக்கமாக திரும்பவும். கழுத்தை மட்டும் திருப்பினால் போதாது. இயன்ற வரை இடுப்பில் இருந்து திருப்ப வேண்டும். இடுப்புக்கு கீழே கால்கள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். கால்களை திருப்பக் கூடாது.
இப்போது மெல்ல, இடது கையை வலது தோளில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது கையை முதுகை ஒட்டியவாறு கொண்டு சென்று இடுப்பின் இடது பக்கம் வைக்கவும். வலது தோள்பட்டை வழியாக பார்க்கவும். 1-3 எண்ணவும். மூச்சை இழுத்தபடியே சமநிலைக்கு வரவும். இதேபோல, அடுத்து இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இதுபோல இடதும், வலதுமாக மாறி மாறி 5 முறை செய்யலாம்.
பயிற்சியின்போது கழுத்து, இடுப்பு, கைகளை பாடாய்படுத்தக் கூடாது. ரிலாக்ஸாக செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
கழுத்து, தோள், இடுப்பு, வயிறு, முதுகு என பல பகுதிகளின் இயக்கத்தையும் இந்த ஆசனம் சீராக்குகிறது. இந்த பகுதிகளில் உள்ள இறுக்கம் நீங்கி, நெகிழ்வுத்தன்மை ஏற்படுகிறது. உடல், மனச்சோர்வு இருக்கும் நேரத்தில், இப்பயிற்சியை சிறிது நேரம் செய்தால் சோர்வு நீங்கும். படத்தில் உள்ளதுபோல அமர்ந்தும் செய்யலாம்.
நாளை – சதை குறைக்கும் அரை வட்டம்