கடந்த அத்தியாயத்தில் குறிப்பிட்டிருந்தது போலவே இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தும் உணவுவகைகள் தொடர்பான ஆலோசனைகள் இந்த அத்தியாயத்திலும் தொடர்கிறது.
பாக்கெட் உணவு கூடவே கூடாது, பருவத்துக்கேற்ற காய்கறி, பழங்களை உண்ணுவதன் சாமர்த்தியத்தையும் கடந்த வாரம் பார்த்தோம் என்பதை ஒரு சிறு நினைவூட்டலாகப் பதிவிடுகிறேன்.
ஊறுகாயும், சட்னியும் அவசியம்
மூன்று முக்கிய உணவு வேளைகளில் ஏதாவது ஒரு வேளையாவது ஊறுகாய், சட்னி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இவை வைட்டமின் பி 12 நிறைந்தது என்று பள்ளிகளிலோ ஊட்டச்சத்து பாடங்களைப் பயிற்றுவிக்கும் கல்லூரிகளிலோகூட சொல்லியிருக்க மாட்டார்கள். ஆனால், அத்தியாவசிய கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த இவை வைட்டமின் பி 12 நுண்ணூட்டச் சத்தை உடல் கிரஹிக்க உதவும்.
வேர்க்கடலை, எள், தேங்காய் என உங்கள் நாவின் சுவைக்கேற்ப ஏதாவது ஒரு வகை சட்னியையும் மாங்காய், மிளகாய், எலுமிச்சை, காளான் என உங்கள் பகுதி விளையும் பொருட்களிள் ஏதேனும் ஒன்றை பயன்படுத்தி ஊறுகாய் தயாரித்தும் உண்ணுங்கள்.
சட்னியில் இருக்கும் அத்தியாவசிய கொழுப்புச் சத்து, தாளிதத்துக்குப் பயன்படுத்தப்படும் கருவேப்பிலை உள்ளிட்ட மூலிகைகள், சிறு சிறு வாசனைப் பொருட்கள் இவை எல்லாமே இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதோடு ‘க்ளைசிமிக் இன்டெக்ஸ்’ அதாவது சர்க்கரைக் குறியீட்டைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கும். இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிப்பதால்தான் கர்ப்பகாலத்தில் பெண்களுக்கு ஊறுகாய் சாப்பிடும் உந்துதல் ஏற்படுகிறது.
தயிரை வீட்டில் தயாரிக்கவும்
சட்னி, ஊறுகாய் போலவே தயிருக்கும் இன்சுலின் உணர்திறனை சீராக வைப்பதில் பங்கிருக்கிறது. அதற்காக கெட்டி தயிர், சுத்த தயிர் என்றெல்லாம் விளம்பரப்படுத்தப்படும் தயிரை தேடாமல் வீட்டில் தயாரிக்கும் தயிரைச் சாப்பிடுங்கள்.
தயிர் நீங்கள் தவறவிடக்கூடாத மந்திர உணவு என்பேன். நம் குடலில் உள்ள பல லட்சக்கணக்கான நல்ல பாக்டீரியாக்களைப் பக்குவமாக ஊக்குவித்து நமக்கு பக்கபலமாக செயல்படவைப்பது தயிர். அதுவும் நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கும் தயிரில் உள்ள அமினோ அமிலங்களும், வைட்டமின் பி சத்தும் நீங்கள் மார்க்கெட்டில் வாங்கும் ‘ப்ரோ பயாடிக் யோகர்ட்’டில் கிடைக்காது. பெண் பிள்ளைகளின் மாதவிடாய் காலத்தில் தயிர் உண்ணக் கொடுப்பது சாலச் சிறந்தது. அதேபோல் கர்ப்ப காலத்தில் அதுவும் குறிப்பாக முதல் பருவத்தில் ஏற்படும் நெஞ்செரிச்சலை இது சிறப்பாகத் தடுக்கும்.
சாப்பிடுவதை நிறுத்தத் தெரிந்திருப்பதும் ஒரு கலையே
சாப்பிடுவதை நிறுத்தத் தெரிந்திருப்பதும் ஒரு கலை என்றே கூறுவேன். வயிறுமுட்ட அல்ல ; பசிக்கேற்ப சாப்பிடுவதே பண்பு. ஆங்கிலத்தில் இதனை ‘மென்டல் மீல் மேப்’ (Mental Meal Map) என்று கூறுகிறார்கள். பெரிய ஹோட்டல்களில் எல்லாம் இப்போது டிவி, வைஃபை இணைப்பை உணவு உண்ணும் பகுதியில் கொடுப்பதில்லை. காரணம், தங்கள் வாடிக்கையாளர்கள் உணவின் மீதும் உடன் வரும் உறவுகளின் மீதும் கவனம் கொண்டு சாப்பிட வேண்டும் என்பதே.
நானும் இதையே சுட்டிக்காட்ட விரும்புகிறேன். உணவு மேஜையில் உணவின் மீது மட்டும் உங்கள் கவனம் இருக்கட்டும். அப்படி இருக்கும்போது நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடும் அளவில் பாதி உண்ணும்போதே உங்கள் வயிறு நிரம்பியதாக உணர்வீர்கள். சாப்பாடு போதும் என்று உணர்ந்து சாப்பிடுவதை நிறுத்துவீர்கள். அதேபோல் சிறு கவளங்களாக உணவை அள்ளி உண்ணுங்கள். இது உடல் நுண் ஊட்டச்சத்துகளை முழுமையாகக் கிரஹிக்கவும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
உங்கள் டயட்டை நான் குறிப்பிட்ட 5 பழக்க வழக்கங்களுடன் இன்சுலின் உணர்திறன் கொண்டதாக மாற்றியமையுங்கள். உற்சாகமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சியும் செயல்படுதலும்
நம்மில் பலரும் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்படுவதையும் உடற்பயிற்சியையும் குழப்பிக் கொள்கிறார்கள். இரண்டும் வெவ்வேறு. ஆனால், ஒன்று மற்றொன்றுக்கு வழிவகுக்கக் கூடியது.
லாரி ஓட்டுநர்கள் நீண்ட நேரம் அமர்ந்தே இருப்பதால் அவர்களது பாலுறுப்புப் பகுதிகளில் சூடேறி அவர்களின் விந்து உற்பத்தி பாதிக்கப்பட்டு குழந்தை பேறின்மை ஏற்படுவதாகக் கூறுவதை நாம் கேட்டிருப்போம்.
நம்மில் பலரும் இந்தக் காலத்தில் லாரி ஓட்டுநர்களைப் போலவே ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கிறோம். வேலை நிமித்தமாகவோ இல்லை டிவி, செல்போன் கேட்ஜட்கள் முன்னாலோ இப்படி உட்கார்ந்திருக்கிறோம். இதனால், சிறுநீர் தொற்று நோய்கள், பாலுறுப்பில் அரிப்பு போன்ற உபாதைகள் ஏற்படுகின்றன. உங்கள் பணி கணினி முன் என்றாலும்கூட எப்போதாவது ஒருமுறையேனும் எழுந்து சிறு நடை செல்லுங்கள். Sitting is the new smoking... ஆம், உட்கார்ந்தே இருத்தல் நவீன புகைபிடித்தலே. புகை பிடிப்பவர்களுக்கு என்னென்ன இருதய பாதிப்புகள் வருமோ அவை அனைத்துமே உடற்பயிற்சியே செய்யாமல் உட்கார்ந்தே இருக்கும் நமக்கும் வந்துசேரும். உடற்பயிற்சி செய்வதை இயல்பாக்குங்கள். அது உங்கள் சந்ததிகளுக்கும் பரவும்.
எது உடற்பயிற்சி?
உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் செயல்பாடுகளைத் திட்டமிட்டு கட்டமைத்து பின்பற்றுவது. நீங்கள் கடைக்கு நடந்து செல்கிறீர்கள் என்றால் அது வெறும் செயல்பாடு. ஆனால், தினமும் காலையில் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் குறிப்பிட்ட வேகத்தில் நிர்ணயிக்கப்பட்ட தூரத்துக்கு நடந்து சென்றீர்கள் என்றால் அதுவே உடற்பயிற்சி.
இன்றைய இளம் பெண்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு குறுக்கே பிசிஓடி, தைராய்டு, உடற்பருமன் ஆகிய பிரச்சினைகள் குறுக்கே வரக் காரணம் அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை. அதனாலேயே ரத்த சர்க்கரை அளவு சீரற்று இத்தகைய உபாதைகள் ஏற்படுகின்றன. உடலின் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்க உடற்பயிற்சி போன்றதொரு சிறந்த மருந்து இல்லை. மேலும், சர்க்கரை அளவு சீராக இருக்கும்போது பாலுறவுக்கான உந்ததலும் சீராக இருக்கிறது. கரு மற்றும் விந்து உற்பத்தியும் சீராக இருக்கும்.
மருந்தியலில் ‘டார்கெட் - டோஸ் ரெஸ்பான்ஸ்’ என்றொரு வார்த்தை பிரயோகம் இருக்கிறது. அதாவது நோய்க்கு வழங்கப்படும் மருந்து அது ஏற்படுத்தும் தாக்கம் என்பதே இதன் அர்த்தம். அதை உடற்பயிற்சியுடனும் பொருத்திப் பார்க்கலாம். டார்கெட் நமது உடல் தசைகள், டோஸ் நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி, ரெஸ்பான்ஸ் சீரான ரத்த சர்க்கரை அளவு.
குழந்தைப் பருவத்திலிருந்தே உடற்பயிற்சி செய்தால் இளமைப்பருவம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். இளமையில் நீங்கள் கர்ப்பம் தரித்தலும், ஆரோக்கியமான கர்ப்ப காலத்தை அனுபவித்தலும், பேறுகாலத்துக்குப் பின்னர் மீண்டும் பழைய உடல்வாகைப் பெறுதலும் எளிதாகும்.
வலைக்குள் சிக்காதீர்கள்...
டயட், கிராஷ் டயட், ஸ்லிம் ஃபிட்னஸ் கோர்ஸ் என்றெல்லாம் அறிவிக்கும் பல நிறுவனங்களும் உடற்பயிற்சியை ஊக்குவிப்பதில்லை. ஏனெனில் அவர்களின் இலக்கு உடல் ஆரோக்கியமல்ல... வெறும் எடைக் குறைப்பு மட்டுமே. சாப்பாட்டில் கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை மட்டுமே விதித்து உடல் மெலிவை ஏற்படுத்துகிறார்கள். அதனால்தான் அவர்கள் உடற்பயிற்சியை ஊக்குவிப்பதில்லை. அப்படிப்பட்ட வலையில் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள்.
உடற்பயிற்சியை நீங்கள் முறையாகப் பழகி உணவுப் பழக்கவழக்கத்தை சீராக்கும்போது உங்கள் உடல் தசைகள் வலிமையாகும். நடக்கும்போதுகூட உங்கள் சுமையை நீங்கள் உணர்ந்திருப்பீர்கள். அந்தத் தருணம் மறைந்து லகுவாக உணர்வீர்கள். உங்கள் ஆடைகள் உங்கள் மீது அழகாகப் பொருந்திப் போகும். உங்கள் உறவுகளும் நட்புகளும் உங்கள் உடலில் ஏற்பட்டுள்ள மாற்றத்தைப் புகழ்வார்கள்.
உடற்பயிற்சி இல்லாவிட்டல் உங்கள் உடல் உணவு மூலமாகவோ இல்லை மாத்திரைகள் வாயிலாகவோ உட்கொள்ளப்படும் கால்சியத்தை கிரஹிக்காது. உடலுக்குத் தேவையான போன் டென்ஸிட்டி எலும்பு அடர்த்தி இல்லாவிட்டால் பேறுகாலம் வலி நிறைந்ததாகிவிடும். இதுவரை உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் இனிமேலாவது செய்யத் தொடங்குங்கள்.
(வளர்வோம்... வளர்ப்போம்)