கர்ப்பகாலத்தில் பெண்கள் பின்பற்ற வேண்டிய உணவு விதிமுறைகளில் புரதத்தை உடலுக்கு முறையாகக் கொண்டு சேர்ப்பது குறித்தும் நுண் ஊட்டச்சத்துகளை எப்படிப் பெறுவது என்பது குறித்தும் புரிந்துகொள்ள உங்களை அழைக்கிறேன்.
விதி எண் 3:
அமினோ அமிலங்களை எளிதில் உடல் கிரஹித்துக் கொள்ளும் வகையில் உணவைத் திட்டமிடுதல்.
விதி எண் 4:
இரும்புச் சத்து, ஃபோலிக் அமிலம், கால்சியம் போன்ற நுண் ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுதல்.
புரதம் எவ்வளவு அவசியம்?
கர்ப்பவதிக்கு புரதச்சத்து அவசியமா என்றால் மிக மிக அவசியம் என்றே கூறுவேன். வழக்கமாகத் தேவைப்படும் புரதத்தைவிட கர்ப்பகாலத்தில் சற்று அதிகமாகவே புரதச் சத்து தேவைப்படுகிறது. ஏனெனில் கருவில் இருக்கும் சிசுவை வளர்க்கவும் தாயின் உடல்நலத்தைப் பேணவும் அதிகமான அளவில் புரதச்சத்து தேவை.
நீங்கள் கர்ப்பமடைந்திருப்பதை உறுதி செய்தவுடன் உங்களின் மகப்பேறு மருத்துவர் முதலில் பரிந்துரைப்பது புரதச் சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதே.
ஆனால், இதைக் கேட்டவுடன் கர்ப்பவதிகள் பலருக்கும் ஒருவித குழப்பம் ஏற்படுகிறது. எங்கிருந்து கூடுதல் புரதத்தைப் பெறுவது என்ற ஐயமே அது. சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்கள் என்றால் இந்தத் தேடல் இன்னும் அதிகமாகிறது. ஒருவேளை முட்டை மட்டுமாவது எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்றால் குழப்பம் நீள்கிறது. கடைகளில் கர்ப்பவதியின் படத்துடன் இருக்கும் புரதப் பவுடர்களில் ஏதேனும் ஒன்றை வாங்கி வைத்துக் கொள்வது மருத்துவர் சொன்ன எக்ஸ்ட்ரா புரதத்தைத் தந்துவிடும் என்ற தோற்றப்பிழையைத் தருகிறது.
உண்மையில் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் கூடுதல் புரதம் பதப்படுத்தப்பட்ட பவுடர் உணவுகளில் இல்லை. மாறாக, அன்றாடம் நீங்கள் வீட்டில் சமைக்கும் உணவில்தான் நிறைந்திருக்கிறது.
மருத்துவர் பரிந்துரைத்ததும் புரதத்தைத் தேடும் நீங்கள் என்றாவது ஏன் அவர் அப்படிச் சொல்கிறார் என ஆராய்ந்ததுண்டா!
அதற்கான விளக்கத்தைச் சொல்கிறேன் கேளுங்கள். சாதாரணமாகவே நம் உடலில் புரதம் தினமும் கட்டமைக்கப்படுவதும், சிதைவதும் நடந்து கொண்டே இருக்கின்றன.
ஆனால், உடல் நலம் குன்றும்போதோ, வயது மூப்பின்போதோ அல்லது கர்ப்பகாலத்திலோ புரதச் சிதைவு அதிகமாக ஏற்படுகிறது. விளைவு முடி உதிர்தல், நகம் வலுவிழந்து உடைதல், எலும்பு மற்றும் தசை திசுக்கள் சேதமடைதல் போன்றவை நடைபெறுகின்றன.
அதனால்தான் மருத்துவர்கள் கர்ப்பகாலத்தில் கூடுதல் புரதத்தைப் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
கூடுதல் புரதத்தை நீங்கள் எளிதாகப் பெற ஒரே வழி உள்ளூர் உணவை உடனுக்குடன் சமைத்து சரிவீதத்தில் உண்பது மட்டுமே. உணவில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு கூடுதல் புரதத்தைத் தர வல்லவை. இதை பால், பால் சார்ந்த பொருட்கள், முந்திரி, பாதாம் போன்ற கொட்டை வகைகளில் உள்ள தாதுக்கள், காய்கறிகளில் உள்ள ஃபைட்டோநியூட்ரியன்ட்ஸ் மூலம் பெறலாம். உணவில் சீராக இப்படி புரதத்தைப் பெற்றுக்கொண்டு கூடுதலாக இரவு படுக்கைக்கு முன்னர் புரதப் பவுடரை உண்பீர்கள் என்றால் பலனும் சற்று அதிகமாகவே இருக்கும்.
கர்ப்பகாலத்தில் விரதம் இருப்பது கூடவே கூடாது. உண்ணாவிரதம் மேற்கொண்டால் தசைகளில் தேக்கிவைக்கப்பட்டுள்ள புரதத்தை உடல் கிரஹித்துக் கொள்ளும். இது சோர்வை ஏற்படுத்தும்.
அத்தியாவசியமான லியூசைன்...
புரதத்தைப் பெறுவதற்கு அமினோ அமிலங்கள்தான் அடிப்படை என்றாலும்கூட லியூசைன் (LEUCINE) என்ற வகையான அமினோ அமிலம் மிக மிக முக்கியமானதாக இருக்கிறது.
இவை பிரான்ச்ட் செயின் அமினோ ஆசிட்ஸ் என்ற வகையறாவைச் சேர்ந்ததாக உள்ளது. மகப்பேறுக்கு முன்னரும் பேறுகாலத்திற்குப் பின்னரும் இது உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானதாக உள்ளது. ஆனால், அன்பைப் போலவே இவ்வகை அமினோ அமிலம் நீங்கள் தேடாத இடத்தில்தான் நிறைவாக இருக்கிறது.
அரிசி, கொட்டை வகைகள், பருப்பு வகைகள், பயறு வகைகள், பால், பால் சார்ந்த உணவு வகைகள், முட்டை, மீன், இறைச்சி ஆகியனவற்றில் அமினோ அமிலம் நிறைந்து இருக்கிறது. லியூசைன் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு சீராக இருக்கிறது. செரடோனின் சுரப்பு குறைகிறது. செரடோனின் அதிகமாக சுரத்தலே கர்ப்பகாலத்தில் தூக்கத்தையும், சோர்வையும் அதிகமாகத் தருகிறது.
இவ்வாறாகப் புரதத்தை உடலுக்கு சீராக வழங்கினால் கர்ப்பகாலம் மகிழ்ச்சி காலமாகவே இருக்கும்.
நுண் ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறுவது எப்படி?
இதுதான் நம் விதி எண் நான்கு. இரும்புச் சத்து, ஃபோலிக் அமிலம், கால்சியம் போன்ற நுண் ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்பதைப் பற்றி பார்ப்போம்.
பொதுவாக நம்மில் பெரும்பாலானோர் அறிந்த நுண் ஊட்டச்சத்துகள் இரும்புச் சத்து, ஃபோலிக் அமிலம், கால்சியம் போன்றவையே. ஆனால், ஒரு கர்ப்பவதிக்கு இவற்றைத் தாண்டியும் ஃபைட்டோ ஸ்டீரால்ஸ், லைக்கோஃபேன்ஸ், ஃப்ளேவனாய்ட்ஸ், ஃபைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜென்ஸ், ரெஸ்வெரடால், ஆன்தோசயனின் எனப் பெயர் அறியப்படாத பல வகையான நுண் ஊட்டச்சத்துகள் தேவைப்படுகின்றன.
இவையெல்லாம் எந்தக் கடையில் கிடைக்கும் எனக் கேட்காதீர்கள். இவை நாம் மறந்து ஒதுக்கிய இந்திய உணவுகளில் மிக மிக அதிகமாகவே இருக்கின்றன. அது என்ன மறந்துபோன உணவு என்கிறீர்களா? எந்த உணவுக்கு ஆங்கிலத்தில் நிகரான பெயர் இல்லையோ அதுவே நாம் மறந்து ஒதுக்கிய உணவு. சிலவற்றைப் பட்டியலிடுகிறேன். கேரளத்து பலாப்பழ கூழ், இமாலயத்தின் நவ்ரங்கி தால், வடகிழக்கு மாநிலங்களில் செர்ரி ஊறுகாய், கொங்கன் கடற்கரைப் பகுதியின் முந்திரி, கிழக்குப் பகுதியில் பயன்படுத்தப்படும் சணல் விதைகள். இப்படியே இந்தப் பட்டியலை இன்னும் நீட்டிக்கலாம்.
இப்படியாக நாம் மறந்துபோன உணவுகள்தான் கர்ப்பகாலத்தில் ஏற்படும் அசிடிட்டி தொந்தரவு, சர்க்கரை நோய் ஆகியனவற்றை இயற்கையாகவே கட்டுப்படுத்தக் கூடியவை. உடலின் நுண்ணுயிர் சூழகத்தை சிறப்பாக இயங்கச் செய்பவை. மறந்துபோன உணவின் மகத்துவத்தை அறிந்து அவற்றை மீட்டெடுங்கள்.
ஃபோலிக் அமிலத்துக்காக மாத்திரைகளை மட்டுமே சார்ந்திருக்கத் தேவையில்லை. ஒரு கையளவு முந்திரியும், ஆளிவிதை லட்டும்... ஃபோலேட், இரும்பு என இரண்டு நுண் ஊட்டச்சத்தையும் போதிய அளவில் உங்களுக்குத் தரும். அதுவும் பக்க விளைவாக மலச்சிக்கலைத் தராமலையே இவற்றைத் தரும்.
உப்பு எனப் பயந்து ஊறுகாயை ஒதுக்கலாம். ஆனால், அதிலுள்ள அரிய கே2 வைட்டமினை நீங்கள் இழப்பீர்கள் என்று தெரியுமா? வைட்டமின் கே 2 என்ற ஒன்றைக் கேள்விப்பட்டதே இல்லையே என்று நீங்கள் சொல்வது கேட்கிறது. இது எலும்பை வலுப்படுத்தும் குறிப்பாக முதுகுத் தண்டுவடத்தைப் பலப்படுத்தும். கர்ப்பகாலத்தில் முதுகு வலி ஏற்படுவது இயல்பே. ஆனால், அந்த இயல்பில் இருந்துகூட நீங்கள் எளிதாக தப்பிக்கலாம். எனது க்ளையன்ட் ஒருவருக்கு அவரின் பாட்டி நெல்லிக்காய் ஊறுகாய் தயாரித்துக் கொடுத்தனுப்பியிருந்தார். அது வைட்டமின் கே 2 நிறைந்த உணவு பதார்த்தம். வைட்டமின் கே 2 இருந்தால் தான் மக்னீஸியத்தையும், வைட்டமின் டி-யையும் உடல் கிரஹிக்க முடியும்.
உணவை இப்படித் திட்டமிட்டு உண்பதை வழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நான் சொன்ன இந்த 4 உணவு விதிகளையும் நீங்கள் சரிவர பின்பற்றினாலே போதும்; நீங்களும் உங்கள் கருவில் இருக்கும் சிசுவும் நிச்சயமாக சுகமாக இருக்கலாம்.
(வளர்வோம்... வளர்ப்போம்)