நீரிழிவைக் கட்டுக்குள் வைக்க சில எளிய முறைகள்

உணவு அட்டவணை

நீரிழிவு நோயை கட்டுக்குள் கொண்டுவர முறையான உணவு அட்டவணை அவசியம். உங்கள் நீரிழிவு மருத்துவரிடமோ, நீரிழிவு மருத்துவமனை டயட்டீஷிய னிடமோ ஆலோசித்து இதை உருவாக்கிக் கொள்ளலாம். எந்தெந்த நேரத்தில் என்னென்ன உணவைச் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அட்டவணையில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி பின்பற்ற வேண்டும். நீரிழிவின் அளவைக் குறைப்பதற்கான இலக்கை வரையறுத்துக்கொண்டு, இந்த அட்டவணையில் குறுகிய காலத்துக்குச் சில மாற்றங்களைச் செய்தாலும்கூட, நீண்டகாலம் அட்டவணையை மாற்றாமல் பின்பற்றுவதே நல்லது. நீரிழிவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்திய பிறகு, உணவு அட்டவணையைக் கைவிட்டுவிடக் கூடாது.

கார்போஹைட்ரேட் அளவு

அரிசி, மாவு போன்றவற்றால் செய்யப்பட்ட உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு அதிகம் இருக்கும். அதனால் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமுள்ள உணவை ஒரே நேரத்தில் உட்கொண்டால், ரத்த சர்க்கரை அளவு கடுமையாக அதிகரிக்கும். இதைத் தவிர்க்க, கார்போஹைட்ரேட் அதிகமுள்ள உணவை, தகுந்த இடைவெளிகளில் பிரித்து உண்ண வேண்டும். இப்படிச் செய்வதால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்காமல் இருக்கும்.

உணவு இடைவெளியில்

இரண்டு முதன்மை உணவுகளுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளியில் சர்க்கரை இல்லாத எலுமிச்சை பழச்சாறு, மோர், சர்க்கரை குறைவாக உள்ள பழங்கள், முளை கட்டிய பயிர்கள், தானியங்கள், வேகவைத்த முட்டை வெள்ளைக்கரு, வெள்ளரி, தக்காளி சாலட் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

நார்ச்சத்தும் புரதச்சத்தும்

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த கார்போஹைட்ரேட் அதிகமுள்ள அரிசி உணவைக் குறைக்கும் அதேநேரத்தில், நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவையும் புரதம் அதிகமுள்ள உணவையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அதற்கு உணவில் காய்கறிகளையும் மொச்சை-சுண்டல் வகைகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.

எடைக் கட்டுப்பாடு

உங்களின் உடல் சராசரியின் அளவு (பி.எம்.ஐ.) அதிகபட்சமாக 22 முதல் 24 வரை இருக்கலாம். 25-ஐ தொட்டுவிட்டால், நீங்கள் உடல் பருமன் வளையத்துக்குள் நுழைந்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம். உங்களுடைய உயரத்துக்கு இணையில்லாத அதிகமான எடையைக் குறை யுங்கள். குறிப்பாக வயிற்றின் கீழ்ப் பகுதியில் தொந்தி போட்டிருந்தால் குறைத்தாக வேண்டும். தொந்தியால் இன்சுலின் சுரப்பு குறையும்.

கொழுப்புக் கட்டுப்பாடு

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய் வரும் ஆபத்து அதிகம். அதனால் நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் ரத்த அழுத்தத்தையும் உடலில் கொழுப்பின் அளவையும் கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மதுப் பழக்கம்

மதுப் பழக்கத்தின் அளவுக்கேற்ப ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கவோ, குறையவோ செய்யும். இதன் விளைவாக ஹைப்போகிளைசிமியா அல்லது 'இன்சுலின் ஷாக்' எனப்படும் இக்கட்டான நிலை ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம்.

உடற்பயிற்சி

நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், டென்னிஸ் விளையாடுவது, நடனம் ஆகிய ஏதாவது ஒரு பயிற்சியை தினமும் 30 நிமிடங்களுக்குக் கட்டாயம் செய்ய வேண்டும். வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்கு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்தால்கூட, உங்களுடைய உடல் எடை கட்டுக்குள் இருக்கும். தேவையற்ற கொழுப்பு உடலில் தங்காது. படபடப்பு, ரத்தக் கொதிப்பு போன்றவை அண்டாது.

- புரவி