கர்ப்பக் காலம் என்பது ஒரு பெண் ணின் வாழ்க்கையில் மிக முக்கிய மான கட்டமாகும். கர்ப்பக் காலத்தில், தாயின் உடல் பல மாற்றங்களை எதிர்கொள்கிறது. இதனால் கூடுதல் ஆற்றலும் சில முக்கிய ஊட்டச் சத்துகளும் தேவைப்படும். இந்தக் காலத்தில் சரியான ஊட்டச் சத்தைப் பெறுவது, கருவில் வளரும் குழந்தை சிறப்பாக வளர உதவுவதோடு, தாயின் உடல்நலத்தையும் பாதுகாக்கிறது. கர்ப்பக் காலத்தில் தாயின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறையலாம், சரியான உணவு வகைகள் இதை மேம்படுத்தும்.
சமச்சீர் உணவுமுறை, மருத்துவரின் ஆலோசனை களுடன் கூடிய சரியான பராமரிப்பு, ஆரோக்கியமான பெற்றோராகும் பயணத்துக்கு வழிவகுக்கும். சரியான ஊட்டச்சத்து மட்டுமல்லாமல் மனநலமும் ஓய்வும் இந்தப் பருவத்தில் முக்கியமானவை. எனவே, ‘ஒரு புதிய உயிரின் நலன், நல்லதோர் உணவுப் பழக்கத்துடன்தான் தொடங்குகிறது’ என்பதை நினைவில்கொண்டு, கர்ப்பக் காலத்தில் சீரான உணவு, வாழ்முறைகளைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியம்.
கர்ப்பக் காலத்தில் தேவையான முக்கிய 5 ஊட்டச்சத்துகள்
ஃபோலிக் அமிலம்: மூளை, நரம்புக்குழாய்களின் சீரான வளர்ச்சிக்குத் தேவையானது. கர்ப்பக் காலத்தில் ஃபோலிக் அமிலம் முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு மிகவும் முக்கியம். இது கீரை வகைகள், பீட்ரூட், காலிஃபிளவர், புரோக்கோலி, மாதுளை, ஆரஞ்சு, கொய்யா, பச்சைப் பயறு, கொண்டைக்கடலை, கம்பு, சாமை, தினை, ராகி, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஆளி விதைகள் போன்றவற்றில் அதிகம் உள்ளது.
ஒமேகா 3 கொழுப்புச்சத்து: கர்ப்பக் காலத்தில் ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகவும் முக்கிய மானவை. இவை குழந்தையின் மூளை, நரம்பு மண்டலம், பார்வைத்திறன் வளர்ச்சிக்கு அடித்தளமாகச் செயல்படுகின்றன. ஓமேகா-3 அதிகம் உள்ள உணவு வகைகளான கிழங்கான், கானாங் கெளுத்தி, மத்தி போன்ற மீன்கள், ஆளிவிதை, சியா விதைகள், வால்நட் போன்றவற்றைச் சாப்பிட வேண்டும்.
புரதம்: குழந்தையின் தசை, மூளை, இனப்பெருக்க உறுப்புகள் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்குப் புரதம் மிக முக்கியம். தாயின் உடல் மாற்றங்களைத் தாங்குவதற்கும், சோர்வைத் தவிர்க்கவும் இது உதவுகிறது. தினமும் போதுமான புரத உணவைச் சாப்பிட்டால் தாய், குழந்தை இருவரும் ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள். சுண்டல், பச்சைப்பயறு, கோழி இறைச்சி, பனீர், சோயா, ராஜ்மா, கொட்டைகள்-விதைகள், மீன், முட்டை போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவு வகை களைச் சாப்பிட வேண்டும்.
கால்சியம்: கர்ப்பக் காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடல் கால்சியம் தேவையை அதிகரிக்கிறது. இது பிறக்கப் போகும் குழந்தையின் எலும்பு, பற்கள், இதயம், நரம்பு மண்டலம், தசைகளின் சீரான வளர்ச்சிக்குப் பெரிதும் உதவுகிறது. கால்சியம் அதிகம் உள்ள கீரைகள்-சமைக்கக்கூடிய இலைகள், பிரண்டை, எள், பால் சார்ந்த உணவுப் பொருள்கள், அருந்தானியம், தயிர் போன்றவற்றைத் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.
இரும்புச்சத்து: கர்ப்பக் காலத்தில் இரும்புச் சத்து ஹீமோகுளோபின் உருவாக்கத்துக்குத் தேவை. இது சிசுவுக்கு ஆக்சிஜனைக் கொண்டுசெல்ல உதவுகிறது. இரும்புச்சத்துக் குறைவால் ரத்தசோகை, சோர்வு, குறைந்த எடையுடன் பிறக்கும் சிசு போன்ற சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். கொண்டைக்கடலை, சோயா, கீரைகள்- சமைக்கக்கூடிய இலைகள், தாமரைத் தண்டு, பழங்கள், கம்பு, கேழ்வரகு, ராஜ்மா, கடல் உணவு வகைகள், கோழி இறைச்சி, ஆட்டின் கல்லீரல், எள் விதைகள், பூசணி விதைகள் போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு வகைகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.
கர்ப்பக் காலத்தில் ஏற்படும் சவால்கள்: கர்ப்பக் காலத்தில் பல உடல், மனரீதியான அழுத்தங் களைப் பெண்கள் எதிர்கொள்கிறார்கள். ஆரம்பக் காலத்தில் குமட்டல், வாந்தி ஆகியவை உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிவிடும். மேலும் சில உணவு வகைகள், வாசனைகள் மீது வெறுப்பு ஏற்படலாம். இதனால், சத்துள்ள உணவு வகைகளைத் தவிர்க்க நேரிடலாம். நெஞ்செரிச்சல், அஜீரணம் போன்ற பிரச்சினைகளும் உணவைச் சீராக சாப்பிட முடியாத நிலையை உருவாக்கும். பசியின்மை, சோர்வு, மன அழுத்தம் ஆகியவை சேர்ந்தால், சத்துள்ள உணவு வகைகளை உண்பது கடினமாகிறது.
சிரமங்களைச் சமாளிக்க:
* அதிகமாக உணவு உட்கொள்வதைத் தவிர்த்து, உணவைச் சிறிய அளவில் பல முறை சாப் பிடுவது பலனளிக்கும். மூன்று வேளை உணவுக்குப் பதிலாக ஆறு வேளை உணவு (மூன்று வேளை உணவு & மூன்று வேளை சிற்றுண்டி)
* ஒவ்வொரு 2–3 மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையும் குறைந்த அளவில் சாப்பிடுங்கள்.
* வாசனை அதிகம் வராத, மிதமான சுவையுடன் கூடிய உணவு வகைகளைத் தேர்வுசெய்யுங்கள்.
* நன்கு மென்று மெதுவாகச் சாப்பிடுங்கள்.
* இஞ்சி சேர்க்கப்பட்ட மூலிகை டீ அல்லது இஞ்சி கலந்த வெந்நீர் உதவியாக இருக்கலாம்.
* அதிக மசாலா, எண்ணெய், சுவையூட்டிகள் சேர்க்கப்பட்ட உணவு வகைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
* வறுத்த உணவு வகைகளுக்குப் பதிலாக வேக வைத்த உணவு வகைகளைச் சாப்பிடுங்கள்.
* சாப்பிட்ட பிறகு உடனடியாகப் படுக்காமல், குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நேராக உட்கார்ந் திருக்க வேண்டும்.
* நிறையத் தண்ணீர் அல்லது இளநீர், மோர், சூப்போன்ற திரவ உணவு வகைகளை அருந்த வேண்டும்.
* சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், மிதமான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
* குமட்டலைத் தவிர்க்கப் பல் துலக்குதல் / மவுத்வாஷ் பயன்படுத்துதல் / புதினா இலை \மெல்லுதல் ஆகியவற்றின் மூலம் புத்துணர்வுடன் இருங்கள்.
* டீ, காபி அதிகம் குடிக்க வேண்டாம்.
* விட்டமின் ‘டி’யைப் பெற நாள்தோறும் 20 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் இருப்பது மிகவும் அவசியம்.
* அதிக சர்க்கரை, அதிகக் கொழுப்பு, அதிக உப்பு நிறைந்த உணவு வகைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
டயட் அட்டவணை:
- கட்டுரையாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்; snekasiva3007@gmail.com