உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் தரவும், ஊட்டச் சத்தை உறிஞ்சுவதற்கும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கி யத்திற்கும் கொழுப்பு வகைகள் மிகவும் அவசியம். எனவே, கொழுப்பு உணவு வகைகளைச் சாப்பிடாமல் ஒதுக்குவதற்குப் பதிலாக, அடிப்படை உண்மைகளைத் தெளிவாகப் புரிந்துகொண்டு உணவைத் தேர்வுசெய்வதிலும் சமச்சீர் உணவை உள்கொள்வதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
சமையல் எண்ணெய் பயன்பாட்டை 10% குறைக்க வேண்டும் என்கிற பிரதமர் நரேந்திர மோடியின் சமீபத்திய அறிவுரை, உணவில் கொழுப்பு வகைகளை மீண்டும் கவனத்திற்குக் கொண்டுவந்துள்ளது. இதன் காரணமாகக் கொழுப்பு வகைகளின் நன்மைகளைப் பற்றிய சந்தேகம் அதிகரித்துள்ளது. இருந்தா லும் பிரதமரின் வழிகாட்டுதலை உற்றுநோக்கினால், அது கொழுப்பு களை முற்றிலுமாக ஒதுக்குவதைப் பற்றியதல்ல; மாறாக அதிகப்படியாகக் கொழுப்பை உள்கொள்ளாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதே.
உடல் இயக்கச் செயல்பாடுகள் குறைந்து, பெரும்பாலும் உட்கார்ந் திருக்கும் வாழ்க்கை முறையை நாம் அதிகம் பின்பற்றத் தொடங்கி இருக்கி றோம். இதனால், கொழுப்புகள் எரிக்கப்படாமல் உடலில் சேர்வது அதிகமாகி உடல் பருமன், பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உருவாகக் கூடும்.
நம்மில் பலரும் கொழுப்பு உணவு வகைகள் பற்றிய ஆலோசனைகளைத் தவறாகப் புரிந்துகொள்கிறோம். தேவையற்ற கவலைகளை உருவாக்கிக்கொள்கிறோம். சமச்சீர் உணவு முறை, ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக் கியத்தில் கொழுப்பு வகை களின் முக்கியப் பங்கை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டும் அறிவியல் சான்றுகளைப் புறக்கணித்து, முறையற்ற உணவுப் பழக்கங்களைப் பின்பற்றி நாம் உடலுக்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்திவருகிறோம்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: சில டயட் முறைகள் மிகவும் குறைந்த கொழுப்பைச் சாப்பிட ஊக்குவிக்கின்றன. ஆனால் 10%க்கும் குறைவான கொழுப்பு உள்ள உணவு வகைகளை உள்கொள்வது, கொழுப்பில் கரையக்கூடிய அத்தியா வசிய வைட்டமின்கள் (ஏ, டி, ஈ, கே) உடலில் சேராமல் போக வழிவகுக்கும் என்கின்றன ஆய்வு முடிவுகள்.
இதனால், உடலுக்குப் போதுமான ஆற்றல் கிடைக்காமல் போகும் என்றும் ஓர் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. கொட்டைகள், விதைகள், மீன், தாவர எண்ணெய்களிலிருந்து கிடைக் கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பை உள்ளடக்கிய முழுமையான சமச்சீர் உணவு முறை ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு தீங்கு விளைவிக்குமா என்பதே பொதுவாக எல்லாரிடமும் காணப்படும் கவலை. அனைத்துச் சமையல் எண்ணெய் வகை களிலும் வெவ்வேறு அளவுகளில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நீண்ட காலமாகச் சந்தேகத்துடனே பார்க்கப் பட்டுவருகின்றன.
இருந்தாலும் கொழுப்பு உள்ள சமச்சீர் உணவு, சுகாதார அபாயங்களை ஏற்படுத்தாது என்று ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. ‘அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன்’ (The American Journal of Clinical Nutrition) இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள், நீண்டகால உணவு உள்கொள்ளும் முறையைப் பகுப்பாய்வு செய்து, சமச்சீரான நிறைவுற்ற கொழுப்பை உணவாக எடுத்துகொள்வதற்கும், இதய நோய்க்கும் நேரடித் தொடர்பு இல்லை என்பதைக் கண்டறிந்
துள்ளன. மாறாக, இந்தக் கொழுப்பு உடலில் அத்தியா வசியச் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்கிறது. பல்வேறு செயல்முறைகளுக்கான அடிப் படைக் கட்டுமான அம்சமாகவும் இந்தக் கொழுப்பு செயல்படுகிறது. கொழுப்பை மொத்தமாக ஒதுக்குவதற்குப் பதிலாக, தீங்கு விளை விக்கும் ஊடுகொழுப்புகள் (Trans Fat - பீட்ஸா, பர்கர், எண்ணெய்யில் வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி போன்றவை) அதிகம் உள்ள உணவு வகைகளுக்குப் பதில் மோனோ சாச்சுரேடட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (MUFA – ஆலிவ் எண்ணெய், வேர்க்கடலை, அவகாடோ), பாலிஅன்சாச்சு ரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA – மீன், வால்நட், சியா விதைகள்) நிறைந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்பை உட்கொள்வதில் கவனம்செலுத்த வேண்டும். தாவர உணவு வகைகளில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. இவை MUFA, PUFA கொழுப்புகளுக்கு நல்ல ஆதாரங்கள், மேலும் இவை இதய நோய் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.
ஊடுகொழுப்புகளில் கவனம்: ஒருவரது தினசரி ஆற்றல் நுகர்வில் மொத்த கொழுப்பு உள்கொள்ளலை 30% அல்லது அதற்கும் குறைவாக வைத்திருக்கு மாறு உலகச் சுகாதார நிறுவனம் (WHO) அறிவுறுத்துகிறது. அதிலும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் 10%ஐ தாண்டக் கூடாது, டிரான்ஸ் கொழுப்பு 1%க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்; ஹைட்ரஜனேற்றம் மூலம் செயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப் படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு எதிராக நிபுணர்கள் தீவிர எச்சரிக்கை விடுக்கின்றனர்.
ஏனென்றால், அவை LDL (low-density lipoprotein) எனும் கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன. அதேநேரத்தில், HDL (high-density lipoprotein) எனும் நல்ல கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன. இது இதய நோய் ஆபத்தைக் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி மையம் - தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் (ICMR-NIN) வெளியிட்டுள்ள 2024 உணவு வழிகாட்டு தல்களில், ஊடு கொழுப்புகளை முற்றிலும் தவிர்த்துச் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவு வகைகளைத் தேர்வுசெய்ய நுகர்வோருக்கு அறிவுறுத்துகிறது. மொத்தக் கொழுப்பு உள்கொள்ளுதல் 30-35% ஆக வைத்திருக்க இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி மையம் (ICMR) பரிந்துரைக்கிறது.
ஒதுக்க வேண்டாம்: ஒரு நாளுக்குத் தேவையான மொத்த ஆற்றலில் 15%க்கும் குறைவாகச் சமையலில் சேர்க்கப் படும் எண்ணெய் (கொழுப்பு) இருக்க வேண்டும். மத்திய சுகாதாரம் - குடும்ப நலத் துறை இணையமைச்சர் பிரதாப்ராவ் ஜாதவ், ஒரு தாவர எண்ணெயை மட்டுமே நம்பியிருப்பது கொழுப்பு அமிலங்களின் உகந்த சமநிலையை வழங்காது என அண்மையில் பேசி இருந்தார். பாமாயில் உள்பட எந்த எண்ணெய் யையும் தீங்கானது எனப் பூதாகரமாகச் சித்திரிக்கக் கூடாது என்றும் அவர் வலியுறுத்தினார். ஏனென்றால், பாமாயில் போன்றவை பாதகமான உடல்நல விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை நிரூபிப்பதற்கான ஒருமித்த அறிவியல் சான்றுகள் எதுவும் இல்லை.
உலக அளவில் மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் சமையல் எண்ணெய்யான பாமாயிலில் ஊடு கொழுப்பு இல்லை. டோகோபெரோல், டோகோட்ரியெனால் போன்றவை இதில் நிறைந்துள்ளன. இது ஆக்ஸிஜனேற்ற தன்மையைக் கொண்ட விட்டமின் ஈ-யின் இன்னொரு வடிவமே. பாமாயிலில் உள்ள டோகோட்ரியெனால், ரத்த கொலஸ்ட்ராலின் அளவைக் குறைக்க உதவலாம் என்பதை இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி மையம் - தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவன வழிகாட்டுதல்கள் எடுத்துக்காட்டு கின்றன.
எனவே, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு வகைகளைக் குறைக்க விரும்பி னால், ஊடுகொழுப்புகளை ஒதுக்கு வதிலிருந்து தொடங்குங்கள். பல்வேறு தாவர எண்ணெய்கள் மூலம் கிடைக்கும் சீரான கொழுப்பைச் சரியான அளவில் எடுத்துக்கொள் ளுங்கள். இதன் மூலம் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பெற்று ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையைப் பின்பற்றுங்கள்.
- கட்டுரையாளர், முன்னணி சமச்சீர் உணவு ஆலோசகர்; dhar.krish@gmail.com