‘இதயம் போற்று’ தொடரில் நடைப்பயிற்சியின் அவசியம் குறித்துப் பல இடங்களில் சொல்லியிருக்கிறேன். நடைப்பயிற்சி எவ்வாறெல்லாம் இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது? நலம் தரும் நடை பயில விதிமுறைகள் உண்டா? இந்தக் கேள்விகளுக்கு இந்த வாரம் விடை தேடுவோம்.
உடற்பயிற்சிகளின் அரசன்: உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஒரே நேரத்தில் உடலியக்கப் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டுமானால், அது நடைப்பயிற்சியால் மட்டுமே முடியும். மற்ற பயிற்சிகளுக்கெல்லாம் தனிப்பட்ட கருவிகளும் பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சி மையமும் தேவைப்படும். பணச் செலவும் ஆகும். ஆனால், நடைப்பயிற்சிக்கு இவை எதுவுமே தேவை இல்லை; பணச் செலவும் இல்லை. இதனால்தான் நடைப்பயிற்சியை ‘உடற்பயிற்சிகளின் அரசன்’ (King of exercises) என்கிறோம்.
சர்க்கரை நோய் கட்டுப்படும்: இதயத்துக்கு இடையூறு செய்யும் காரணிகளில் இரண்டாம் வகை சர்க்கரை நோய் முக்கிய இடம்பிடிக்கிறது. இந்த நோய்க்குக் கடிவாளம் போட நடைப்பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது. எப்படி? உடல் இயக்கம் குறைந்திருக்கிற சர்க்கரை நோயாளிகளின் கால் தசைகளில் நுண் ரத்தக்குழாய்கள் சோம்பலுடன் சுருண்டுகிடக்கும்.
நடைப்பயிற்சியின்போது இவை விரிந்து கொடுக்கும்; புதிய ரத்தக்குழாய்களும் ஏராளமாகத் தோன்றும். இதனால், விழுதுகள் நிறைந்த ஆலமரம் நிறைய நிழல் கொடுப்பதைப்போல, தசைகளில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து விடும். ரத்தத்தில் வீணாகச் சுற்றிக்கொண்டிருக்கும் அதீத சர்க்கரையைப் பயன் படுத்த இப்பொழுது அதிக இடம் கிடைத்துவிடும். இதன் பலனால், ரத்தச் சர்க்கரை குறைந்து விடும்.
அடுத்து, இவர்களுக்கு இன்சுலின்: முழுதாக வேலை செய்யாது. இன்சுலினை ஏற்றுச் சர்க்கரை யைப் பயன்படுத்தி சக்தி தருவதற்கு, இவர்கள் உடலில் ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ (Insulin Receptors) தயாரில்லை என்பதுதான் இதற்குக் காரணம். இதையே ‘இன்சுலின் எதிர்நிலை’ (Insulin Resistance) என்கிறோம். ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ முழு ஒத்துழைப்பு கொடுத்தால், இந்த நிலைமையைச் சரி செய்துவிடலாம். இதற்கு நடைப்பயிற்சிதான் உதவ முடியும். விளக்குத் திரியை நிமிண்டிவிட்டால், சுடர் விட்டு எரிகிற மாதிரி தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் செயல்படாமல் இருக்கும் இன்சுலின் ஏற்பான்கள் தூண்டப்படும். மீண்டும் இவை புத்துயிர் பெறும். இதனால், இதுவரை பயன்படாமல் இருந்த இன்சுலின், இந்த ஏற்பான்களுடன் இணைந்து, ரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைத்து, சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்திவிடும்.
மாரடைப்பு தடுக்கப்படும்: இப்போது முப்பது வயதைக் கடந்தவர்களில் 30% பேருக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் இருக்கிறது. கெட்ட கொலஸ்டிராலும் கூடுதலாக இருக்கிறது. இவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கான சாத்தியம் அதிகரிக்கிறது. இவர்கள் தினமும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் மாரடைப்பி லிருந்து தப்பிக்கலாம். எப்படி? உடலில் ரத்தக்குழாய்கள் கடினமாகி, நெகிழ்வுத்தன்மையை இழந்துவிடுவதால், அவை சுருங்கி விரிவதில் சிரமம் உண் டாகிறது. இதனால், உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. மாறாக, ரத்தக்குழாய்கள் சுருங்கி விரியும் தன்மையை நடைப்பயிற்சி அதிகப்படுத்துவதால், ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படு கிறது.
அடுத்து, வேகமாக நடக்கும்போது இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதால், இதயத் திசுக்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. நடைப்பயிற்சியானது இதயத்துக்குத் துன்பம் தருகிற எல்.டி.எல் (LDL) கொலஸ்டிராலைக் குறைத்து, இதயத் துக்குப் பாதுகாப்பு தருகிற ஹெச்.டி.எல். (HDL) கொலஸ்டி ராலை அதிகப்படுத்துகிறது. இதனால், ரத்தக் குழாய்களில் ரத்த உறைவு ஏற்படுவதும் தவிர்க்கப்படுகிறது. இதன் பலனால், மாரடைப்பு ஒதுங்கிவிடுகிறது; பக்கவாதம் தள்ளிப்போகிறது.
உடல் பருமன் குறையும்: ஒரு மணி நேரம் வேக மாக நடக்கும்போது உடலில் 300 கலோரி வரை சக்தி செலவாகிறது. அப்போது உடலில் ஊடுருவி இருக்கும் கொழுப்பு கரைகிறது. ரத்த கொலஸ்டிரால், உடல் பருமன் ஆகிய பாதிப்பு களும் படிப்படியாகக் குறைகின்றன. கவனிக்க: நடைப்பயிற்சியை முடித்து விட்டு வடையும் காபியும் சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையாது. வடையும் காபியும் ஏறத்தாழ 300 கலோரி சக்தியைத் தருகின்றன. நடைப்பயிற்சியில் செலவழித்த 300 கலோரி சக்தி மறுபடியும் உடலுக்குக் கிடைத்துவிடுகிறது.
சுவாச நோய்கள் குறையும்: நடைப்பயிற்சி என்பது காற்றை உள்வாங்கிக் கொள்ளும் ‘காற்றலைப் பயிற்சி’ (Aerobic Exercise). காற்றில் உள்ள ஆக்ஸிஜனை அதிக அளவில் பெற்று, சுவாச மண்டலமும் இதய ரத்தநாள மண்டலமும் அதை நன்கு பயன்படுத்திக் கொள்கின்றன. இதன்மூலம் இதய இயக்கம் வலுப்பெறுகிறது. நுரையீரலின் சுவாசத் திறன் அதிகரிக்கிறது. ஆஸ்துமா, ஒவ்வாமை உள்ளிட்ட சுவாசநோய்கள் கட்டுப்படுகின்றன.
மன அழுத்தம் மறையும்: தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ‘எண்டார்ஃபின்’ (Endorphin) என்னும் மகிழ்ச்சி தரும் ஹார்மோன் சுரக்கும். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மன அமைதிக்கு வழி செய்யும். நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக உழைப்பதற்கும் இது உதவும்.
இரண்டாவது இதயம்: தினமும் முறையாக நடைப்பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்குக் கெண்டைக் கால் தசைகள் (Calf muscles) இரண்டாவது இதயம்போல் செயல்படுகின்றன. வேகமாக நடக்கும் போது, இந்தத் தசைக் குழுவில் இடம்பெற்றுள்ள ‘சோலியஸ்’ (Soleus) என்னும் தசை தூண்டப்படும். அப்போது இதயம் செயல்படுவதுபோல் வலுவான அழுத்தத்துடன் கால்களில் இருக்கும் ரத்தத்தை இதயத்துக்கு இது அனுப்பிவைக்கிறது.
இதனால், உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் தங்கு தடையில்லாமல் நடைபெறுகிறது. இப்படி, நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் இரண்டு இதயங்களுக்குச் சொந்தக்காரர்கள் ஆவதால், இதய ஆரோக்கியத்துக்கு மட்டுமல்லாமல், உடலின் பொது ஆரோக்கியத்துக்கும் பாதுகாப்பு பெற்றுவிடுகிறார்கள்.
இவை தவிர, தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்கு உணவு நன்றாகச் செரிமானம் ஆகும். எலும்புகள் வலுப்படும். மூட்டுவலி வர யோசிக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். நன்றாக உறங்க முடியும். நாள் முழுவதும் புத்துணர்வு கிடைக்கும். நட்பு வட்டம் கூடும். சமூக உறவு மேம்படும்.
உஷார் நடப்பதை நிறுத்துங்கள்
வழக்கமாக நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, கீழ்க்காணும் அறிகுறிகள் தெரிந்தால், நடப்பதை உடனே நிறுத்திவிடுங்கள்.
* மூச்சுவிட சிரமம்.
* தலைசுற்றல், மயக்கம்.
* நடுநெஞ்சில் இறுக்கம் தோன்றுவது.
* நெஞ்சுவலி, தாடையில் வலி, இடது புஜம் வலி.
* இதயப் படபடப்பு.
* வழக்கத்துக்கு மாறாக அதிக வியர்வை.
இந்த அறிகுறிகள் உள்ளவர்கள் உடனடியாக மருத்துவரிடம் பரிசோதித்து, ஆலோசனை பெற்ற பிறகுதான் மீண்டும் நடைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
நலம் தரும் நடை பயில…
* தூய காற்றோட்டமுள்ள திறந்தவெளியில்/பூங்காக்களில் ஒரு துணையுடன் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். தினமும் மனம் மகிழும் பயிற்சியாக இதை வழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
* காலை ஐந்து முதல் ஏழரை மணி வரை அல்லது மாலை ஐந்து முதல் ஆறரை மணி வரை நடைப்பயிற்சிக்கு ‘நல்ல’ நேரம்.
* வெறுங்காலில் நடக்கக் கூடாது. சரியான அளவுள்ள, மென்மையான ஷூ, வியர்வையை உறிஞ்சும் பருத்தித் துணியாலான காலுறை களை அணிந்து நடக்க வேண்டும்.
* தினமும் 45 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் அல்லது வாரத்தில் 5 நாள்களாவது தொடர்ந்து நடக்க வேண்டும்.
* முதல் 5 நிமிடங்களுக்குச் சிறு சிறு தசைப்பயிற்சிகளைச் செய்து உடலை வெது
வெதுப்பாக்கிக் கொள்ளுங்கள் (Warm-up). கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நடை வேகத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். கடைசி 5 நிமிடங்களுக்குக் நடையின் வேகத்தைக் குறைத்து உடலைக் குளிர்ச்சியாக்கிக் கொள்ளுங்கள் (Cool down).
* தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்பது சிறந்த இலக்கு. இது சாத்தியமில்லை என்றால் தினமும் 5,000 அடிகள் என ஆரம்பித்து, நடைப்பயிற்சி மேம்படும்போது இலக்கை அதிகரித்துக்கொள்ளுங்கள்.
* நிமிர்ந்து நடக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தளர்வாக வீசி, விரல்களை விரித்து, முழங்கையை மடக்கி, நீட்டிப் பயிற்சி செய்துகொண்டே நடக்க வேண்டும்.
* நடக்கும்போது ஆமை வேகமும் ஆகாது. குதிரை வேகமும் கூடாது. இரண்டுக்கும் இடைப்பட்ட ‘வேக நடை’ (Brisk walking) நல்லது. இளைஞர்கள்/யுவதிகள் மெல்லோட் டம் (Jogging) செல்லலாம்.
* கைபேசியில் பேசிக்கொண்டே நடக்கக் கூடாது.
* நடைப்பயிற்சி முடிந்ததும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
* சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் நடந்து முடிந்ததும் கால் பாதங்களில் கொப்புளம் ஏதேனும் கிளம்பியுள்ளதா என்பதைப் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
* உயர் ரத்த அழுத்தம், நெஞ்சுவலி, தலைசுற்றல், முழங்கால் மூட்டுவலி, குதிகால் வலி, கால் காய்ப்பு, கால் ஆணி போன்ற பிரச்சினை உள்ளவர்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை யைப் பெற்றுதான் நடக்க வேண்டும்.
* சர்க்கரை நோயாளிகள் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது ரத்தச் சர்க்கரை குறைவதற்கு (Low sugar) அதிக சாத்தியம் இருக்கிறது. இதைத் தவிர்க்க, சாக்லெட்/குளுகோஸ் பவுடரை எடுத்துச் செல்வது நல்லது. இவர்கள் தங்களின் 'சர்க்கரை நோய்க்கான அடையாள அட்டை'யைக் கொண்டு செல்ல வேண்டியதும் அவசியம்.
இதயத்துடிப்பின் அளவு: நடைப்பயிற்சி என்றாலே மூச்சிரைக்க நடக்க வேண்டும் என்றுதான் எல்லாரும் நினைக்கிறார்கள். அது தேவையில்லை. நீங்கள் பேசிக்கொண்டே நடக்கும்போது, பேசுவது உடன்வருபவர்களுக்குத் தெளிவாகக் கேட்க வேண்டும். அந்த வேகத்தில் நடப்பதே சரி. நீங்கள் சரியான வேகத்தில் நடக்கிறீர்களா என்று தெரிந்துகொள்ள இன்னொரு வழி இது: நீங்கள் நடக்கும்போது இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, நிமிடத்துக்கு 100-லிருந்து 120 முறை இதயத்துடிப்பு இருந்தால் போதும். இதற்கேற்ப உங்கள் நடையின் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
(போற்றுவோம்)
- கட்டுரையாளர், பொதுநல மருத்துவர்; gganesan95@gmail.com