இரவில் படுக்கச் சென்ற அரை மணி நேரத்தில் நீங்கள் தூங்கிவிடுகிறீர்களா? அப்படியானால், உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சினை இல்லை என்று மகிழ்ச்சி அடையலாம். ஆனால், இன்றைய புத்தியல்பு வாழ்க்கைமுறையில் தினமும் இரவில் சரியான தூக்கம் இல்லாமல் துன்பப்படுகிறவர்கள்தான் அதிகம்.
பள்ளிக்குச் செல்லும் குழந்தைகள் முதல் படுக்கையில் முடங்கி இருக்கும் முதியோர் வரை எல்லா வயதினருக்கும் தூக்கப் பிரச்சினை பரவலாகி வருகிறது. மேலும், இன்றைய இளைய தலைமுறையினருக்கு இதயம் பாதிக்கப்படுவதற்குத் தூக்கம் குறைவதும் ஒரு முக்கியக் காரணியாகக் கருதப்படுவதால் தூக்கம் குறித்து விரிவாகப் பேச வேண்டியிருக்கிறது.
தூக்கத்தின் அவசியம்: நாம் பகலில் உழைத்துக் களைத்த பிறகு இரவில் நம் உடலும் மனமும் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளும் நிலைதான் தூக்கம். நம் அன்றாடப் பணிகள் சீராக அமையவும், நம் பொது ஆரோக்கியம் காக்கப்படவும் நிறைவான தூக்கம் தினமும் தேவை. ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் தூங்கினால் நல்லது. ஒன்றிரண்டு நாள்களுக்குத் தூக்கம் குறைந்தால் தவறல்ல. அந்த இழப்பை உடல் ஈடுசெய்துகொள்ளும். தினமும் தூக்கம் குறைவது தொடருமானால் பருவ மழைக்குப் பிறகு முளைக்கும் காளான்கள்போல் ஆரோக்கியப் பிரச்சி னைகள் அடுத்தடுத்து ஆரம்பிக்கும்.
என்னென்ன பிரச்சினைகள்? - வழக்கமான சுறுசுறுப்பு குறையும். சோர்வு ஏற்படும். காரணம் இல்லாமல் எரிச்சல் வரும். பொறுமை பறிபோகும். கோபம் கொப்பளிக்கும். கவனம் சிதறும். பணியில் தவறுகள் அதிகமாகும். வழக்கமான பணிகளைச் செய்துமுடிக்கக் கூடுதல் நேரம் தேவைப்படும். பணித் திறன் குறையும். மறதி ஏற்படும். பசி குறையும். கண் எரிச்சல், தலைவலி, வயிற்றில் எரிச்சல், குறுமயக்கம்… இப்படிப் பலவும் தொல்லை தரும். நாள்பட நாள்பட உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்துவிடும். இது இன்னும் பல தொல்லைகளை இழுத்துவரும்.
தூக்கம் குறைவது ஏன்? - தற்போது பின்பற்றப்படும் மேற் கத்திய உணவுமுறை, பெரிதும் மாறிவிட்ட வாழ்க்கைமுறை, சிதைந்து வரும் உறவுமுறை போன்றவை தூக்கம் குறைவதற்கு அடித்தளம் அமைக்கின்றன. இன்றைக்கு வளரிளம் பருவத்தினர் இரவு நேரத்தில் கடைகளுக்குச் சென்று பெரும்பாலும் நிறை கொழுப்பும் எண்ணெய்யும் மிகுந்த உணவு வகைகளைத்தான் அதிகம் சாப்பிடுகின்றனர். இதனால், உணவு செரிமானம் ஆக அதிக நேரம் ஆகிறது. செரிமானத்துக்காக வயிற்றுப் பகுதிக்கு அதிக ரத்தம் செல்வது, தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தும்.
இன்றைய சூழலில், அரக்கப்பறக்க அதிகாலை யில் எழுந்து பணிக்குச் செல்வதில் தொடங்கி இரவில் படுக்கை யில் சாயும் வரை ஓய்வில்லாத ஓட்டக்களமாக இருக்கிறது புத்தி யல்பு வாழ்க்கை. இதனால், பலருடைய தூக்கம் ஐந்து மணி நேரத்துக்கும் கீழாகக் குறைந்துவிட்டது என்கிறது தேசியத் தூக்க ஆராய்ச்சி ஒன்று. பன் னாட்டு நிறுவனங்களில் பணிபுரிகிறவர்களில் பலருக்கு அலுவலக வேலை காரண மாக, இரவில் வரவேண்டிய தூக்கம் அதிகாலைக்குத் தள்ளிப் போகிறது.
தினமும் நள்ளிரவு வரை தொலைக் காட்சி, யூடியூப், வாட்ஸ் அப், ஃபேஸ்புக் போன்ற காட்சி ஊடகங்களில் நேரத்தைத் தொலைத்துவிட்டு, தாமதமாகத் தூங்கச் செல்வது பலருக்கும் வழக்கமாகி வருகிறது. இது நம் உடலில் இயற்கையாக அமைந்தி ருக்கும் தூக்கச் சுழற்சியைப் பாதிக்கிறது. இதனால் தூக்கம் குறைகிறது (Sleepdepriviation). போகப்போக இது தூக்கமின்மை (Insom nia) என்னும் தனிப்பட்ட நோயாக வளர்ந்துவிடுகிறது.
குடும்பச்சுமை, பணிச் சுமை, வேலையின்மை, நெடுந்தூரப் பயணம் போன் றவை தூக்கமின்மைக்கு அடுத்த காரணங்கள். வாழ்க்கையில் ஏற்படும் தோல்வி கள், ஏமாற்றங்கள், இழப்புகள், முதுமை, தனிமை போன்றவையும் தூக்கத்தைக் குறைப்
பதில் முக்கியப் பங்கு தாரர்கள்.
மன நலம் முக்கியம்: ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு உடல் மட்டும் ஆரோக்கிய மாக இருந்தால் போதாது; நம் மனமும் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். மனக் கவலை, மனச்சோர்வு, மன அழுத்தம், மனச்சிதைவு நோய், குற்றவுணர்வு, பயம், பதற்றம் போன்றவற்றால் தூக்கம் குறைவது உறுதி.
மது அருந்துவது, போதை மாத்திரைகள் உள்கொள் வது, போதை ஊசிகள் போட்டுக்கொள்வது, புகைபிடிப்பது போன்ற பழக்கங் களும், காற்றோட்டம் இல்லாத இடம், புது இடம், இரவு நேரப்பணி, பகல் தூக்கம் ஆகிய வையும் இரவுத் தூக்கத்தை விரட்டும் இதர அம்சங்கள்.
தூக்கமின்மையும் இதய பாதிப்பும்: இதயம் பாதிக்கப்பட்டால் தூக்கம் குறையும் என்று சொன்னேன். தூக்கம் குறைந்தாலும் இதயம் பாதிக்கப்படும். இது ஒரு சுழற்சிபோல் நிகழும். தூக்கம் குறையும்போது உடலின் வளர்சிதை மாற்றப் பணிகள் பாதிக்கப்படும். இதுமன அழுத்த ஹார்மோன் களைத் தூண்டும்.
இவை உடல் பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் போன்ற தொற்றா நோய்களை வரவேற்கும். மேலும், இந்தஹார்மோன்கள் ரத்தக்குழாய்களில் உள்காயங்களையும் (Inflam mation) ஏற்படுத்தும். உள்காயங்களில் கெட்ட கொலஸ்டிரால் கூடுகட்டுவதற்கு இடம் தேடும். இவை எல்லாமே கூட்டுச் சேர்ந்து மாரடைப்புக்கும் பக்கவாதத்துக்கும் வழி சொல்லும்.
ஆரோக்கியமான தூக்கத்துக்குத் ‘தூக்கச் சுகாதாரம்’ (Sleep Hygiene) முக்கியம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதும், பகல் தூக்கம் அரை மணி நேரத்துக்கு மேல் நீடிக்காமல் இருப்பதும் இரவுத் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும். இரவு பத்து மணி முதல் காலை ஆறு மணி வரை தூங்குவதற்கான ‘நல்ல’ நேரம். நிறைவான தூக்கத்துக்கு இரவு உணவு முக்கியம். இரவில் காரம், மசாலா, புளிப்பு மிகுந்த உணவு வகைகளைத் தவிர்த்து விட்டு, ஆவியில் வேகவைத்த, எளிதில் செரிமானம் ஆகிற உணவு வகைகளைச் சாப்பிட வேண்டும். காபி, தேநீர், மது ஆகிய இவற்றுக்குப் பதிலாக, பால் குடிக்கலாம்.
பழம் சாப்பிடலாம். எட்டு மணிக்குள் இரவு உணவை முடித்துக்கொண்டால் நல்லது. சாப்பிட்டு இரண்டு மணி நேரம் கழித்தே தூங்கச் செல்ல வேண்டும். தூங்கச் செல்லும் ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்பாகவே ஒளித் திரையில் பார்க்கும் எல்லாவற்றையும் (Screen Devices) நிறுத்திவிட வேண்டும்.
இரவில் சாப்பிட்டபின் சிறிது நேரம் உறவுகளுடன் பேசலாம். புத்தகம் வாசிக்கலாம். தொலைக்காட்சி பார்க்கலாம். இசை/உரை கேட்கலாம். இரண்டு தவறுகளைக் கண்டிப்பாகச் செய்யாதீர்கள். அதாவது, இரவில் படுக்கப் போகும்போது இணையரோடு வாக்குவாதம் செய்யாதீர்கள். மடிக்கணினியைப் படுக்கை அறைக்குக் கொண்டு செல்லாதீர்கள்.
படுக்கச் செல்வதற்கு முன்பு சிறுநீர் கழித்துவிட்டுச் செல்லுங்கள். உங்கள் மனதுக்குப் பிடித்த மாதிரி படுக்கை அறைச் சூழலை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, அமைதியான, அதிகம் வெளிச்சம் இல்லாத, குளிர்ச்சியான படுக்கை அறைகள் இரவுத் தூக்கத் துக்குத் தூது விடும் தூதர்கள். இப்படியான சூழலில் தூங்கச் சென்றால், ஆழ்ந்த தூக்கம் உங்களை அரவணைத்துக்கொள்ளும். தூக்கம் குறைவாக உள்ளவர்கள் உடனே தூக்க மாத்திரைகளைத் தேடிப்போகக் கூடாது.
தினமும் காலையில் அல்லது மாலையில் நடைப்பயிற்சி/உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முறையான மூச்சுப்பயிற்சி/யோகாசனம்/தியானம் செய்யலாம். ஆஸ்துமா, சிஓபிடி (COPD), குறட்டை, இதயநோய், சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன், மன நோய் போன்றவற்றுக்குச் சரியானபடி சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இரவு நேரப் பணியாலும், தொலை தூரப் பயணத்தாலும் தூக்கம் இழந்த வர்கள், மறுநாள் சரியாகத் தூங்கி இழப்பைச் சரிசெய்துவிட வேண்டும். முதியவர்கள் பகல் தூக்கத்தைக் கைவிட வேண்டும். எல்லாவற்றிலும் மேலானது இதுதான்: கண்களை மூடும்போதே கவலைகளையும் மூடினால் சுகமான தூக்கம் உறுதி.
நோய்களின் பங்கு: உடலில் ஏதாவது ஒரு நோய் நீடிக்குமானால், அப்போதும் தூக்கம் குறையும். முக்கியமாக, மூக்கில் அடினாய்டு, டான்சில்கள் வீங்கி மூக்கடைப்பு ஏற்படுகிறவர்களுக்கும், குறட்டை/உறக்கச் சுவாசத் தடை நோய் (Obstructive sleep apnoea) இருப்பவர்களுக்கும் தூக்கம் கெடும். இது இதயத்தின் பணிச் சுமையைக் கூட்டும். அப்போது ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். உயர் ரத்த அழுத்தம் தூக்கத்தைக் குறைக்கும்.
பகலில் ரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதைவிட இரவில் ரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதுதான் அதிக ஆபத்தைத் தரும். அதிகாலையில் அல்லது நடைப்பயிற்சியின்போது ஏற்படும் திடீர் உயிரிழப்புகளுக்கு இரவு நேர உயர் ரத்த அழுத்தம்தான் முக்கியக் காரணமாக இருக்கிறது.
அடுத்து இதயநோய், ஆஸ்துமா, உடல் பருமன், செரிமானக் குறைபாடு, கல்லீரல் பாதிப்பு, சிறுநீரகப் பிரச்சினை, புராஸ்டேட் வீக்கம், புற்றுநோய், ஒவ்வாமை, மூளை சார்ந்த நரம்புப் பிரச்சினைகள், தசைநார்வலி (Fibromyalgia) இவ்வளவும் தூக்கத்தைக் குறைக்கும் நோய்ப் பட்டியலில் இடம் பிடித்துள்ளன.
தூக்க மாத்திரை சாப்பிடலாமா? - தூக்கம் வரவில்லை என்றால், மருந்துக் கடைகளில் தூக்க மாத்திரையை மருத்துவர் ஆலோசனையின்றி வாங்கிச் சாப்பிடுவதைத் தவிருங்கள். தூக்க மாத்திரைகளில் பல வகை உண்டு. ஆளுக்கு ஆள் இதன் தேவை வேறுபடும். குடும்பநல மருத்துவர் அல்லது தூக்கநல மருத்துவரின் (Sleep Specialist) ஆலோசனைப்படி, அவரவருக்கான காரணம் அறிந்து, தேவைக்கேற்ப அளவறிந்து, தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொள்ள வேண்டும். தூக்க மாத்திரைகளைத் தேவையில்லாமல் சாப்பிடக் கூடாது. உடனடியாக அவற்றை நிறுத்தவும் கூடாது. அதேநேரம், தூக்க மாத்திரைகளுக்கு அடிமையாகிவிடவும் கூடாது. முடிந்தவரை ‘தூக்கச் சுகாதாரம்’ கடைப்பிடித்துத் தூக்க மாத்திரைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
(போற்றுவோம்)
- கட்டுரையாளர், பொதுநல மருத்துவர்; gganesan95@gmail.com