விரதம் என்பது காலங்காலமாக நம் உணவுப் பழக்கத்தில் இருக்கும் ஓர் உணவுமுறை தான். பல சமய நெறிகள் குறிப்பிட்ட காலங்களில் விரதம் இருப்பதை வலி யுறுத்துவதிலிருந்தே இதைப் புரிந்துகொள்ளலாம். கடந்த தலை முறைகளில் விரதங்களைக் கடைப் பிடிப்பது அதிகமாக இருந்தது. இன்றையத் தலைமுறையில் விரதம் இருப்பது குறைந்துவிட்டது. அதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம்.
குறிப்பாக, “காலை உணவைத் தவிர்க்கக் கூடாது; மூன்று வேளை சரியாகச் சாப்பிட வேண்டும்; நேரத் தோடு சாப்பிடாவிட்டால் ‘அல்சர்’ வரும்; உணவு சாப்பிடாமல் ‘பி.பி’ மாத்திரை அல்லது சர்க்கரை நோய்/இதய நோய்களுக்கான மாத்திரைகளைச் சாப்பிடக் கூடாது” என்று ஊடகங்கள் தொடர்ந்து போதிப்பதால் விரதம் இருப்பது குறைந்து போயிருக்கலாம். ஆனால், விரதம் இருப்பதும் ஒரு வாழ்க்கைமுறைதான். இதை மருத்துவ அறிவியலும் ஒப்புக் கொள்கிறது.
‘ஆட்டோபேஜி’ தெரியுமா? - விரதம் இருப்பது சரியா? யார் யாரெல்லாம் விரதம் இருக்கலாம்? விரதம் இருப்பது எப்படி? எவ்வளவு காலத்துக்கு விரதம் இருப்பது? விரதம் எப்படி வேலை செய்கிறது? விரதம் இருப்பதால் உடல் பருமன் குறையுமா? பக்கவிளைவு ஏற்படாதா? இந்தக் கேள்விகளுக்கெல்லாம் விடை தெரிந்துகொள்வதற்கு முன்னால், உங்களுக்கு ‘ஆட்டோபேஜி’ (Autophagy) என்னும் அறிவியல் வார்த்தையை அறிமுகம் செய்ய வேண்டும்.
உடல் செல்களில் சேரும் பழைய கழிவுகளை நீக்குவதே, ‘ஆட்டோபேஜி’. அதாவது, சுயக்கழிவு நீக்கம். ஜப்பான் அறிவியலாளர் யோஷினோரி ஓசூமி (Yoshinori Ohsumi) என்பவர்தான் நம் உடலில் இப்படி ஒரு கழிவு நீக்கமுறைச் சுயமாகவே செயல்படுகிறது என்று கண்டு பிடித்தார். இதற்காக அவர் 2016இல் நோபல் பரிசு பெற்றார். இந்தச் செயல் முறையை ஓர் உதாரணத்தின் மூலம் புரிந்துகொள்ளலாம்.
செல்கள் புத்துணர்வு பெறும்: கடைக்காரர் கரும்புச்சாறு பிழிந்து தருவதைப் பார்த்திருப் பீர்கள். கரும்பை ஓர் எந்திரத்தில் நுழைத்து அரைத்தால் கரும்புச் சாறு தனியாகவும் கரும்புச் சக்கை தனி யாகவும் பிரிந்துவரும். கரும்புச் சாற்றை நுகர் வோருக்குக் கடைக்காரர் கொடுத்துவிடுவார். பின்னர், கூட்டம் இல்லாத நேரத்தில் கரும்புச் சக்கை களை வெளியேற்றி இடத் தைச் சுத்தம் செய்துவிடுவார். இம்மாதிரியான ஒரு செயல்முறை நம் உடல் செல் ஒவ்வொன்றிலும் நடக்கிறது. எப்படி? செல்கள் உணவுச் சத்துகளை உள்வாங்கிக்கொண்டதும் அவற்றில் எரிசக்தி (Energy) உண்டாகிறது.
அதேநேரம், சில கழிவுகளும் உண்டாகின்றன; செல்லின் உள்பொருள்கள் சிதைகின்றன. செல்கள் தங்களுக்குக் கிடைத்த எரிசக்தியை உடலுக்குக் கொடுத்து விட்டு, கழிவுகளைத் தங்களிடமே தேக்கிவைத்துக்கொள்கின்றன. பின்னர், செல்களுக்கு உணவு கிடைக்காத நேரத்தில் அந்தக் கழிவுகளை நீக்கிவிடுகின்றன; சிதைந்த செல்களைப் புதுப்பித்துக்கொள்கின்றன. பொதுவாக, இந்தச் செயல்முறைகள் எல்லாருக்கும் இரவில் நிகழ்கின்றன.
செல்களுக்குத் தொடர்ந்து உணவு கிடைத்துக்கொண்டே இருந்தால் இந்தக் கழிவு நீக்கம் தாமதப்படும். உணவு கிடைப்பது குறைந்தால் அல்லது நின்றுபோனால் இது அடிக் கடி நிகழும். செல்கள் இதனால் புத் துணர்வு பெறும். இந்தச் செயலை நம் உடலில் மிக எளிதாகத் தூண்டக்கூடிய விஷயம் விரதம்தான்.
“விரதம் இருப்பதுடன் கலோரி குறைந்த உணவு, கொழுப்பு மிகுந்த உணவு, உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் மூலமும் சுயக்கழிவு நீக்கத்தைத் தூண்டமுடியும்” என்கிறார் யோஷி னோரி ஓசூமி. விரதம் இருப்பதை நவீன மருத்துவமும் ஆதரிக்கிறது என்பதற்கு ஓசூமியின் கண்டுபிடிப்பு ஒரு சரியான சான்று.
விரதம் எப்படி வேலை செய்கிறது? - இப்போது உடல் பருமனுக்கும் விரதத்துக்கும் உள்ள தொடர்புக்கு வருவோம். உடல் பருமனுக்கு விரதமும் ஒரு மருந்துதான் என்றால் மிகையில்லை. நம் உடலில் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் ஹார்மோன் இன்சுலின் என்று பார்த்தோம். எந்தெந்த உணவு வகைகள் இன்சுலின் சுரப்பதைத் தூண்டும் என்பதையும் பார்த்தோம். உணவே எடுக்காமல் இன்சுலின் சுரப்பதைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரேவழி, விரதம்தான்.
உணவின் மூலம் செல்களுக்கு குளுக்கோஸ் கிடைக்காதபோதெல்லாம், உடலுக்கு எரிசக்தி கிடைக்காமல்போகும். அப்போது, ஆபத்பாந்தவனாக உடலில் குவிந்திருக்கும் கொழுப்பு செல்கள்தான் எரியும் மெழுகுவத்தி யாகத் தியாகம் செய்து, எரிசக்தியைக் கொடுக் கும். விரதம் இருக்கும் போது இப்படி இன்சுலின் குறைந்து உடல் கொழுப்பு எரிவதால், உடல் பருமன் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைந்துவிடும்.
விரதம் இருப்பது எப்படி? - விரதம் இருப்பதில் பலவிதம் உண்டு. நான் பரிந்துரைப்பது ‘இடைவெளி விட்ட விரதம்’ (Intermittent fasting) என்னும் உணவு முறை. 16:8 என்று இதைச் சொல்வோம். அதாவது, 16 மணி நேரம் எதுவும் சாப்பிடாமல் இருந்து மீதமுள்ள 8 மணி நேரத் துக்குள் உணவு வகைகளைச் சாப்பிடுவதே இந்த விரதம். இதை இரண்டுவிதமாகச் செயல்படுத்தலாம். காலை உணவைச் சாப்பிடாமல், மதிய உணவில் தொடங்கி, இரவு 8 மணிக்குள் இரவு உணவை முடித்துக்கொள்வது ஒரு வழி.
மாறாக, காலை உணவு தேவைப்படுகிறவர்கள் காலை, மதியம் உணவு வகைகளை சாப்பிட்டுக் கொண்டு, மாலையில் சிறிய சிற்றுண்டியோடு உணவை முடித்துக்கொள்வது அடுத்த வழி. எப்படி இருந்தாலும் 8 மணி நேரத்துக்குள் உணவு சாப்பிடுவதை முடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.
இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகமும் (ICMR) தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவன மும் (NIN) இணைந்து இந்தியர்களின் உணவுமுறை குறித்து வெளியிட்டுள்ள புதிய வழிகாட்டுதலில் இந்த விரத முறையைப் பரிந்துரைத்துள்ளது என்பது கூடுதல் கவனம் பெறுகிறது. அடுத்து, விரதத்தை முடித்த பிறகு மீதமுள்ள 8 மணி நேரத்தில் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம்.
அதிக மாவுச் சத்துள்ள உணவு வகைகளைச் சாப்பிட்டால் விரதம் பலன் தராது. ஏற்கெனவே நாம் பார்த்ததுபோல், ‘கார்போ’ குறைந்த, கலோரிகள் குறைந்த, ஆரோக்கியமான புரதமும் கொழுப்பும் மிகுந்த உணவு வகைகளைத் தான் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது வாழ்க்கைமுறையாக மாற வேண்டியது முக்கியம்.
எத்தனை நாள்களுக்கு விரதம் இருப்பது? - ஆரோக்கியத்துக்காக மட்டும் விரதம் இருப்பவர்கள் வாரம் ஒருமுறை ஒரு வேளைக்கு விரதம் இருக்கலாம். மற்ற வேளைகளில் அனைத்துச் சத்துகளும் இருக்கிற உணவு வகைகளை இவர்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் தினமும் ஒரு வேளை விரதம் இருப்பது நல்ல பலனைத் தரும். இவர்கள் சாப்பிடும் இரண்டு வேளைகளில் உணவின் அளவு குறைவாவும், கலோரிகள் குறைவாகவும், எல்லாச்சத்துகளும் உள்ளதாகவும் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்படிச் செய் தால் ஊட்டச்சத்துக் குறைவு, சோர்வு போன்ற பக்க விளைவுகள் ஏற்படாது.
இந்தத் தவறைச் செய்யாதீர்கள்! - என் நண்பர் ஒருவர் தண்ணீர்கூடக் குடிக்காமல் விரதம் இருப்பார். அவரைப் பொறுத்தவரை எதுவுமே சாப்பிடாமல் இருப்பதுதான் விரதம். மற்றொரு நண்பர் விரதம் இருக்கும் போது, பாலையும் பழங்களையும் சாப்பிட்டுக்கொள்வார். இவரைப் பொறுத்தவரையில் சோறு சாப்பிடா மல் இருப்பதுதான் விரதம். ஆனால், இந்த இரண்டுமே தவறானவை.
எதுவும் சாப்பிடாமல், அதாவது, தண்ணீர்கூடக் குடிக்காமல் இருந்தால் அது விரதம் அல்ல, பட்டினி. உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்தும் உப்புச்சத்தும் குறையாமல் பார்த்துக்கொள்ளும் ஓர் உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவதுதான் விரதம். எனவே, விரத நேரத்தில் தண்ணீரை மட்டுமே குடிக்கலாம். கோடையில் இளநீர், உப்பு கலந்த மோர், எலுமிச்சைச் சாறு ஏதாவது ஒன்றை அருந்தலாம்.
சர்க்கரை நோயாளிகள் கவனிக்க! - சர்க்கரை நோயாளிகள் விரதம் இருப்பதற்கு முன்னால் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இவர்கள் காலையில் எடுத்துக்கொள்ளும் மாத்திரைகளும் அவற்றின் அளவுகளும் பெரும் பாலும் காலை உணவைச் சாப்பிட்டிருப்பார்கள் என்னும் எண்ணத்தில் ரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைக்கும் அளவை மருத்துவர்கள் கணித்திருப் பார்கள்.
காலையில் விரதம் இருக்கும் சர்க்கரை நோயாளிகள் இந்த மாத்திரைகளையும் எடுத்துக்கொண் டால், சர்க்கரை அளவு மிகவும் குறைந்துபோக (Low sugar) சாத்தியம் உண்டு. இந்த விளைவைத் தடுக்க, மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் இவர்கள் மருந்துகள் எடுத்துக் கொள்ளும் நேரத்தை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும்.
யாருக்கு விரதம் தேவையில்லை?
1. கர்ப் பிணிகள்.
2. தாய்ப்பால் ஊட்டும் அம்மாக்கள்.
3. விளையாட்டு வீரர்கள்/தடகள வீரர்கள்.
4. குழந்தைகள், வளரிளம் பருவத்தினர், வயதானவர்கள்.
5. சிறுநீரக நோய், புற்றுநோய் உள்ளிட்ட நோய்களுக்குச் சிகிச்சை பெறுகிறவர்கள்.
மாற்று வழிகள் என்னென்ன? - சிலருக்கு என்னதான் சரியான உணவுமுறை – உடற்பயிற்சிகளை மேற் கொண்டாலும், உடல் எடை குறையாது. இவர்களுக்கு அறுவைசிகிச்சைதான் கைகொடுக்கும். உடல் பருமனைக் குறைக்க ‘லைப்போசக்ஷன்’ (Liposuction) சிகிச்சை இருக்கிறது. அதிகமாக உள்ள கொழுப்பை உறிஞ்சி எடுக்கிற சிகிச்சை இது.
அடுத்த தாக, ‘பேரியாட்ரிக் சிகிச்சை’ (Bariatric surgery) இருக்கிறது. அதாவது, உடல் எடை 100 கிலோவுக்கும் மேல் இருந்தால் இந்தச் சிகிச்சை தேவைப்படும். இதில் இரண்டு வகை உண்டு. ‘கேஸ்டிரிக் பைபாஸ்’ (RYGBP) என்று ஒரு சிகிச்சை. ‘ஸ்லீவ் கேஸ்ட்ரெக்டமி’ (Sleeve Gastrectomy) என்பது அடுத்த வகை. இதுதான் இப்போது பெரிதும் வரவேற்கப்படுகிறது. பொதுவாக, இரைப்பையின் கொள்ளளவு ஒன்றரை லிட்டராக இருக்கும்.
இந்த அறுவைசிகிச்சையின்போது, இரைப்பையின் 75% பகுதியை வெட்டிவிடுகி றார்கள். இதனால், உணவு சாப்பிடும் அளவு குறைந்துவிடுகிறது. இந்தச் சிகிச்சையை எடுத்துக்கொண்ட ஒரு வருடத்தில் உடல் எடை 70% குறைந்து விடுகிறது. நுண்துளை அறுவை சிகிச்சை முறையில் (Laparoscope) இது மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
(போற்றுவோம்)
- கட்டுரையாளர், பொதுநல மருத்துவர்; gganesan95@gmail.com; gganesan95@gmail.com