உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறவர்கள் அதிக மாவுச் சத்துள்ள ‘கார்போ உணவு’ சாப்பிடுவதைக் குறைக்க வேண்டும் என்று பார்த்தோம். ஆனால், இங்குதான் குழப்பம் ஆரம்பிக்கிறது. கார்போவை எப்படிக் குறைப்பது? எவ்வளவு குறைப்பது? எத்தனை நாள்களுக்குக் குறைப்பது? இப்படிப் பல கேள்விகள் எழுகின்றன.
காரணம், உணவுப் பழக்கம் என்பது ஒருவரின் வயது, தேவை, விருப்பம், வசதி, வாய்ப்பு, உடல்நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. இவற்றைக் கணக்கில் எடுக்காமல், பொதுவாக ஓர் உணவுமுறையைச் சொன்னால் எல்லாருக்கும் அது பொருந்துமா? எப்போதும் அதை ஏற்றுக்கொள்வார்களா? யோசிக்க வேண்டியிருக்கிறது.
உதாரணத்துக்கு, ‘பேலியோ’ உணவு முறையில் (Paleo diet) சொல்வதுபோல் அரிசி என்னும் ‘கார்போ’வே வேண்டாம் என்று ஒட்டு மொத்தமாக ஒதுக்கி வைத்து விடலாமா? தாராள மாகச் செய்யலாம் தான். அசைவம் ஆதிக்கம் செய்யும் பேலியோவில் முட்டை, மீன், இறைச்சி மூன்றும்தான் முக்கிய உணவு வகைகள். சைவ பேலியோவில் பனீர், பட்டர், பாதாம் பிரதானம். அரிசி, கோதுமை போன்ற தானிய உணவு வகைகளுக்கு இங்கு இடமே இல்லை; இனிப்பைத் தொடக் கூடாது. பருப்பு, பயறு, கிழங்கு, பழம் ஆகாது. நொறுவைகளை மறந்துவிட வேண்டும்.
பருமன் குறைவது எப்படி? - ‘கலோரி குறைந்த உணவுமுறை’க்கு (Low calorie diet) மாற்றாக, ‘கார்போ குறைந்த - கொழுப்பு மிகுந்த உணவுமுறை’ (Low-Carbohydrate High-Fat-LCHF) என்னும் பெயரில் வந்துள்ள பேலியோ உணவுமுறையில் ‘கார்போ’க்கள் கொஞ்சம் கூட இல்லை என்பதால், இன்சுலி னுக்கு வேலை குறைந்துபோகிறது.
‘கிரிலின்’ சுரப்பது குறைந்து விடுகிறது. அடிக்கடி பசி எடுப்ப தில்லை. இதனால், அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டியது மில்லை. அதேநேரம், அம்மாவைத் தேடும் குழந்தைபோல் உடல் செல் ஒவ்வொன்றும் ‘கார்போ’ இல்லாமல், குளுக்கோஸ் கிடைக்
காமல் திண்டாடுகிறது. அப்போது இன்சுலின் தன் வேலையை மாற்றிக்கொள்கிறது.
அதாவது, தொப்பையில் சேமித்து வைத்தி ருக்கும் கொழுப்பைக் கரைத்து, கல்லீரலில் குளுக்கோஸாக மாற்றி உடல் செல்களுக்குத் தானம் செய்கிறது. இந்தச் செயல்முறை நாள்தோறும் நிகழும்போது திசுக்கொழுப்பு குறை கிறது; தொப்பை கரைகிறது.
பேலியோ எல்லாருக்குமானதா? - மேகம் இல்லாத வானத்தில் மழை வராதல்லவா? அந்த மாதிரிதான் ‘கார்போ’க்களே இல்லாத உணவுப் பழக்கத்தில் உடல் பருமனுக்கு இடமில் லாமல் போவதில் வியப்பில்லைதான். ஆனால், இதை எல்லாராலும் ஏற்றுக்கொள்ள முடிகிறதா? இட்லி, தோசையை விடமுடியாதவர்கள், தினமும் முட்டை, கறி சாப்பிட விரும்பாதவர்கள், பருமனாக உள்ள குழந்தைகள், விடுதியில் தங்கியுள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், முதியோர் ஆகியோர் ரொம்பவே யோசிக்கின்றனர்.
‘கார்போ’ இல்லாத உணவை உடல் ஏற்றுக் கொள்ளுமா? தினமும் கொழுப்பு மட்டுமே சாப்பிட்டால் கொலஸ்டிரால் கூடி விடாதா? வாழ்நாள் முழுவதும் பேலியோவைப் பின்பற்ற முடியுமா? இப்படிக் கேட்பவர்களும் இருக்கி றார்கள்.
மிக அதிகமாகப் பருமன் உள்ளவர் கள், ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுக்கடங்காமல் இருப்பவர்கள், உடல் பரு மனை உடனே குறைக்க வேண்டும் என்கிற ‘அவ சரத்தில்’ இருப்பவர்கள் ஆகியோருக்கு பேலியோ உணவு முறை சரிப்படும். இவர்களும் மருத்து வக் கண்காணிப்பில் இருக்க வேண்டியது முக்கியம். மற்றவர் கள் வழக்கமான உணவுமுறையில் சில மாற்றங்களைச் செய்து கொண்டாலே உடல் பருமன் கணிச மாகக் குறையும். இதை மூன்று விதிகள் மூலம் சொன்னால் புரியும்.
முதல் விதி - கார்போ உணவைக் குறை: ஏற்கெனவே சொன்னது போல், ‘அதிக மாவுச் சத்துள்ள உணவு வகையைக் குறைக்க வேண்டும்’ என்பது தான் முதல் விதி. இதன்படி, உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் தற்போது சாப்பிடும் அரிசி, கோதுமை, மைதா உள்ளிட்ட மாவுச் சத்து உணவைப் பாதியாகக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, காலையில் மூலிகை டீ அருந்தலாம். காலை உணவில் 4 இட்லி சாப்பிடுபவர்கள் 2 இட்லி, 2 முட்டை சாப்பிடலாம். முட்டைக்கு மாற்றாக, காய்கறி/பழம் சாப்பிடலாம்.
மதியம் கொஞ்சமாகச் சோறு, நெய் கலந்த பருப்பு அல்லது மீன்/இறைச்சி சில துண்டுகள் சாப்பிடலாம். சைவம் சாப்பிடுபவர்கள் காளான்/பனீர்/தயிர் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சிறிய பழம், நிறைய காய்கறி/கீரைகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.
மாலையில் அரை கப் பாலுடன் சிற்றுண்டியாகப் பயறு, சுண்டல், பாதாம், கட்லெட், கடலைமிட்டாய், எள்ளுருண்டை, பழக்கலவை, ஆம்லெட் இவற்றில் ஒன்றைச் சாப்பிடலாம். இரவில் வழக்கமாகச் சாப்பிடும் சப்பாத்தி/தோசையின் எண்ணிக்கையைப் பாதி யாகக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பனீர் அல்லது பயறு வகைகளைக் குழம்பாக வைத்துக்கொள்ளலாம்.
இரண்டாம் விதி - அதிக கலோரி உணவு கவனம்: உணவு வகைகளில் கலோரி மிகுந்தவை (Calorie dense), சத்து மிகுந்தவை (Nutrient dense) என இரு வகை உண்டு. உதாரணமாக, 100 கிராம் அல்வாவில் மாவுச் சத்தும் கொழுப்பும் உண்டு; வேறு சத்துகள் இல்லை. ஆனால், 500 கலோரியை அது தருகிறது. அதேநேரம், 100 கிராம் ஆப்பிளில் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுச்சத்துகள் இருக்கின்றன. இது 55 கலோரிதான் தருகிறது. அதாவது, அல்வா கலோரி மிகுந்தது. ஆப்பிள் சத்து மிகுந்தது. அல்வாவைவிட ஆப்பிளில் சர்க்கரையும் குறைவு.
அல்வாவைப் போல் பலதரப்பட்ட இனிப்புகள், கிரீம் கலந்த பண்டங்கள், நொறுவைகள், குளிர்பானங்கள் எல்லாமே குறைவாகச் சாப்பிட்டாலும் கலோரிகளை அள்ளித்தரும் வள்ளல்கள்தான். இவற்றில் மயங்கிவிடக் கூடாது. காரணம், கலோரி மிகுந்த உணவு வகைகள் இன்சுலினை அதிகமாகச் சுரக்கச் செய்து உடல் பருமனுக்குக் களம் அமைக் கும். மாறாக, கலோரிகள் குறைந்த, சத்து மிகுந்த உணவு வகைகள் இன்சுலினைக் குறைவாகச் சுரக்கச் செய்து உடல் பரும னுக்கு வேலி போடும்.
எனவே, உடல் பருமனைக் குறைக்க விரும்பு கிறவர்கள் கலோரி கள் குவிந்திருக்கிற உணவு வகைகளை அவசியம் ஓரங்கட்ட வேண்டும். இது உடல் பருமனைக் குறைக்கும் இரண்டாம் விதி. இந்த விதியைப் பின்பற்ற வேண்டுமானால், பிரியாணி, வெரைட்டி ரைஸ், ஃபிரைடு ரைஸ், புலாவ், பூரி, பரோட்டா, நூடுல்ஸ், ருமாலி ரொட்டி, நாண், கிழங்கு போன்ற உணவு வகைகள், சாக்லெட், மிட்டாய், பிஸ்கட், கிரீம் கேக், குக்கீஸ், கேன்டீஸ், ஐஸ்கிரீம், ஜாம் தடவிய ரொட்டி, சாண்ட்விச், சாஸ், வடை, பஜ்ஜி, சமோசா போன்ற பேக்கரி பண்டங்கள், சிப்ஸ், பாப்கார்ன், பாக்கெட்டுகளில் அடைத்து விற்கப்படும் நொறுவைகள், பீட்சா, பர்கர் போன்ற துரித உணவு வகைகள், லட்டு, பூந்தி, பால்கோவா, அதிரசம் போன்ற இனிப்புகள் வேண்டவே வேண்டாம். கோலா கலந்த பானங்களும் செயற்கை இனிப்புப் பானங்களும் ஆகாது. மாற்றாக, மோர், இளநீர், எலுமிச்சைச் சாறு குடிக்கலாம்.
மூன்றாவது விதி - தேவை புரதமும் கொழுப்பும்: ‘கார்போ உணவை மறந்து அல்லது குறைத்து, ஆரோக்கியமான புரதமும் கொழுப்பும் உள்ள உணவு வகைகளை எடுத்துக்கொண்டால் உடல் பருமன் குறையும்’ என்பது மூன்றாவது விதி. இந்த இரண்டும் இன்சுலின் சுரப்பை அதிகப்படுத்தாது என்பதால், உடல் பருமன் குறைகிறது. பருப்பு, பயறு, பட்டாணி வகைகள், கடலை வகைகள், பாதாம், முந்திரி போன்ற கொட்டை வகைகள், பூசணி விதைகள், முளைகட்டிய தானியங்கள், சோளம், கேழ்வரகு, கினோவா, காளான் எனப் புரதம் நீந்தும் உணவு வகைகள் நிறைய இருக்கின்றன.
காரட், பீட்ரூட், காலிஃபிளவர், தக்காளி, வெங்காயம், வெண்டைக்காய், கத்திரிக்காய், பாகற்காய், முருங்கைக்காய், முட்டைக்கோஸ், புரோக்கோலி எனக் காய்கறி/கீரை வகைகளைத் தினமும் 400 கிராமுக்குக் குறையாமல் சாப்பிடலாம். இவற்றில் நார்ச்சத்தும் கிடைக்கும். நார்ச்சத்து உடல் பருமனுக்கு விரோதி அல்லவா! தினமும் 100 கிராம் பழம் சாப்பிடுங்கள். பழங்களைச் சாறு பிழிந்து சாப்பிடுவதைவிட முழுப்பழமாகச் சாப்பிடுவது நல்லது. சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் பழங்களை அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
கொழுப்பு உணவு வகைகளைப் பொறுத்தவரை வெண்ணெய், நெய், சீஸ், பனீர், பாதாம், முந்திரி, தேங்காய் இவற்றில் தினமும் ஒன்று என முறை வைத்துக்கொண்டு சாப்பிடலாம். தினமும் முட்டை சாப்பிடலாம். செவ்விறைச்சியைத் தவிர்த்து, கோழி இறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி, மீன் எதுவானாலும் குழம்பாக்கிச் சாப்பிட்டால் பருமன் குறையும். எண்ணெய்யில் பொரித்து/கிரில் செய்து சாப்பிட்டால் பருமனுக்கு வலை வீசும். அசைவத்தை வீட்டில் சமைத்துச் சாப்பிடுங்கள்.
ஹோட்டல் அசைவத்தில் ஊடுகொழுப்பு கும்மாளமிடும். அது உடல் பருமனை வரவேற்கும். சந்தையில் கிடைக்கும் எல்லாச் சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்களும் பருமனுக்கு ஆதரவாளர்கள்தான். செக்கு எண்ணெய் ஒன்றுதான் நல்லது. பாமாயிலும் வனஸ்பதியும் வீட்டுக்குள் நுழையக்கூடாத பகைவர்கள். இந்த மாதிரியான உணவுப்பழக்கத்தை வாழ்க்கைமுறையாக மாற்றிக்கொண் டால் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி முக்கியம்: உடலில் இன்சுலின் சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் அதிகாரம் உடற்பயிற்சி களுக்கு உண்டு. ஓட்டம், மெல்லோட்டம், நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை இதயத் துடிப்பை அதிகப்படுத்தி கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும் ‘கார்டியோ’ பயிற்சிகள். இவற்றில் ஒன்றைத் தினமும் 40 நிமிடங்களுக்குச் செய்ய வேண்டும்.
ஓடியாடி விளையாடினாலும் நல்லதே. ‘ஜிம்’முக்குச் சென்று தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சி களையும் செய்யலாம். இந்த இரண்டு வகைகளுமே இன்சுலின் மந்தநிலையைக் (Insulin resistance) குறைத்து, உடல் பருமனைக் குறைக்கும். ஆனால் ஒன்று, ஒற்றைக் கையால் பளுவைத் தூக்கித் தோளில் வைக்க முடியாது. அதுமாதிரிதான், சரியான உணவு வகைகளைச் சாப்பிடாமல் உடற் பயிற்சிகளால் மட்டும் உடல் பருமனைக் குறைத்துவிட முடியாது.
(போற்றுவோம்)
- கட்டுரையாளர், பொதுநல மருத்துவர்; gganesan95@gmail.com