இன்றைய புத்தியல்பு வாழ்க்கைமுறையில் நம் கவனத்தை ஈர்க்கும் ஒரு முக்கியப் பிரச்சினை, மன அழுத்தம் (Stress). இயல்பான மனதுக்கு நாம் கொடுக்கும் கூடுதல் சுமையை ‘மன அழுத்தம்’ என்கிறோம். இதை அறிவியல்ரீதியாகச் சொன்னால், மனச்சுமை கூடும்போது மூளையில் செரடோனின் (Serotonin), டோபமின் (Dopamine) ஆகிய வேதிச் சுரப்புகளின் சமநிலை மாறுகிறது. அட்ரீனலின் அதிகரிக்கிறது. அப்போது உடலும் மனமும் ஆற்றுகிற எதிர்வினை மன அழுத்தமாக வெளிப்படுகிறது.
மன அழுத்தம் புரிந்துகொள்வோம்: ‘வழக்கமான வாழ்க்கைப் பயணத் தில் மன அழுத்தமே இல்லாமல் ஒருவர் இருக்க முடியுமா?’ என்று கேட்டால் ‘முடியாது’ என்பதுதான் என் பதில். காரணம், வாழ்க்கையில் சில சவாலான நேரத்தில் நம் இலக்குகளை அடைய மன அழுத்தம் தேவைப்படுகிறது.
உதாரணமாக, சுப்மன் கில் ஐபிஎல் விளையாட்டில் சதம் அடிக்க வேண்டுமானால், ‘ஆடத் தொடங்கியதுமே நான்கு ரன்களாகவும் ஆறு ரன்களாகவும் எடுக்க வேண்டும்’ என்கிற முனைப்பு அல்லது அழுத்தம் அவர்மனதில் இருக்க வேண்டும். இது இல்லாவிட்டால், அவருக்குச் சாதனைகள் சாத்திய மாகாது. இது ஓர் உந்து சக்தி. இது எல்லாருக்கும் இருக்க வேண்டும். இதைத் ‘தேவையான மன அழுத்தம்’ (Eustress) என்கிறோம்.
அதேநேரத்தில் மன அழுத்தமானது தன் எல்லையை மீறவும் கூடாது. அப்படி மீறினால், அந்த அழுத்தம் உடலையும் மனதையும் பாதித்து நம் அன்றாடச் செயல்களுக்கு இடையூறு செய்யும். நம் பணித்திறனைக் குறைப்பதில் தொடங்கி, உறவுச் சிக்கல்களை உருவாக்கி, ஒட்டு மொத்த ஆரோக்கியத்துக்கு இது வெடி வைக்கும்.
ஆகவே, இதைத் ‘துன்பம் தரும் மன அழுத்தம்’ (Distress) என்கிறோம். இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கைமுறையில் இந்த வகை மன அழுத்தம்தான் சிறார் முதல் முதியோர் வரை பலரிடமும் காணப்படுகிறது. இது குறித்துதான் இப்போது பார்க்கப் போகிறோம்.
என்ன காரணம்? - இன்றைய சிறாரிடம் மன அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்கு ஏக்கங்கள், ஏமாற்றங்கள், எதிர் பார்ப்புகள், தன்னம்பிக்கை குறைவது, பாதுகாப்பு இல்லாத சூழல், பழகுவதில் சிக்கல் போன்றவை காரண மாகின்றன. வளரிளம் பருவத்தினர் பலருக்கும் கல்வி, வேலை, சம்பளம் தொடர்பான கவலைகள் இருக்கின்றன. இன்றையப் பணிச் சூழலில் எல்லாத் துறைகளிலும் பணி அழுத்தம் அதிகரித்திருக்கிறது. அது மன அழுத்தமாக மாறிவிடுகிறது. சிலருக்குக் காதல் தோல்வியும் காரண மாகிறது.
நாற்பது வயதைத் தாண்டிய வர்களுக்குத் திருமணம் ஆகாதது, துயரங்கள், தோல்விகள், அளவுக்கு அதிகமான ஆசைகள், பொருளாதாரப் பின்னடைவு, ஒப்பீட்டு வாழ்க்கை, கடன் சுமை... இப்படிப் பல காரணங்கள். இல்லத்தரசிகளுக்குக் குடிகாரக் கணவர், குடும்பச் சுமை, குழந்தையின்மை, அடங்காத பிள்ளை கள், குடும்ப உறவுகளில் சிக்கல்கள் என்று பல பிரச்சினைகள் மன அழுத்தத்தை அழைத்து வருகின்றன. முதியவர்களுக்கோ தனிமை, இழப்பு, பொரு ளாதார நெருக்கடி, நாள்பட்ட நோய்கள் காரணங் களாகின்றன.
ஒன்றுபோல் இருப்பதில்லை: ஒருவிதக் காய்ச்சலைப் போன்றோ, நோயைப் போன்றோ மன அழுத்த மானது எல்லாருக்கும் ஒன்றுபோல் இருப்பதில்லை. ஆளுக்கு ஆள் அது மாறுபடும். அதை நாம் சமாளிக்கும் விதமும் வேறுபடும். இதை இப்படிப் புரிந்துகொள்வோம். பத்து கிலோ சுமையைத் தூக்கச் சொன்னால் பலரும் எளிதாகத் தூக்கிவிடுவார்கள்.
இருபது கிலோ எடையைத் தூக்கச் சொன்னால்? சிலரால் அதைத் தூக்க முடியும்; பலரால் தூக்க முடியாது. நூறு கிலோ எடையைத் தூக்கச் சொன்னால்? இது எல்லாராலும் முடியாது. சுமை தூக்குவோர் துணையுடன்தான் அதைத் தூக்க முடியும். இதையே மன அழுத்தத்தோடு ஒப்பிடுவோம்.
பத்து கிலோ எடையை எல்லாராலும் தூக்க முடிகிற மாதிரி, ஓரளவு மன அழுத்தத்தை எல்லாராலும் தாங்கிக் கொள்ள முடியும். கொஞ்சம் கூடுதலான மன அழுத்தத்தைச் சிலரால் தாங்க முடியும்; பலரால் தாங்க முடியாது. அப்போது அவர்களுக்கு மனநல ஆலோசனை தேவைப்படும். பெரிய அளவிலான மன அழுத்தத்தை எல்லாராலும் தாங்கிக் கொள்ள முடியாது. அவர்களுக்கு மருத்து வரின்/மருந்துகளின் துணை தேவைப்படும்.
அறிகுறிகளை அறிவோமா? - மன அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு முதல்கட்ட அறிகுறியாகச் சோம் பேறித்தனம் இருக்கும். பசிக்காது. சாப்பிடப் பிடிக்காது. எந்நேரமும் களைப்பாக இருக்கும். தலைவலி, உடல்வலி, நெஞ்சுவலி, கழுத்துவலி, கால்வலி எனப் பலதரப்பட்ட வலிகள் தொல்லை கொடுக்கும். சிலருக்கு உணவின்மீது மோகம் கூடும்.
அடுத்தகட்டத்தில் பயமும் பதற்ற மும் படபடப்பும் நெருப்பாகப் பற்றிக்கொள்ளும். முகத்தில் சிரிப்பு மறைந்து, இறுக்கம் படரும். அடுத்தவர்களுடன் கலகலப்பாகப் பேசுவதும், பழகுவதும் குறைந்து விடும். மற்றவர்களிடமிருந்து ஒதுங்கிப்போவதும் தனிமையை விரும்புவதும் அன்றாடம் நிகழும். உறக்கம் விலகிவிடும். வாழ்க்கையில் பிடிப்பு இல்லாமல் போகும்.
குடிப் பழக்கமும், போதைப்பழக்கமும் கூடிக் குலாவும். எதிர்மறை எண் ணங்கள் தோன்றி தன்னையே காயப்படுத்திக்கொள்ளத் தூண்டும். சிலருக்குத் தற்கொலை எண்ணமும் ஏற்படலாம்.இவை மட்டுமல்ல, மன அழுத்தம் அதிகமாகும்போது உடலின் பொது ஆரோக்கியமும் பாதிக்கப்படும். செரி மானக் கோளாறு, அல்சர், ஒற்றைத் தலைவலி, டென்ஷன் தலைவலி, குடல் எரிச்சல் நோய் (IBS), உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, ஆஸ்துமா, தூக்கமின்மை, ஆண்மைக் குறைவு போன்ற பல பிரச்சினைகளுக்கு அது வாசல் வைக்கும்.
இதயத்துக்கு என்ன பாதிப்பு? - மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது அட்ரீனலின் ஹார்மோன் அதிகமாகச் சுரக்கும். அது இதயத் துடிப்பைப் பல மடங்கு அதிகப்படுத்தும். அப்போது நெஞ்சு படபடக்கும்; நெஞ்சுவலி வரும். இதுபோல் கார்ட்டிசால் ஹார்மோனும் அருவிபோல் கொட்டும். இது ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்துவிடும். அதோடு, ரத்தச் சர்க்கரையைக் கூட்டும்; கெட்ட கொலஸ்டிராலை வரவேற்கும்; ரத்தக் குழாய்களில் உள்காயங்களை (Inflammation) ஏற்படுத்தும். இவற்றில் கொலஸ்டிரால் குடித்தனம் நடத்தும். இந்தக் குடித்தனம் இதயத் தசைக்கு இடம்பெயர்ந்தால், மாரடைப்பு ஏற்படும்.
மன அழுத்தம் - மீளும் வழிகள்: முதலில் சோம்பேறித்தனத்துக்கு இடம் கொடுக்கக் கூடாது. அன்றாட நடைமுறைகளை ஒழுங்குபடுத் துங்கள். குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருப்பது, நடைப்பயிற்சி செய்வது, செய்தித்தாள் வாசிப்பது, குளிப்பது, சாப்பிடுவது, வேலைக்குச் செல்வது என முறைப்படுத்துங்கள். எந்த வேலையை முதலில் செய்வது, எப்போது அதை முடிப்பது என்று திட்டமிட்டுச் செயல்படுங்கள். வேலைகளைப் பகிர்ந்து நேர மேலாண்மையைப் பின்பற்றுங்கள்.போதுமான ஓய்வெடுங்கள்.
இது ரொம்பவே முக்கியம்… உங்கள் வாழ்க்கைத் தேவைகளை மிகவும் அதிகப்படுத்திக் கொள்ளா தீர்கள். அவசியத் தேவைகளைச் சமாளிக்கத் திட்டமிடுங்கள். போட்டி, பொறாமை வேண்டாம். விட்டுக்கொடுக்கும் மனப்பான்மையை வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இணைய ரோடு இணைந்து செயல்படுங்கள். ஓய்வு நேரத்தில், வழக்கமான பணிகளிலிருந்து விலகி, புதிதாக ஒன்றைப் பின்பற்றுங்கள்.
உதாரண மாக, நல்ல இசை கேட்கலாம்; புதிதாகக் கற்கலாம். உரை கேட்கலாம். புத்தகம் படிக்கலாம். பாடலாம். நாட்டியம் ஆடலாம். ஓவியம் வரையலாம். தோட்ட வேலையில் இறங்கலாம். கிரீன் டீ அருந்தலாம். செல்லப்பிராணிகளை அரவணைக்கலாம். தொண்டு நிறுவனத்துடன் இணைந்து சேவை செய்யலாம். நட்பு வட்டத்தை விரிவாக்கி, மனம்விட்டுப் பேசலாம்.
சமூக வலைதளங்களில் செலவிடும் நேரத்தைக் குறை யுங்கள். பதிலாக, வீட்டில் குடும்பத்தினருடன் அதிக நேரம் செல விடுங்கள். எந்தக் காரணத்தைக் கொண்டும் புகைபிடிப்பதற்கும் மதுப் பழக்கத்துக்கும் பிற போதை வஸ்துகளுக்கும் இடம் கொடுத்து விடாதீர்கள். இந்த மூன்றும் மன அழுத்தத்தை மோசமாக்குமே தவிர சீராக்குவதில்லை.
தேவை குடும்பத்தினரின் ஆதரவு: மன அழுத்தத்தை விரட்டு வதற்குப் பாதிக்கப்பட்டவரின் மனநிலையைப் புரிந்துகொண்டு குடும்பத்தினர் செயல்பட வேண்டியது முக்கியம். குறிப்பாக, அவருடைய இயலாமையைச் சுட்டிக்காட்டு வதையும் செயல்களில் குறை கூறுவதையும் குடும்பத்தினர் தவிர்க்க வேண்டும்.
அவர் கூறுவதைப் பொறுமை யுடன் கேட்டுப் பதில் சொல்லப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும். அவருடைய எதிர்மறை எண்ணங் களைப் போக்கவும், வாழ்க்கையில் நம்பிக்கை ஏற்படவும் குடும்பத்தினரின் ஆதரவான வார்த்தைகளும் தேவைப்படும். அன்பு சேர்த்த அந்த வார்த்தை களே பலருக்கும் மன அழுத்தத்தைப் போக்கும் மந்திரங்களாக அமையும்.
மன அழுத்தம் - சிகிச்சையும் அவசியம்: பசிக்கும் குழந்தைக்கு நாக்கில் தேன் தடவி உறங்க வைக்க முடியாது. அதுபோல், மன அழுத்தம் மறையச் சீரான வாழ்க்கை முறைகள் மட்டுமே எல்லாருக்கும் போதாது. பலருக்கு முறையான சிகிச்சையும் அவசியம். மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை வைத்து ஆரம்ப நிலை, மத்திய நிலை.
மோசமான நிலை எனப் பிரித்து சிகிச்சை கொடுப்பது நடைமுறை. மன அழுத்தம் போக்க மூளையின் வேதிச் சுரப்புகளைச் சமநிலைப்படுத்தும் மருந்துகள் தரப்படும். கூடவே அறிதிறன் சார்ந்த நடத்தைப் பயிற்சிகளும் (CBT), உறவுகள் மேம்பட மனநல ஆலோசனைகளும் தேவைப்படும்.
உதவிக்கு வரும் உடற்பயிற்சிகள்: மன அழுத்தத்திலிருந்து வெளியே வர போதுமான உறக்கமும் அவசியம். மூச்சுப் பயிற்சியும் உடற்பயிற்சியும் மிக மிக அவசியம். தினமும் 40 நிமிடங்கள் போதும். அது நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் பயிற்சி, யோகா, குழு விளையாட்டு, தியானம் என எதுவாகவும் இருக்கலாம். இம்மாதிரியான பயிற்சிகளின்போது மூளைக்குள் ‘என்டார்பின்’ (Endorphin) என்னும் மகிழ்ச்சி தரும் ஹார்மோன் சுரக்கிறது. அது மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக்கிவிடுகிறது. உடல் உற்சாகம் பெறு கிறது. மன அழுத்தம் ஓடிப்போகிறது.
(போற்றுவோம்)
- கட்டுரையாளர், பொதுநல மருத்துவர்; gganesan95@gmail.com