Ways to reduce exam stress
வாழ்வியல்
தேர்வுக்கால மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வழிகள்
தேர்வு நாள் என்பது வாழ்க்கையின் முடிவு அல்ல; அது ஒரு பகுதி. இருப்பினும், தேர்வுக் காலகட்டத்தில் மாணவர்கள் எதிர்கொள்ளும் அழுத்தம் கவலையளிக்கும் விதமாக அதிகரித்துவருகிறது.
முடிந்தவரை, தேர்வு நாளை எல்லா நாளையும் போன்ற ஒரு நாளாக மாணவர்கள் கருதுவதற்கு நாம் துணை நிற்பதே சரியான அணுகுமுறை.
முக்கியமாக, ஆண்டுத் தேர்வை வகுப்பில் எழுதும் மற்றொரு தேர்வு என்கிற ரீதியில் பெரியவர்கள் அணுக வேண்டும்; மாணவர்களையும் அணுகவைக்க வேண்டும்.
எப்படிக் கையாள வேண்டும்? - இயல்பிலேயே பயம் உள்ள குழந்தைகளிடம் 90 மதிப்பெண்கள் எடுக்கும் திறன் இருந்தாலும் 80 மதிப்பெண்கள் எடுத்தாலே போதும் என்றால், அவர்களின் பயம் குறையும்.
மாறாக, 95 மதிப்பெண்களுக்கு மேல் எடுக்க வேண்டும் என்று கூறி அழுத்தம் கொடுத்துவந்தால், பயம், பதற்றத்தில் படித்ததையும் மறந்து, 80 மதிப்பெண்கள் எடுப்பதற்குக்கூடத் தடுமாறும் நிலை ஏற்படும்.
இந்த அணுகுமுறை இயல்பிலேயே படிப்பில் ஆர்வமில்லாமல் இருக்கும் குழந்தைகளுக்கு பலனளிக்காது. இத்தகைய மாணவர்களிடம், அதிகமான மதிப்பெண்களை எடுக்க வேண்டும் என்று ஊக்கப்படுத்த வேண்டும்.
அதிக மதிப்பெண்களை எடுத்தால் பரிசுப் பொருள்கள் கிடைக்கும் என்று தூண்டுதலை ஏற்படுத்தலாம். இந்த அணுகுமுறை அவர்களின் அலட்சிய மனப்போக்கைக் களைய உதவும்.
முக்கியமாக, படிப்பில் புதிய ஆர்வத்தை ஏற்படுத்தும். 60 மதிப்பெண்கள் எடுக்கும் மாணவர்கள்கூட, இந்த அணுகு முறையினால் 90 மதிப்பெண்கள் எடுக்கும் முயற்சியில் ஈடுபடுவர்.
நினைவில் வைத்துக்கொள்வது எப்படி? - எவ்வளவுதான் கஷ்டப்பட்டு நினைவில் வைத்துக்கொள்ள முயன்றாலும், ஒரு சில விஷயங்கள் மறந்து போய்விடும். அதை நினைத்து மாணவர்கள் கவலைப்பட வேண்டிய தேவையில்லை.
ஞாபக மறதி அனைவருக்கும் ஏற்படும் ஒன்றே. அடிக்கடி மறக்கும் இந்த விஷயங்களை ஒரு தாளில் எழுதி, சுவரில் ஒட்டி, அதைத் தினமும் ஒருமுறையேனும் படித்து வருவது, நினைவு சிரமத்தைப் குறைக்க உதவும்.
தூக்கம் முக்கியம்: தேர்வு காலகட்டத்தில் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவது, போதுமான அளவுக்குத் தூங்கு வதும் மிகவும் அவசியம். தூக்கத்தில்தான் மூளை, நினைவுத் திறனை அதிகரிக்கும் வேலை செய்யும்.
தேர்வுக்கு முதல் நாள் இரவில் தூக்கம் கெட்டுப்போனால், வாந்தி, மயக்கம் போன்றவை ஏற்படலாம்; நினைவுத் திறனும் பெரிதும் குறைந்துவிடும். தேர்வு நாளன்று காபி, தேநீரைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
மூச்சுப் பயிற்சி: ஆழமாக மூச்சை உள்வாங்கி, பின்னர் மெதுவாகச் சுவாசத்தை வெளிவிடுவதே மூச்சுப் பயிற்சி. இதைத் தொடர்ந்து 20 முதல் 30 தடவை செய்ய வேண்டும். இது மனதை லேசாக்கும்.
தேர்வைத் தொடங்குவதற்கு முன்னரும், தினமும் படிக்க அமரும் முன்னரும் இந்தப் பயிற்சியை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் செய்துவந்தால், மனம் தெளிவடையும்; பதற்றம்; மன அழுத்தம் நீங்கும்; படிப்பதும் இலகுவாகும்.
இடைவெளி முக்கியம்: தொடர்ந்து படித்துக்கொண்டே இருக்கக் கூடாது. 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை படிப்பதை நிறுத்தி, படித்ததை நினைவுபடுத்திப் பார்க்க வேண்டும்; பின்னர் மீண்டும் தொடர வேண்டும்.
திட்டமிடல்: வெற்றி, தோல்வி என்கிற பரிதவிப்பில் சிக்கிக்கொள்ளாமல், தேர்வு நாளில் ஏற்படச் சாத்தியமுள்ள கடைசி நேரக் குளறுபடிகளைத் தவிர்க்கச் சரியான திட்டமிடல் மட்டுமே உதவும்.
வீட்டிலிருந்து முன்கூட்டியே புறப்படுங்கள். சீக்கிரமாகத் தேர்வறையை அடைவது பதற்றத்தைத் தவிர்க்கும். நேரம் அதிகமாக இருந்தால், காலாறச் சிறிது நடைபோடுங்கள்.
முயற்சியே முக்கியம்: அடுத்தவர்களோடு நம்மை ஒப்பீடு செய்ய கூடாது. ஒவ்வொருவரின் செயல் திறனும், ஞாபகத் திறனும் வெவ்வேறாகவே இருக்கும். நமது திறமையை நாம் வளர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
மாறாக, அடுத்தவரின் திறமையைப் பார்த்து பொறாமைப்படக் கூடாது. இந்த எதிர்மறையான மனப்போக்கு நம்மை மோசமான நிலைக்கே இட்டுச் செல்லும்; நமது தன்னம்பிக்கையை குலைத்துவிடும்.
நமது திறமையில் நம்பிக்கைவைத்து, இயன்றவரை சிறப்பாகப் படிப்பது சிறந்த முறையில் தேர்வு எழுத உதவும். நமது கவனம் எப்போதும் முயற்சியில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்; முடிவுகளில் இருக்கக் கூடாது.
மன அழுத்தமும் மனப் பதற்றமும் அளவுக்கு அதிகமாக இருந்து, மேற்கூறிய எளிய முயற்சிகள் பலன் அளிக்காத பட்சத்தில் கால தாமதமின்றி மன நல மருத்துவரை அணுகி சிகிச்சை பெறுதல் அவசியம்.